U každého sportu trvá off-season (tedy část, kdy musíte skloubit dovolenou a individuální přípravu) jinak dlouho.
U fotbalistů je po jarní části extrémně krátká (2-4 týdny), u hokejistů záleží na tom, jak tým dopadne v play-off, každopádně se jedné o nepoměrně delší čas, než u fotbalistů.
Platí však, že čím delší, tím lépe připravený může sportovec přijít na další týmovou přípravu.
V listopadu 2016 jsem na vlastní kůži zažil Training Camp v německém YPSI pod vedením Wolfganga Unsoelda a musím říct, že jsem nikdy v životě nepodstoupil vyzývavější tréninky.
10 tréninků v 5ti dnech? Zní to jako nesmysl.
Jenže opak je pravdou! Říkáte si, že budete přetrénovaní, fyzicky i psychicky unavení a pátý den téměř neschopni přijít do posilovny po svých. Něco vám řeknu – máte pravdu!
Ale přesně o to tady jde. Tomuto jevu se říká PLÁNOVANÉ PŘETRÉNOVÁNÍ (planned overtraining), jehož otcem je fenomenální kanadský weightlifting coach Pierre Roy (se kterým mimojiné absolvuji dvoudenní privátní seminář na stáži v Kanadě!).
Ten připravil již více než 50 kanadských sportovců na Olympijské hry a má na svědomí také přípravu fenomenálního šampiona UFC George Saint-Pierre (inspirativní video z jeho přípravy i pod vedením Pierre Roy ZDE).
Z vědeckého hlediska se plánované přetrénování nazývá také General Adaptation Syndrome (GAS).
GAS je toerie o tom, jak tělo zareaguje na stres a objevil ji endokrionolog Hans Salye již v roce 1936 (studie ZDE). Říkal, že pokud je tělo vystaveno stresu, prochází několika fázemi adaptace na tento stresor. Čím silnější tensto stresor je (a za předpokladu, že dojde k následné adekvátní regeneraci), tím lepší bude výsledek adaptace. Tento jev je všem zainteresovaným dobře známý jako SUPERKOMPENZACE.
Ve zkratce řečeno: na konci tréninkového kempu se cítíte jako malátná zombie a po superkompenzaci naopak jako Hulk ve své největší síle.
„GAS Salye 1936 – foto převzato z verhoshansky.com“
Tento princip se dá vztáhnout nejen na sportovce, ale také na kulturisty a cvičence, kteří chtějí překonat stagnaci, nabrat svalovou hmotu a zesílit.
V mém případě využívám principy s profesionálními a poloprofesionálními sportovci v předsezónním období již od prosince 2016 a to s fantastickými výsledky, které se následně projevují ve sportovně-specifické části a také na fyzických předsezónních testech, kde všichni sportovci vykazují značné zlepšení ve všech testovaných oblastech (vytrvalost, výskok, síla).
Momentka z tréninku profesionálních fotbalistů v rámci zimní přípravy – Front Quad Squat k zesílení VMO (m. vastus medialis obligus) a Weighted Lunges (výpady)
Co můžete během kempu očekávat?
o totální nechuť do tréninku, fyzické a psychické vyčerpání
o bolestivost svalů, úponů a šlach
o ztrátu síly a svalové hmoty
o snížení testosteronu a libida
o překonání sebe samotného v každém tréninku
„Vybrané proměny z kempu – leden 2018“
Snížení procenta tělesného tuku, nabrání funkční svalové hmoty.
Rozhodě vás zajímá to nejdůležitější, tedy co vám kemp přinese? Proč se těch 5 dní musíte každý trénink vyždímat na maximum?
1. Zvýšení síly a zlepšení rychlosti.
2. Nabrání funkční svalové hmoty (přenos do sportu).
3. Ztráta tuku.
4. Prevence zranění.
Důležité proměnné během kempu:
1.Testování a výběr cviků
Idividualita hraje vždy velmi důležitou roli při skladbě tréninkového plánu, v tomto případě tréninkového týdne. Prvotním testováním se určí silné a slabé stránky, na které se při kempu, a v nádleném navazujícím plánu, zaměřuje. Také je třeba zdůraznit, že se během týdne zaměřujeme na ty nejefektivnější cviky, proto zde nenajdete tricepsové extenze na kladce či bicepsové zdvihy na TRX (ty nenajdete v žádném z mých plánů).
Do mého testovacího balíčku patří hormonální diagnostika, neurotransmiterový profil a diagnosika pohybového aparátu.
2.Výživa
Z praxe vím, že prioritou číslo jedna je pro každého sportovce trénink, výživa se řadí až na následné příčky (a to jen někdy…). Přo kempu je však absolutní nutností dodržovat striktní režim, do kterého patří značně zvýšený příjem bílkovin, bez kterého nemůže dojít k potřebnému tréninkovému efektu. Příjem dalších makroživin závisí na procentu těleného tuku a genetickým predispozicím. Po dobu týdne je také zakázán příjem prozánětlivých potravin.
3.Suplementace
Bez suplementace budete po dvou dnech odpálení jak raketa na Mars. Prostě to nezvládnete, neuregenerujete. Příjem všech aminokyselin, elektrolytů, předpsánkových suplementů a dalších mikronutrientů bude vždy nedílnou součástí tréninkových kempů.
4.Fasciální uvolňování a strečink
Posílit slabá místa a protahovat ta zkrácená, to je další esenciální část skládačky.
Bez fasciálního uvolňování (na který používám různé tooly a pomůcky) nedojde k optimálnímu prokrvení a vyživení jednotlivých svalů, což povede k prodloužené době regenerace mezi jednotlivými tréninky a tréninkovými dny.
5. Superkompenzace
Následující 2-3 dny jsou klíčem k tomu, zda kemp splní účel, či nikoliv.
Je třeba zvýšit příjem bílkovin na maximum, striktně dodržovat suplementační režim a hlavně PERFEKTNĚ SPÁT!!
Příklad tréninku z ledna 2018 při kempu před zahájením fotbalové přípravy u hráče s nedostatečně vyvinutým a silným VMO (vastus medialis obliquus – více o zranění kolenních vazů v článku ZDE):
A1 Front Quad Squat on Board, 1 and 1/4 rep, 6×4-6 reps, tempo 40X0, 120s rest
(= přední dřep na podložce, navíc čtvrtina opakování ve spodní pozici)
A2 Lying Leg Curls, feet neutral, 6×4-6 reps, tempo 50X0, 120s rest
(zakopávání na stroji, spičky v neutrální pozici)
B1 BB Split Squat, back leg elevated, 4×6-8 reps, tempo 4010, 90s rest
(split dřep s činkou na zádech, zadní noha vyvýšená)
B2 Hanging Garhammer Raises 4xmax reps, tempo 2011, 90s rest
(cvik na spodní břicho ve visu na hrazdě)
Posledním účastníkem kempu je stoper SK Slavia Praha, LUKÁŠ POKORNÝ.
Ať už je váš cíl jakýkoliv, silně doporučuji alespoň 1x za půl roku podstoupit peklo v podobě pětidenního tréninkového kempu.
Pro více informací a případné objednávky pětidenních kempů na emailu dom.kodry@gmail.com
Hodně štěstí při implementaci získaných znalostí do tréninkového režimu.
Dominik Kodras
