S konceptem Delaying Knee Extension, v překladu oddalování extenze kolene, jsem se setkal rok a půl zpátky a nyní jsem si jeho přínosem tak jistý, že jsem se rozhodl se o něm rozepsat.
Chtěl jsem psát o tomhle tématu, protože v něm vidím velký přínos pro každého. Pokud jste vášnivými cvičeni, či máte svěřence, o které se staráte, tak chci, abyste si z tohohle článku odnesli nové poznatky do praxe a pomohlo vám to dosahovat efektivnějších výsledků. Nemám přiložené žádné studie, ale přikládám poznatky z mé trenérské praxe a nechávám na každém z vás, jaký názor si z toho odnesete.
Oddalování extenze kolene můžete vidět u těch nejsilnějších vzpěračů nebo nejrychlejších běžců, je všude kolem nás, jen jsme si jej dlouhá léta pletli s trojitou extenzí. Oddálení extenze kolen vám umožní využít více energie, zrychlit, zesílit a přestat přetěžovat spodní záda a distální klouby. Pokud ho chceme správně aplikovat nejen na nás samotných, ale hlavně na našich svěřencích, tak je třeba jej pochopit a znát jeho přínosy.
Předpokládám že všichni čtenáři jsou obeznámeni s konceptem Triple Extension, tedy trojité extenze, který se dlouhá léta využívá v silovém tréninku. Koncept postavený na maximalizaci výkonnosti při běhu díky dosažení extenze kotníku, kolene a kyčle.
Koncept Delaying Knee Extension ve své podstatě popírá koncept Triple Extension, ale z části jej i podporuje a mým cílem nyní je vysvětlit vám rozdíly a benefity plynoucí z oddalování extenze kolene. Budeme se bavit o tom, že pokud pohyb vychází z bodu A a putuje do bodu B, tak chceme během cesty vidět oddálení extenze kolene, což umožní větší využití extenze kyčle. Pokud ve finální pozici, tedy v bodu B, uvidíme trojitou extenzi závisí na více faktorech a typologii sportovce. Soustřeďme se tedy na cestu od bodu A do bodu B.
Skeletální systém lidského těla můžeme rozdělit na proximální a distální strukturu. Proximální je blíže našemu centru a distální je naopak dále od centra. Mezi proximální strukturu patří pánev, kyčle, páteř, hrudní koš, ramena a lebka. Mimochodem proximální struktura je to, co já osobně beru jako naše „core“. Chceš trénovat „core“? Trénuj funkci proximální struktury. Sleduj, kde se ti nachází pánev, páteř, hrudní koš a lebka během pohybu. Distálními klouby jsou zápěstí, kotníky, lokty a kolena. Tohle zmiňuji z toho důvodu, že tělo je komplexním systémem a je třeba k němu tak přistupovat. Dnes jíž víme, že mozek je řídící jednotkou a pokud neovlivníme to, jakým stylem mozek reaguje na určité situace, tak nedosáhneme změny. Zároveň zjišťujeme více a více biomechanických poznatků a jsme schopni vidět v pohybu daleko více než předchozí generace.
Z biomechanické hlediska se ukazují podobnosti mezi segmenty horní a dolní poloviny těla v jejich struktuře a funkci. K hrudnímu koši můžeme přistupovat podobně jako k pánvi. K ramenu můžeme přistupovat podobně jako ke kyčli. K loktu podobně jako ke kolenu a k zápěstí podobně jako ke kotníku. Důležité pro nás je, abychom uměli rozlišit proximální strukturu od distální a věděli, co od které struktury očekáváme. Tady už se názory liší, jelikož ke každému cíli povede trochu jiná strategie. Pokud budeme chtít navyšovat maximální sílu, tak bude potřeba, aby naše proximální struktura byla stabilnější a tím budujeme proximální stabilitu. Jenže pokud chceme rozvíjet pohybové možnosti, tak je třeba, aby naše proximální struktura byla mobilnější a tím rozvíjíme proximální mobilitu. Pro pochopení si zkuste představit 2 situace u 2 různých sportovců. Představte si kulturistu obaleného hordou svalů a běžce na 800 metrů. No a teď si oba dva představte, jakým stylem dřepují a jakým stylem běží na atletickém ovále. Předpokládám, že se vám v mysli ukázal obrázek, jak kulturista bez obtíží zvedá těžkou váhy na dřepu a je při tom velice stabilní. Naopak když běží na oválu, tak se vyloženě trápí a jeho styl připomíná spíše robota než člověka. Při představě atleta jste si mohli představit, jak běží ladně a elegantně, ale ve dřepu se trápí a není dostatečně stabilní a zvedá výrazně nižší váhu. Tahle představa vám měla objasnit rozdíl mezi proximální mobilitou (atlet) a proximální stabilitou (kulturista). Bude třeba aby oba rozvíjeli podobné kvality pro specifičnost jejich sportovního výkonu? Ne, ale to je otázka mimo aktuální téma.
