fbpx

STRUKTURÁLNÍ ROVNOVÁHA – základ pro optimální výkon ve sportu a prevenci zranění

K tématu strukturální rovnováhy jsem se poprvé dostal u Charlese Poliquina, legendárního silového a kondičního trenéra. Charles za desítky let tréninku vrcholových sportovců zpozoroval, že stagnace u jeho svěřenců byla obvykle způsobena právě nedostatkem STRUKTURÁLNÍ ROVNOVÁHY. A co víc, často byla viníkem zranění.

V čem spočívá strukturální rovnováha?

Za mnoho let byl Charles a další průkopníci v oblasti silového tréninku schopni nashromáždit data, které poukazují na OPTIMÁLNÍ POMĚR MEZI URČITÝMI CVIKY. Řekněme, že na Close-grip Bench-Press jste schopni vytlačit 100 kg na 1 opakování. To značí sílu vašich primárních tlakových svalů (prsní sval, přední deltový sval), kterou nyní můžeme porovnat se sílou externích rotátorů. Jak? Pomoci cviku External Rotation Elbow-on-kne (viz foto), kde byste měli udělat 8 opakování s 10 kg (9,8 % z Close-grip Bench Press).

Na obrázku: Jiří Smejkal (Tappara Tampere, Fin) při off-season přípravě během externích rotací na koleni.

Osobní zkušenost z praxe

Za 3 roky testování více jak 100 sportovců (převážně profesionální hokejisté) můžu říct, že pouze 20-30 % jedinců byli schopni se dostat na tato čísla – rozuměj SPLNIT TEST!

Nesplnění testu značí špatnou rovnováhu svalů kolem ramenního kloubu. To je taky jeden z důvodů dlouhodobé stagnace na určitém cviku. Tělo se chrání před možným zraněním, a proto svalům neumožní zvednout větší zátěž (neurální inhibice).

Špatná bilance mezi vnitřními (interními) a vnějšími (externími) rotátory má také za následek špatnou centraci ramene. Představte si, že se při sportu (rugby, hokej, americký fotbal), střetnete v plné  rychlosti s protihráčem a vaše rameno není na tento náraz připraveno. Výsledkem je zranění a několika měsíční rehabilitace.

A co je největší brzda pro váš progres v tréninku nebo sportovním výkonu? No přeci dlouhodobé zranění! Proto je dobré mu předcházet.

Najděte limitující faktor a na ten se zaměřte!

Protože ŘETĚZ JE JEN TAK SILNÝ JAKO JEHO NEJSLABŠÍ ČÁST!

Dosáhnout optimální strukturální rovnováhy nezní ani z poloviny tak sexy jako nabrat 10 kg svalů, či shodit 20 % tělesného tuku. Kvalitní a pevné základy jsou stěžejní pro konstantní progres. To však spousta lidí nerespektuje. Držím se pravidla: „Čím širší jsou základy, tím vyšší může být vrchol.“ Proto se opravdu vyplatí zaměřit se po určitou dobu na opomíjené svaly, jako jsou:

  • Retraktory lopatek (Trap 3, Lateral Raise, Seated/Standing Rope Row to Neck)
  • Hamstringy (Leg Curl, Nordic Curl)
  • Lýtka (Seated Calf Raise, Standing Calf Raise)
  • Externí rotátory (External Rotation Elbow-on-knee, External Rotation – Mid pulley)
  • Tibialis Anterior

Jak už jsem zmínil na začátku článku, dlouhodobé zanedbávání těchto svalů povede buď ke stagnaci, nebo zranění. Je to jen otázka času – pro někoho to může být pár měsíců, pro druhého několik let. Externí rotace ani výpony lýtek nejsou zábavné, ale JSOU NEZBYTNÉ. Uvědomte si, že abychom mohli dělat věci, které máme rádi, bohužel musíme dělat i věci, které nás nebaví.

