Pamatujete si to taky?
Já si velice dobře vzpomínám na dobu (a vskutku to není tak dávno), kdy se veřejně lynčovali ti trenéři, kteří nechali své svěřence dělat cokoliv byť s drobnou odchylkou od neutrální pozice páteře.
Doba se však změnila, informace, které máme k dispozici, jsou dostupnější, zlepšuje se forma jejich doručení a na povrch se dostávají nová fakta, která některým lidem nabourávají jejich léta budované metody a principy. Ale i to patří k vývoji poznání.
Co znamená neutrální postavení páteře?
Pokud se zeptáte několika různých profesionálů, pravděpodobně dostanete hned několik různých odpovědí.
Neexistuje totiž jednotný názor na to, co přesně neutrální postavení páteře znamená.
Pro naše účely použijeme terminologii, které většina z nás dobře rozumí.
Neutrální postavení páteře budeme označovat jako střed mezi maximální extenzí a maximální flexí páteře, kdy v páteři dochází k nepatrnému lordotickému prohnutí.
a) páteř v extenzi
b) páteř v neutrálním postavení
c) páteř ve flexi
Co říká věda na neutrální postavení páteře?
Vraťme se však v čase o několik let zpět.
Není to tak dávno, kdy se silně proklamovaly koncepty, které silně zdůrazňovaly nutnost neutrálního postavení páteře při jakémkoliv silovém, ale dokonce i plyometrickém, cvičení.
V případě, že neudržíte neutrální postavení páteře během cvičení, máte daleko větší pravděpodobnost, že se zraníte, nebo nedokážete zlepšit sportovní výkon.
Pokud se v tomto odvětví pohybujete již nějaký čas, určitě jste se s takovýmito koncepty setkali.
Rozhodně si nemyslím, že by tyto koncepty měly za cíl prvořadě vyvolávat strach z pohybu, mnohdy k tomu však interpretace a praktická aplikace těchto konceptů do praxe svádějí.
Jedním z prvních vážených jmen, u kterých jsem se s těmito myšlenkami setkal, byl kolem roku 2015 Dr. Stuart McGill a jeho kniha Back Mechanics, kde se odkazuje i na svou studii z roku 2001 (studie ZDE).
V té se ukázalo, že při opakovanému vystavování se flexi páteře při nízké zátěži může docházet ke zvýšenému riziku poranění meziobratlových plotének.
Právě tato studie se pro mnohé stala mantrou pro dogmatické předcházení flexi/extenzi páteře při cvičení.
Další studie, jejímž spoluautorem je opět Stuart McGill, ukázala, že celý pohybový segment může být silnější právě v neutrálním postavení páteře (studie ZDE).
Dalším argumentem pro neutrální postavení páteře může být i potenciální riziko vzniku bolesti spodních zad při zvedání břemene z malých výšek, kde předpokládáme, že při tomto pohybu dojde k flexi páteře (studie ZDE).
Osobně si nemyslím, že by koncept neutrálního držení páteře byl vyloženě špatně, naopak, dal nám náhled na jednu stranu mince a pomohl klást řadu dalších otázek.
Znamená to tedy, že bychom se všichni měli při cvičení nebo dokonce běžných každodenních aktivitách bezmyšlenkovitě držet onoho konceptu a bát se pokaždé, když uděláte cokoliv ve větší flexi? Rozhodně ne.
Zcela jistě se najdou jedinci, kteří se při cvičení budou cítit lépe, když se budou vyhýbat přílišné flexi, nebo extenzi v zádech a budou se držet blíže pomyslnému středu, tedy neutrálnímu postavení páteře. To však neznamená, že by se měli kompletně vyhýbat pohybům, které se budou dít v relativní flexi. Jde totiž o postupné zatěžování pohybových segmentů v neustále se ztěžujícím a vyzývavějším prostředí.
Pravdou je, že pokud jde o bolest, věda (a troufnu si říci, že i zkušenosti) nám ukazují, jak komplexním tématem může bolest (v tomto případě bolest zad) být a že neexistuje jedna cesta, jak se jí zbavit, nebo jí utlumit.
Koncept neutrálního držení páteře mohl zcela jistě pomoci spoustě lidí od bolesti, ale s přihlédnutím na nové vědecké poznatky na téma bolesti (pain management) je velice diskutabilní, zda by od bolesti nepomohlo jakékoliv jiné cvičení.
Graded exposure – vystavování se progresivně náročnějším stimulům
Jak to tak bývá téměř u všeho, i zde platí, že DÁVKA DĚLÁ JED.