Skeletální systém jsme si objasnili a nyní je čas přejít na muskuloskeletální systém. Pro pochopení důležitosti oddalování extenze kolene je třeba vyjasnit si rozdíl mezi proximálními a distálními svaly. Proximální svaly jsou větší a mají vyšší kapacitu a schopnost vytvářet energii. Jsou napojené na proximální klouby. V tuto chvíli nám postačí k jednoduššímu pochopení zúžit si proximální klouby na kyčle a ramena. Na druhá straně distální svaly jsou menší, mají menší možnost produkovat energii a jsou samozřejmě napojeny na distální klouby. Pro připomenutí distálními klouby máme na mysli kotníky, kolena, zápěstí a lokty. Některé svaly jsou samozřejmě dvoukloubové (upínají se na dva klouby zároveň) a ovládají pohyb jak proximálního, tak distálního kloubu. Závěrem k této části dodám, že každý sval má svoje proximální i distální svalová vlákna. Proximální vlákna hamstringu jsou blíže kyčlím a jeho distální vlákna blíže koleni.
Pro účely toho článku nám stačí vypíchnout nejsilnější sval na těle, kterým je velký sval hýžďový (gluteus maximus). Jeho hlavní funkcí je extenze kyčle. Díky jeho pozici, kdy se nachází téměř uprostřed našeho těla a spojuje spodní polovinu s horní, je to náš hlavní zdroj energie v pohybu. Jistě si dokážete vybavit nejrychlejší sprintery na světe, nejsilnější vzpěrače a nejvýkonnější sportovce obecně. Jaký je jejich společný znak? Velice silný a dominantní velký sval hýžďový!
To není žádná nová myšlenka, již Charles Poliquin, otec silového tréninku, nás učil, že je třeba mít silná spodní záda a celý zadní řetězec, protože to dělá ze sportovců výkonné mašiny. My chceme ale pochopit, jak můžeme maximalizovat využití silných proximálních svalů bez přílišného negativního vlivu na naše zdraví. Navíc oblast spodních zad je oblastí thorako-lumbární fascie (thoracolumbar fascia) a my k ní přistupujeme trochu jinak než ke svalu. To je však na jiné povídání.
Teď už se rovnou můžeme vrhnout k otázce – v jaké situaci bude mít velký sval hýžďový větší šanci produkovat energii? Při oddálení extenze kolene? Nebo při trojité extenzi?
Pokud jste si odpověděli, že při oddálení extenze kolene, tak jste zvolili správně. Chceme díky našemu pohybu umožnit extenzi proximální kloubu (kyčel) na úkor distálního kloubu (koleno), což vede k využití více energie.
A nejedná se jen o samotný velký sval hýžďový, jde nám o co nejlepší pozici k tomu, abychom vyprodukovali co nejvíce energie a tím měli možnost běžet rychleji, a nebo zvednout větší váhu. Nechtěl bych vás mýlit tím, že jen velký sval hýžďový je důležitý pro oddálení extenze kolene. Jsou to hlavně kvadricepsy a šikmý sval lýtkový (soleus), kteří mají možnost izometricky udržet koleno před jeho příliš brzkou extenzí.
Celkově se bavíme o pozici našeho těžiště (COM – Center of Mass) relativně vůči prostředí, kterému se vystavujeme. Pokud je naše COM tam, kde má být, tak i při nižší maximální síle jsme schopni podávat lepší výkony tím, že efektivněji předáváme energii a méně jí ztrácíme. Proto narazíte na sportovce, kteří jsou slabší v posilovně, ale na hřišti excelují.
Pojďme přejít do praktických ukázek, aby nezůstalo u zdlouhavých souvětí a mohli jste si z článku odnést i aplikaci do praxe.
Začněme se snímkem nejrychlejšího běžce na světě Usaina Bolta.