Hokejisty také nebaví oblékání do výstroje, ale musí to dělat před každým tréninkem na ledě. U elitních vzpěračů/gymnastů vidíme klidně i 30 až 60minutové warm-upy, tak aby připravili své tělo na extrémní zátěž. Že by si to užívali? Pochybuju! Ale vědí, že je to nutnost – součást procesu.

Musíte obětovat své pohodlí, abyste dosáhli výjimečných výsledků.

Pamatujte – vždy je snazší předcházet zranění, než se z nějakého dostávat pomocí zdlouhavé rehabilitace.

Slabé místo je nejzranitelnější. Zranění obvykle nastává u stabilizátorů, fixátorů. Případně jsou poškozené šlachy, vazy, kloub. Tomu se dá částečně předejít posílením právě svalů, které jsou zodpovědné za stabilizaci kloubu. Pokud se budeme bavit o horní polovině těla, tak nejnáchylnější kloub ke zranění je rameno. Zde jsou nejdůležitější svaly rotátorové manžety. Především pak externí rotátory – infraspinatus a teres minor.

Tyto svaly jsou klíčové pro stabilizaci ramene u všech druhů tlaků, odhodů, nebo boxerských úderů.

Zde je příklad tréninku na horní polovinu těla:

A1 External Rotation – DB – Side-lying 3×10-12 2-0-2-0 30s
A2 Scapular Retraction – End Range – External Rotation 3×6-8 1-0-1-6 30s
B1 Press – 30° Incline – DB 3×10-12 3-1-1-0 60s
B2 Row – Bent-Over – DB – Neutral – One-Arm 3×10-12 3-0-1-2 60s
C1 Fly – Flat – 3×10-12 2-2-1-0 60s
C2 Curl – Incline – DB – Supinated Grip 3×10-12 3-0-1-0 60s

Nikdy jste tyto cviky nedělaly? Potlačte svoje ego a začněte raději na menší váze. Může se stát, že 2-3 kg pro vás budou v prvním tréninku ažaž. Snažte se zlepšit z tréninku na trénink – ať už v počtu opakování nebo na váze. Jen tak zajistíte postupný progres.

U dolní poloviny se nejčastěji setkáme se zraněním kolen. Zde jsou nejdůležitější 2 svaly:

1. VMO = Vastus Medialis Oblique

Primární stabilizátor kolene. Dlouhodobě zanedbávejte tento sval a následkem můžou být problémy s vazy (natržení/přetržení ACL, MCL). Především ženy mají tento sval často oslabený a není tedy divu, že trpí 4x větší zranitelností ACL než muži. Viníkem je širší pánev a tzv. Q-Angle(viz. foto). O to více, by se tedy ženy měly zaměřit na posílení tohoto svalu. VMO zajištuje správnou dráhu kolene (ve směru špičky). Zapojuje se nejvíce v prvních 15° a posledních 15° extenze kolene. Proto najdete v níže uvedeném programu 2 cviky, které zohledňují tento fakt. Poliquin Step-up se zaměřuje na konečnou fázi pohybu (end-range) a Split Squat, který se zaměřuje na spodní část pohybu (bottom-range).

2. Hamstringy

Hamstringy jsou tři svaly na zadní straně stehna (biceps femoris – dvojhlavý sval stehenní, semitendinosus – pološlašitý sval a semimembranosus – poloblanitý sval).

Jejich funkce je flexe kolene a extenze kyčlí. Stejně jako VMO jsou i hamstringy velmi důležité pro stabilitu kolene. Pokud je velký nepoměr mezi sílou hamstringů a quadricepsem, následkem je zhoršená stabilita kolenního kloubu a zvýšené riziko zranění.

Co se týče optimálního zatížení v tréninku, tak je potřeba brát v potaz, že hamstringy, a především pak biceps femoris, spadají do skupiny tzv. „Fast-twitch“ svalů. To znamená, že jsou tyto svaly složené převážně z rychlých svalových vláken a je u nich vhodné použít kratší čas pod napětím (10-40 sekund) a nižší počet opakování (4-8).