Pokud jste někdy zblízka sledovali jakýkoliv sport (a nemusí to být jen sport, ale jakékoliv běžné každodenní aktivity), je téměř nemožné vyhýbat se flexi páteře.
Pravda je taková, že cvičení v pozicích, na které není tělo (společně s nervovým systémem!) připraveno a adaptováno, může dojít ke zranění a vyvolání bolesti téměř u všech pohybů, včetně pohybů s větší flexí páteře.
Chápete to správně. Pokud chceme předcházet zraněním a bolestem v maximální míře, musíme připravovat pohybový aparát a nervový systém na situace, ke kterým může docházet ať už ve sportu, nebo v normálním životě.
Pokud tedy dáme svěřenci/sami sobě cvik, na který nejsme připraveni, je velká pravděpodobnost, že může dojít ke vzniku bolesti nebo dokonce mechanickému poškození.
A ke zranění může dojít kdykoliv a při jakémkoliv postavení páteře – ve flexi, extenzi, ale i v neutrálním postavení.
Proto přichází na řadu tréninková periodizace a programming.
Ve zkratce – periodizace znamená celkové nastavení tréninkového konceptu a programming manipulaci s tréninkovými proměnnými jako je objem, intenzita, výběr cviků, tempo opakování a intervaly odpočinku.
Pokud zvolíte nepřiměřeně velký objem, hrozí přetrénování a případné zranění. To samé platí o intenzitě.
Výběr cviků je naprosto stěžejní. Nedává smysl vystavovat sebe/svěřence zbytečně těžkým a technicky náročným cvikům a dostávat se do extrémních pozic a rozsahů pohybu.
Je to o budování tolerance, proto raději začněte regresivnějšími variantami a postupně se dostávejte k těm složitějším. O progresivním přetěžování to koneckonců celé je, nebo se mýlím?
Doba současná – co říká literatura?
Tentokrát to udělám velice rád a řeknu výsledek hned na začátku – z posledních vědeckých studií vyplývá nedostatek potvrzujících důkazů o tom, že by u zdravých jedinců vedlo zvedání břemen s flexí páteře k většímu riziku zranění, nebo bolestem spodních zad. Jinak řečeno, o negativním vliv cvičení s flexí páteře neexistují vědecké důkazy (metaanalýza ZDE).
Během let jsem viděl velkou, opravdu velkou spoustu lidí, kteří měli od ideální techniky zvedání břemen v posilovně na míle daleko a nikdy se jim nestalo nic vážného. Podotýkám, že alespoň prozatím…
Mně osobně se stalo jedinkrát, že by člověk nedokončil trénink vlivem bolesti spodních zad kvůli špatnému provedení cviku. A to v našem institutu zařazujeme cviky s flexí páteře zcela běžně a pravidelně. Jednalo se o poslední opakování při rest-pause metodě na stroji Pendulum Squat. Zvolil jsem neadekvátní objem práce, selhala technika a nervový systém vyhodnotil aktuální situaci jako hrozbu.
Za dva dny byl svěřenec zpět v procesu bez jakýchkoliv dalších projevů bolesti. Nakonec přikládám další studie, které dokazují, že zvedání břemen s flexí páteře nevede ke zraněním a bolestem, ale někdy dokonce k lepší výkonnosti. Můžete si je projít a udělat si svůj vlastní náhled na danou problematiku.
a) ZDE
b) ZDE
c) ZDE
Závěr
I přesto, že je příspěvek pro lepší čtivost zkrácen a zjednodušen, věřím, že jste se dozvěděli to, co jste do své praxe potřebovali.
Není nutné bát se flexe páteře při cvičení, pokud je na to tělo připraveno a nervový systém se nás nesnaží před pohybem ochránit tím, že vyvolává bolest v bederní, či jiné části páteře.
Začněte vždy tak, abyste nedostávali sebe nebo své svěřence do pozic, ve kterých je jim cvičení nepřijemné či bolestivé a postupem času se snažte prostřednictvím progresivního modelu neustále ztěžovat náročnost na flexi páteře.
Poděkování: v článku jsem čerpal z práce Grega Lehmana, u něhož jsme se před lety poprvé setkal s porovnáváním studií z obou pólů – plusy a minusy cvičení s neutrálním postavením páteře a naopak s flexí páteře. Doufám, že se vám článek líbil a byl alespoň trochu přínosný.
Tento článek se původně objevil v měsíčníku Level Up, který nabízí rozbory studií ze světa silově kondiční přípravy a náhledy expertů na zajímavá témata.
Odkaz na měsíčník Level Up: https://www.lovethegrind.cz/products/levelup
