Image Alt

STACA

Co se v dnešním článku dozvíš?

Co to je energetická bilance a proč je tak důležitá?
Jak zjistím, kolik toho za den opravdu sním?
Faktory ovlivňující regulaci tělesné hmotnosti.

Co to je energetická bilance, proč je tak důležitá?

Energetická bilance je poměr mezi příjmem a výdejem energie. Zákon energetické bilance platí pro každého. Jedná se o velice jednoduché pravidlo: pokud chci zhubnout, musím vydat více energie než přijmout (tzv. kalorický deficit). Pokud chci naopak na váze přibrat, musím přijmout více energie než vydám (tzv. kalorický nadbytek). Energetická bilance počítá s energetickým příjmem a oproti tomu s celkovým energetickým výdejem, který zahrnuje bazální metabolismus, fyzickou aktivitu a tzv. termický efekt potravin, což je energie potřebná ke vstřebávání, trávení a zpracování jednotlivých živin (například bílkoviny mají nejvyšší termický efekt, tzn. zasytí nás na nejdelší dobu).

Jak zjistím, kolik toho za den opravdu sním?

Hodně lidí je přesvědčeno o tom, že jí málo nebo naopak že jí dostatečně, ale ve skutečnosti to tak není. Pokud chcete zjistit, kolik toho opravdu za den sníte, dobrou pomůckou je například aplikace Kalorické tabulky, kam si celý den zapisujete, co sníte a vypijete. Možná pak sami budete překvapeni, kolik jaká potravina má kalorií.

Nastavení energetického příjmu není vůbec jednoduchá záležitost a podle online kalkulaček nemusí být výpočet vždy přesný. Kalorie lze spočítat například dle váhy, výšky, věku, procenta tělesného tuku a týdenní aktivity. Jako koučka, se ale navíc klientů ptám i na jejich subjektivní pocity (např. Pociťuješ mírný hlad? Spíš dobře?) a tím důkladně mapuju celý proces hubnutí/přibírání.

U energetické bilance platí ještě jedno důležité pravidlo. Pokud má být váš denní příjem 2500 kcal a vy si nastavíte kalorický deficit – 300 kcal, tedy 2200 kcal, přičemž dodržujete předepsaný počet kalorií pět dní v týdnu, ale o víkendu si dopřejete například o 1000 kcal navíc, nemusí být celková týdenní energetická bilance negativní, ale v konečném důsledku budete v kalorickém nadbytku.

Pokud ale patříte k těm, kteří mají energetickou bilanci pod kontrolou a máte pocit, že v tomhle zakopaný pes nebude, pravděpodobně budou na vině ostatní faktory.

Zde jsou nejčastější faktory ovlivňující regulaci tělesné hmotnosti:

  • Dlouhodobý stres – Stres může být jak psychického tak i fyzického rázu. Je známo, že stres mění v těle metabolické procesy, které mají za následek tloustnutí. Lidé žijící v dlouhodobém stresu budou snáze přibývat na váze než lidé, kteří mají stresu méně, přestože jí stejné množství jídla. Při stresu dochází ke zvýšení produkce kortizolu. Zvýšená hladina kortizolu má za následek zvýšenou hladinu cukru v krvi a ukládání tuku do oblasti břicha. Mimo jiné kortizol ovlivňuje chuť k jídlu, což může způsobit větší kalorický příjem. Přemíra stresu může být tedy důvod toho, proč nehubnete.
  • Nedostatek spánku – Spánková deprivace, neboli nedostatek spánku, vede ke zvýšenému riziku vzniku nadváhy a obezity. Můžou za to dva hormony, leptin a ghrelin. Tyto dva hormony v určité míře pomáhají redukovat tuk v těle. Leptin je hormon, díky kterému tělo dostává signál, jestli je žaludek prázdný nebo plný. Pokud je hladina leptinu nízká, je to signál pro mozek, že se máme najíst. Během spánku jeho hladina přirozeně roste a my tak vydržíme dlouho spát, aniž bychom se budili hlady. Díky leptinu tedy lépe spíme. Pokud máme spánku nedostatek, klesá produkce leptinu v těle a tím pádem máme častěji hlad. Ghrelin je opakem leptinu a naopak povzbuzuje chuť k jídlu. Spánkovou deprivací stoupá jeho produkce a opět můžeme pociťovat větší apetit. Dostatek spánku udržuje produkci obou hormonů v rovnováze a v tomto případě nám oba hormony pomáhají snížit chuť k jídlu. Důležité je také podotknout, že s nedostatkem spánku je spojena vyšší produkce kortizolu, tím pádem se dostáváme zpět k bodu jedna.
  • Dlouhodobý kalorický deficit – Co se stane když budete v kalorickém deficitu příliš dlouhou dobu? Při dlouhodobém kalorickém deficitu (v rámci týdnů, měsíců) se organismus snaží o zachování homeostázy (stálého vnitřního prostředí) formou tzv. metabolické adaptace. Tento proces neznamená nic jiného, než to, že náš organismus se adaptuje na nízký kalorický příjem snížením celkové hodnoty denního energetického výdeje k navrácení jeho energetické rovnováhy. Dlouhodobý kalorický deficit je pro tělo určitou formou stresu a svaly stojí naše tělo daleko více energie než tuk, proto dochází k úbytku svalové hmoty a k ukládání tuku hlavně do oblasti břicha. “Zpomalení metabolismu” při kalorickém deficitu se odborně nazývá adaptivní termogeneze. Tento stav můžeme chápat jako soubor změn, ke kterým se náš metabolismus uchýlí, aby udržel náš organismus živý v době hladovění (nedostatku energie). To je důvod proč nehubneme. Abyste zpět “nastartovali” váš metabolismus, musíte opět na určitou dobu navýšit váš energetický příjem (minimálně na stejnou dobu jako trvalo období diety). Také se doporučuje zvýšená denní aktivita. Je vědecky dokázáno, že silový trénink má pozitivní vliv na zrychlení metabolismu.

Naše úspěšnost v procesu hubnutí není závislá pouze na tom, zda toho jíme málo, ale také úzce souvisí s množstvím stresu, kvalitou spánku a na tom, jak dlouho se v kalorickém deficitu nacházíme. Takže pokud jste si už někdy kladli otázku: Jak je možné, že nehubnu, když jím málo? Zkuste celý problém vnímat v širších souvislostech.

Zavřít

Působíme po celé České republice. Pokud máte jakýkoliv dotaz, tak nás neváhejte kontaktovat.

Kontaktní informace

E-mail: 
info@staca.cz

Telefonní číslo: 
+420 721 167 521

Adresa gymu: 
Sukova 2/1828
370 05 České Budějovice

Sledujte nás
STACA