Zajímavost: Natažení/natržení hamstringů bývá jedno z nejčastějších zranění u rychlostních sportů. Na základě analýzy pohybu při sprintu nám výzkumy ukazují, že nejefektivnější pro prevenci zranění je zařazení těžké excentrické kontrakce (Nordic Curl, Leg Curl). Ta připraví sval na extrémní stres, který vzniká při sprintu ve vysoké rychlosti (a každém dopadu nohy na zem).

Zde je příklad tréninku strukturální rovnováhy na posílení spodní poloviny těla:

A1 Split Squat – Front Foot Elevated – DB 3×10-12 3-1-1-0 60
A2 Leg Curl – Lying – Feet Neutral – Dorsfilexed – Neutral 3×6-8 4-0-1-0 60
B1 Poliquin Step-up 3×20-25 1-0-1-0 45
B2 Back Extension – 45° Incline – DB 3×10-12 3-0-1-1 45
C Reverse sled drag 3×60 sec 60 sec rest

Ve fázi strukturální rovnováhy upřednostněte UNILATERÁLNÍ (jednostranné) cviky. Problém totiž není jen rozpor mezi protilehlými svaly (vnitřní X vnější rotátory, adduktory X abduktory), ale také často nepoměr mezi levou/pravou končetinou. Čím větší rozdíl bude, tím vyšší riziko zranění. U UNILATERÁLNÍCH cviků vždy začněte slabší stranou. Na silnější poté udělejte stejný počet opakování, i když byste byli schopni udělat více – jen tak zajistíte, že se NEROVNOVÁHA nebude dále prohlubovat.

Doplnění a komentář z praxe: 

“Dnes už víme, že strukturální rovnováha je kvalitním indikátorem nedostatků, výsledek však může být zkreslen celou řadou ovlivňujících faktorů. Mezi ně může patřit například nedostatečná technika provedení testovaných cviků. neurologický problém, který má za následek inhibici určitého svalu či svalové skupiny, nebo špatná inervace svalu.

Problém tedy může být značně hlubší, než se na první pohled zdá. Můžeme tedy říct, že testování strukturální rovnováhy je užitečným nástrojem pro trenéra, výsledek však může být značně zkreslen a je třeba podívat se na problematiku i z pohledu neurologie a dalších ovlivňujících faktorů. Rozhodně doporučujeme zařadit test strukturální rovnováhy do toolboxu, bylo by však chybné sestavovat plány pouze na základě výsledku testů, protože můžeme  VŽDY najít více důvodů vzniklých problémů (např.bolest ramene), než jen nepoměr mezi bench-pressem a externími rotátory.

Potom přichází na řadu opravdový Art of Coaching a ukáže se expertíza daného trenéra. Nemůžeme se na svět dívat skrze brčko! Strukturální rovnováha a její testy nám mohou ukázat cestu, my však musíme hledat i jiná, mnohdy efektivnější, řešení.”

Dominik Kodras

Na závěr pár cviků, jejichž optimální poměr by vás mohl zajímat.

Horní polovina těla

  1. Close-grip Bench Press: 100 % = MOTHER LIFT
  2. Chin-up: 87 % (tělesná hmotnost + externí zátěž)
  3. External Rotation – Elbow-on-Knee: 9,8 % (8 opakování)

Dolní polovina těla:

  1. Back Squat: 100 % = MOTHER LIFT
  2. Front Squat: 85 %
  3. Deadlift: 125 %

Máte zájem o podrobnou diagnostiku STRUKTURÁLNÍ ROVNOVÁHY? Ozvěte se nám a rádi se s Vámi domluvíme na vhodném termínu. Pomůžeme vám identifikovat vaše limitující faktory a vytvoříme individuální program, který zajistí nejen prevenci zranění, ale také optimální výkon při sportu.

Pro trenéry: chystáme nový seminář, který se bude věnovat primárně strukturální rovnováze, prevenci a rehabilitaci zranění! Sledujte naše sociální sítě pro více informací!

Za STACA tým autor článku David Skřivánek a Dominik Kodras