fbpx

Základní předpoklady pro přeměnu postavy u žen

Dámy, často nám píšete, co máte udělat pro to, abyste přeměnily svou postavu.

Dle našeho názoru je třeba brát v potaz hned několik faktorů.

Pojďme se společně podívat na 3 základní předpoklady úspěšné přeměny postavy!

1.Role psychiky

Psychická stránka je rozhodně stěžejní bod pro jakoukoli přeměnu postavy. 

Můžeme mít sestavený sebelepší výživový a tréninkový plán, pokud ale změna životního stylu nepochází z naší iniciativy, veškerá snaha většinou přichází vniveč. 

Párkrát už jsme se setkali se ženami, které přišly na úvodní konzultaci a první, co nám sdělily bylo, že by se sebou měly něco dělat. Měly by začít cvičit, protože jim to řekl manžel, někdo z rodiny, protože i jejich kamarádka teď navštěvuje posilovnu a je nadšená nebo prostě jen proto, že je teď moderní chodit cvičit.

V ten moment tušíme, že tato spolupráce nebude vůbec jednoduchá. Z takových konzultací vyplývá častokrát jediné. Tyto ženy to nechtějí dělat pro sebe, ale pro ideální představu někoho jiného. Ovšem, nucení se do něčeho, co ve skutečnosti nechceme, je předem odsouzeno k neúspěchu. 

Jakákoli změna k lepšímu je možná pouze tehdy, pokud chceme my sami, ne někdo jiný. 

A tak by si nejprve každá žena měla uvědomit své PROČ, tedy proč se pro tuto změnu rozhodla, co od ní očekává a čím tato změna ovlivní její dosavadní život.  Důležité je nastavení si dlouhodobě udržitelného cíle. Ideálně, když změna životního stylu pochází z vidiny zlepšení fyzického i psychického zdraví. 

Krátkodobé cíle typu: chci zhubnout do plavek/šatů, za dva měsíce chci dole 15kg apod. ve většině případů moc nefungují a končí tam, kde začaly…se sáčkem chipsů u TV.  Ano, jsme ženy a je úplně v pořádku, že chceme vypadat atraktivně, ale opravdu není nutné trápit se nesmyslnými “rychlodieatami“, které jsou málokdy udržitelné.

Nepohodlí, hlad a únavu není možné snášet dlouhodobě. 

U přeměny postavy je potřeba najít si něco, co nám osobně dělá radost. Jídlo by nám mělo chutnat, cvičení by nás mělo bavit. Jedině tak nám přeměna může přinést pozitivní výsledky. 

Až teprve potom, co si ujasníme své proč a svá očekávání od proměny, je čas na řešení dalších aspektů…

2.Strava jako klíč k úspěchu

Důležitým předpokladem pro přeměnu postavy je pochopit základní zásady zdravého stravování.

Bez správně nastaveného jídelníčku přeměnu postavy neuděláte, nebo aspoň vaše snaha nebude vidět. Mezi základní pilíře patří: kvalita potravin a správné nastavení všech tří makroživin – bílkoviny, sacharidy a tuky.

To, že pro život potřebujeme všechny tři tyto makronutrienty je věc dobře známá, ale i přesto se mnoha žen neustále pouští do různých diet založených na výrazné eliminaci nebo na úplném vynechání jedné z těchto makroživin (např. keto dieta, life choice dieta).

Určitou dobu by jste to vydrželi bez sacharidů, bez tuků nebo dokonce bez bílkovin, ale dříve nebo později  by se tyto ztráty časem projevily. Tělo by se ozvalo. Většina těchto diet ze začátku funguje a to proto, že mají hodně společného. Ve většině případů se totiž jedná o vyřazení průmyslově zpracovaných potravin, cukru, lepku, nezdravých tuků apod. Ale jedná se hlavně o to, že se nevědomky dostanete do kalorického deficitu. 

Kalorický deficit neznamená nic víc než to, že příjem energie je nižší než samotný výdej. Pokud chceme zhubnout musíme dosáhnout kalorického deficitu. Nejsnazší cestou, jak tohoto stavu docílit je manipulace s kaloriemi.

K tomuto kroku nám může pomoci aplikace – kalorické tabulky, kde si během celého dne zapisujeme veškeré jídlo i pití, a dostaneme tak přehled o tom, zda jsou makroživiny ve správném poměru, a jestli je náš celkový denní příjem kalorií dostačující nebo nadbytečný. Tímto procesem je důležité si projít.

Je to věc, která je velice efektivní pro přeměnu postavy a hlavně nadále pro udržení vašeho výsledku. Touto zkušeností získáte určitý přehled do budoucna, kdy už nebude nutné striktně dodržovat nastavený počet kalorií. Budete mít přehled o tom, kolik kalorií co zhruba  má a jaká potravina je spíše sacharidová, nebo která obsahuje více tuků. 

Nejdůležitější makroživinou pro přeměnu postavy jsou bílkoviny. Proteiny jsou stavebními kameny pro naše svaly. Při kalorickém deficitu ztrácíme také svalovou hmotu, teda pokud by jsme ji nevyživovali dostatečným příjmem bílkovin.