Krásná ukázka toho, jak vypadá oddálení extenze kolene ve vrcholném výkonu. Snímek nezachytí vše, proto doporučuji vyhledat si na YouTube video s názvem „100m USAIN BOLT SLOW MOTION ART OF SPRINTING FASTEST MAN“, díky čemuž zjistíte, že ani při jednom kroku nedochází k extenzi kolene. Po došlapu jeho chodidlo ihned přechází do pronace (stěžejní pro produkci energie), holeň mění úhel dopředu (je více pozitivní), extenze kolene probíhá pomaleji než kyčle a tím umožňujeme dát prostor vykonat lepší extenzi kyčle a s tím spojené lepší využití proximálních svalů, což vede k větší produkci energie.
Dalším příkladem je mechanika dřepu. Na obrázku můžete vidět čínského vzpěrače Lu Xiaojuna ve střední pozici předního dřepu. V téhle fázi pohybu se rozhoduje, jestli váhu zvedneme, či selžeme. V kruzích silového a kondičního tréninku se neustále traduje, že přední dřep je limitován silou mezilopatkových svalů a pokud chceme vylepšit přední dřep, tak je třeba zvýšit jejich sílu či kapacitu na udržení pozice trupu. Není to zdaleka pravdivé tvrzení.
Přední dřep je totiž oproti zadnímu dřepu daleko více vertikálním pohybem a pokud v něm selžeme, tak je třeba hledat příčiny v nedostatečné schopnosti našeho těla udržet vertikální pohyb pánve a oddálit extenzi kolene. Jak vypadá zpravidla selhání při předním dřepu? Záda se nám dostanou do přílišné flexe, osa začne přepadat dopředu, lokty jdou dolů, hýždě nahoru a KOLENA SE BLÍŽÍ EXTENZI. Pokud jsme schopni oddálit extenzi kolene (stejně jako Lu na obrázku), tak můžeme pokračovat ve vertikálním pohybu pánve, dotahovat extenzi kyčle a tím neustále držet naše COM za vahou. Tady hezky vidíte, jak spolu hezky souvisí schopnost oddalovat extenzi kolene a udržet COM vzadu. Mimochodem pokud budete chtít nadále zvyšovat maximální sílu ve dřepu, tak budete nuceni opustit vertikální pohyb pánve a přejít na horizontální pohyb pánve, který je silnějším pohybovým vzorcem. Proto powerlifteři využívají v silovém trojboji Low Bar Squat, který připomíná více horizontální pohyb pánve, a proto zvedneme více na mrtvý tah (horizontální pohyb) než na dřep (vertikální pohyb). Jsem však názorem, že u většiny sportovců není třeba jít za hranu přesunu dřepu z vertikálního pohybu na horizontální, protože tím začnou ztrácet přirozenou flexi a externí rotaci kyčle a nabitá síla se neprojeví nijak pozitivně na jejich výkonu. To je hlavním důvodem, proč z 66 hokejistů, kteří s námi spolupracují, dělají zadní dřep jen 2 hráči. Málokdo má takové proporce těla a dostatečné schopnosti k tomu, aby i zadní dřep udržel ve vertikálním pohybu a nadále tím rozvíjel kvality spojené s pohybem do plné flexe kyčle.
Můžeme se od vertikálního pohybu pánve přesunout k horizontálnímu pohybu pánve, tedy k pohybovému vzorci mrtvého tahu. Do téhle kategorie můžeme zařadit i počáteční pohyb přemístění a jeho modifikace. Opět si zkusíme pomocí slov objasnit, proč nejčastěji dochází k selhání, tentokrát během mrtvého tahu. Pokud během pohybu nejsme schopni udržet naše COM vzadu a oddálit extenzi kolen, tak přijde přepadnutí váhy dopředu a příliš brzká extenze kolen. V takovém případě nejsme schopni dotáhnout extenzi kyčlí a dáváme větší energii do spodních zad a kolen (distálních kloubů).
Ze své krátké trenérské kariéry mohu si dovolím tvrdit, že mechanika horizontálního pohybu pánve je jedna z nejobtížnějších k naučení pro většinu lidí. Často svěřenci nebo i jejich bývalí trenéři přehlížejí efektivitu provedení a berou přílišné vyvíjení stresu do oblasti spodních zad jako součást procesu. I vrcholoví sportovci na vrcholu své kariéry potvrdili, že modifikace cviků mrtvého tahu jim přináší jen bolestivost spodních zad. Když jsem se snažil dát dohromady společné znaky těchto sportovců, tak mezi ně patří to, že:
- extenze kole přichází příliš brzy;
- ztratili schopnost vytvořit extenze kyčle;
- jejich COM je příliš vpředu;
- propriocepce kloubů na spodní polovině těla je na mizivé úrovni;
- nad cviky přemýšleli jen tak, jak dostat váhu z bodu A do B.