Bílkoviny mají ze všech tří makroživin nejvyšší sytící schopnost, čili nemáte hned po jídle zase hlad. Dalším faktem je, že trávení bílkovin trvá nejdelší dobu, díky tzv. TEF – termic effect of food (termický efekt potravin). Na zpracování veškeré potravy musí tělo vynaložit energii. Právě bílkoviny mají 3x větší termický efekt než sacharidy a tuky, čili vaše tělo musí vynaložit daleko více energie na jejich zpracování. Jako kvalitní zdroj bílkovin můžete využít: kvalitní maso z farem (hovězí, krůtí, kuřecí, jehněčí, telecí..), ryby, domácí vajíčka, kvalitní šunky, protein, skyr, tvaroh, selský bílý jogurt. 

Sacharidy jsou primárním zdrojem energie. Nicméně jsou takovým strašákem většiny žen a hlavně po 18h už se nesmí objevit na našem stole! Pravda je ale taková, že sacharidy jsou nedílnou součástí našeho jídelníčku a pokud sníte nějaký ten sacharid po 18h tak se nic nestane, ba naopak se možná i lépe vyspíte a probudíte se krásně zregenerovaný.

Některé studie nahlíží na konzumaci množství sacharidů z hlediska somatotypu. Ektomorf může za den spotřebovat  40 – 60% sacharidů z celkového denního příjmu, mezomorf 30 – 40% z denního příjmu a u pokud jste endomorf  neměl by váš jídelníček obsahovat více jak 100g sacharidů na den. Kvalitním zdrojem sacharidů jsou například: zelenina, lesní ovoce, batáty, ovesné, rýžové, pohankové vločky, bezlepkové těstoviny, hnědá rýže.

Tuky jsou třetí hlavní makroživinou našeho jídelníčku. V těle mají hned několik zásadních funkcí. Tuky tělu poskytují zhruba dvojnásobek energie oproti bílkovinám a sacharidům. Díky tukům dochází ke vstřebávání vitamínů D, E, K a A, tvorbě hormonů.

Při konzumaci tuků tvoříme dobrý cholesterol a skrz cholesterol se tvoří pohlavní hormony důležité pro naše zdraví. Může se pak stát, že ženám, které ze svého jídelníčku vyřadí tuky,  jejich hladina estrogenu začne kolísat a tím pádem si rozhodí menstruační cyklus. Zdravé tuky jsou: ořechy (mandle, kešu, makadam, lískové, para..), avokado, kokos, semínka, ořechová másla, ghee, olivový olej, kokosový olej..). 

Předpokladem pro úspěšnou přeměnu postavy je tedy pochopit tyto základy stravování.

Přemýšlet nad jídlem – co jím a jaký to má pro moje tělo přínos. Žádná z těchto makroživin není špatná, ale důležitý je jejich správný poměr a množství. Hledat si tu svoji cestu a přemýšlet i do budoucna. Není vaším cílem zabývat se kaloriemi celý život, ale spíše se v tom naučit chodit. Nebojte se jíst, ale jezte kvalitně s rozumem. Po sacharidech ani po tukách nepřiberete, musíte jen vědět, v jakém poměru a kolik toho opravdu potřebujete.

Tréninkový plán

V neposlední řadě je jedním ze základních předpokladů pro přeměnu postavy správně nastavený tréninkový plán. Jedná se o tréninkový plán přímo na míru, který bude zohledňovat naše dosavadní zkušenosti s trénováním (nemůžeme přijít do gymu a hned začít dřepovat s osou, když ani nezvládáme split squat, db squat on bord apod.), naše případné indispozice v tréninku (výron kotníku, bolest ramene, natažený sval apod.), naše veškeré volnočasové aktivity a další. Každá jsme jiná a každá potřebujeme trochu jiný přístup pro dosažení požadovaných výsledků.

Jsou ženy, které mohou trénovat pouze 2x týdně, jiné jsou schopné odjet i 5 tréninků. Ovšem, co se intenzity a objemu tréninků týče, i zde je potřeba brát zřetel na ženský cyklus. Není to pravidlem, ale mnoho žen pocítí během určitých fází cyklu změny v silovém a vytrvalostním výkonu. Tyto změny jsou úplně v pořádku, proto je vhodné trénink nastavit s ohledem na cykličnost. Vše je to o individualitě a u žen to platí dvojnásobně.

Co se samotného plánu týče, je určitě vhodné mít někoho, kdo nám s takovým plánem pomůže. Inspirovat se plány od kamarádek nebo snad na sociálních sítích je sice hezké a nic nás to nestojí, ale je třeba počítat s tím, že pravděpodobně na nás takové plány nebudou úplně fungovat. Každá z nás potřebuje individuální přístup, a pokud ještě úplně nevíme, jak na něj, kvalitní coach, který bude brát v potaz veškeré důležité aspekty, je minimálně do začátku naší proměny nepostradatelný. 

Dále nesmíme opomenout ani roli SPÁNKU!! Toto téma si však zaslouží svůj vlastní článek. Tomu se však pověnujeme příště!

Děkujeme za váš čas a budeme rádi za SDÍLENÍ ČLÁNKU v případě, že se vám líbil!

Za tým STACA,

Veru a Maru