Oddálení extenze kolene a tím spojené udržení našeho COM vzadu je důležité i v rámci brzdných mechanismů. Těch přichází v každém sportu nespočet a jsou to kolikrát ty situace, ve kterých dochází k nezaviněné ruptuře svalů a přetržení kolenních vazů. Jsou to sálové sporty jako například házená, basketbal, volejbal a florbal. U těhle sportů hraje velkou roli tvrdý povrch a velký poměr brzd ve velké rychlosti. Dalším příkladem může být fotbal, kde často dojde ke zranění během zastavení nebo změny směru bez zavinění protihráče. Proto jsem si vybral fotku s Cristianem Ronaldem v momentě, kdy se chystá vyslat na branku prudkou střelu z volného přímého kopu.
Pro ty, kteří fotbalu neholdují, tak před tímhle momentem se Cristiano rozběhl k míči a následně prudce zabrzdil. No a právě pozice brzdy nás zajímá. Vidíme levé koleno v mírné flexi, což umožňuje hráči nepřepadnout (COM vzadu) a využít energii kyčlí (hip extension). Pokud by Cristiano dopadl tak, že by se jeho koleno dostalo do extenze, tak by jednak na koleno působilo více energie, tělo by přepadlo (COM), kyčle by neměli možnost produkovat energii (menší využití proximálních svalů) a do míče by nemohl předat tolik energie (střela by byla pomalejší).
Zde doplním studijní poznatek z praxe – bolestivost kolen se objevuje u sportovců, kteří mají velký deficit v brzdném mechanismu a dochází u nich k brzké extenzi kolene. To samé pak uvidíme hlavně v rámci cviků na horizontální pohyb pánve. Hlavním zacílením v posilovně je pak to, jak naučit tělo oddalovat extenzi kolen a tím sportovci pomoci změnit pohybové návyky, které bude mozek schopný přenést i do autonomního prostředí na hřišti.
Shrnutí
Doufám, že je vám nyní koncept oddalování extenze kolene jasnější a vidíte v něm přínos stejně jako já. Nyní je čas na shrnutí hlavních věcí.
Oddalování extenze nám umožňuje udržet naše COM vzadu a využít více proximální strukturu a svaly, které mají větší kapacitu pro produkci, ale i absorpci energie. Pokud tohle efektivně přeneseme do praxe, tak jsme schopni lépe řešit rehabilitační procesy (bolesti převážně kolen a loktů) a přirozeně zvedat sílu sportovců se zachováním potřebných pohybových možností pro sportovní výkon.
Pokud chceme hledat specifičnost silového tréninku pro sportovci, tak není třeba vytvářet ty stejné pozice, které se vyskytují na hřišti, ale hledat spojitosti mezi pohyby. Díky zlepšení mechaniky vertikálního pohybu pánve (dřep) i horizontální pohybu pánve (mrtvý tah) jsme schopni přirozeně učit oddalování extenze kolen a umožnit tak extenzi kyčle. To jen za předpokladu, že se nejdříve naučíme pohyb a pak až následně zvedáme intenzitu.
Také jsme si vyjasnili, jaký je rozdíl mezi proximální stabilitou a mobilitou. Proximální stabilita je důležitá pro neustálé zvyšování maximální síly, ale má za následek omezení pohybových možností a nástup rigidity. Proximální mobilita je důležitá pro zachování pohybových možností a lepšímu předávání energie při pohybu během sportovního výkonu (ale i při běžné chůzi a amatérském sportu). Vězte, že pro každou sportovní hranici a typologii těla existuje jiná hranice mezi pohybovými možnostmi a maximální silou. Tyhle informace nenajdeme ve studiích, ale při praxi s našimi svěřenci, takže je to na nás.
Přeji všem čtenářům úspěšnou aplikaci v praxi a měsíčníku Level Up spoustu dalších let fungování, protože je to skvělý projekt a všechna čest před Jakubem Kalusem za energii, kterou do toho vkládá!
Třeba brzy na viděnou.
Tento článek se původně objevil v měsíčníku Level Up, který nabízí rozbory studií ze světa silově kondiční přípravy a náhledy expertů na zajímavá témata.
Odkaz na měsíčník Level Up: https://www.lovethegrind.cz/products/levelup
