Image Alt

STACA

Během roku se v naší fitness branži setkáváme s různými typy lidí, kteří mají odlišné sny a cíle. Tento rok se mi naskytla další trenérská výzva. Moje svěřenkyně Lucka, kterou trénuji od února minulého roku, je těhotná. Začala jsem si  uvědomovat větší zodpovědnost v rámci celého procesu. Nicméně jsem vděčná za to, že Lucka chtěla pokračovat dál a vložila ve mě takovou důvěru. Lucka je softbalistka a původním cílem bylo podávat lepší sportovní výkon, zesílit a cítit se fit. Měla skvělý silový základ, a tak jsme na začátku jejího těhotenství tréninkový proces poupravily tak, aby maximálně vyhovoval jejím nynějším požadavkům, a to cítit se i nadále během těhotenství dobře, být ve fyzické i psychické kondici.

,,Nezvedej ty těžké činky, to v těhotenství nesmíš!”

Tohle jistě každá žena alespoň jednou slyšela. Mýtus je takový, že v těhotenství je zkrátka zakázáno zvedat těžké věci a silový trénink je přece o zvedání těžkých vah.

V první řadě je potřeba říct, že silový trénink v těhotenství je spojen s vyšší kardiorespirační schopností, prevencí inkontinence a bolestí v křížové oblasti, snížením příznaků deprese, kontrolou přibírání na váze a v případě těhotenského diabetu se snížením počtem žen, které potřebovaly inzulín. Neexistuje žádná souvislost se snížením porodní hmotnosti dítěte nebo předčasnou porodností.

Intenzita silového tréninku by měla být však mírná a uzpůsobena individuálně zkušenostem těhotné ženy. Pokud tedy žena otěhotní a byla zvyklá trénovat, neznamená to nutně, že musí se silovým tréninkem skončit. Silový trénink v těhotenství má totiž své výhody.

Studie a silový trénink v těhotenství

Studií o vlivu silového tréninku související s kondicí nebo zdraví těhotných žen je známo poměrně málo a spousta z nich nemá jednotné znění. Je ale dokázáno, že cvičení aerobního typu až střední intenzity prováděné během těhotenství je bezpečné, zlepšuje kondici matky a několik dalších aspektů zdraví plodu a matky. Naopak nečinnost matky snižuje kondici a zvyšuje fetální a mateřské riziko zdravotních problémů.

Je známo, že v těhotenství dochází ke zvýšení hladiny relaxinu (ženský peptidový hormon, který uvolňuje vazy v oblasti pánve a děložní hrdlo v době těhotenství), není však doposud žádná studie, která by jednoznačně prokázala, že silovým tréninkem se zvyšuje riziko poranění pohybového aparátu.

Silový trénink vede ke zlepšení celkové tělesné síly těhotné ženy, k dobrému držení těla a posílení středu těla. Během těhotenství obvykle ženy trpí bolestí zad v oblasti beder způsobenou pomalu rostoucím bříškem a měnícím se těžištěm. Studie prováděná na jihoafrické populaci potvrdila, že po 10 týdenním cvičebním plánu se u těhotných žen snížila intenzita bolesti zad a zvýšila se jejich funkční schopnost.

Dále silový trénink pomůže ženě lépe si ohlídat váhu a připravuje tělo na porod. Některé ženy mají tendence si nadváhu udržet i po porodu. Nadměrné přibývání na váze během těhotenství může vést k problémům spojeným s obezitou. Těhotné ženy jsou vystaveny zvýšenému riziku tzv. těhotenské cukrovky, které je způsobené přibývající váhou. Nové studie prokazují pozitivní vliv silového tréninku během druhého a třetího trimestru na celkové zdraví plodu i matky v souvislosti s těhotenskou cukrovkou.

V neposlední řadě velkými benefity silového tréninku jsou práce se stresem a vliv na psychiku těhotné ženy, čímž se zabývala již řada studií. Souvislost najdeme jednak ve vyplavování endorfinů (hormonů štěstí) během cvičení, tak i v možnosti ovlivnění svalového napětí, které úzce souvisí s psychickým stavem. Sama Lucka zmiňuje, že tohle je jeden z hlavních důvodů, proč se na trénink vždycky těší.

Než se vydáte do gymu

V první řadě se poraďte se svým gynekologem, zda nejsou žádné kontraindikace, které by vás mohly zamezit v silovém tréninku. Pokud vám tedy váš gynekolog z nějakého důvodu cvičení nezakáže, nebojte se ho. Nejdůležitější je ale poslouchat řeč svého těla. Někteří odborníci doporučují vynechat silový trénink v prvním trimestru a to z toho důvodu, že toto období je pro vývin plodu kritický, proto by žena měla být v tomto období opatrnější. Ženy, které však byly aktivní už před těhotenstvím, mohou ve svých aktivitách pokračovat.

Mé rady, kterých se během těhotenství v souvislosti se silovým tréninkem držet:

  • Snižte intenzitu tréninku. Použijte lehčí váhy, zato větší počet opakování. V praxi to znamená, že pokud jste byly zvyklé trénovat ve vyšší intenzitě a ve vašem plánu se objevovalo klidně i schéma 5×5, nyní se budete držet v rozmezí například 3/4×8-12.
  • Dejte si delší pauzy mezi jednotlivými cviky. S těhotenstvím se vám mění nároky na oběhový systém, žena hospodaří s větším objemem krve, zvyšuje se tepová frekvence i srdeční výdej. Mění se i respirační systém, kdy dýchání bývá méně hluboké, ale za to namáhavější. Postavení bránice se zvyšuje o 4cm. Těhotná žena musí během cvičení dopravit kyslík primárně plodu a pak až svalům.
  • Cvičte podle pocitu. Jak už jsem jednou zmínila – poslouchejte své tělo! Pokud se u nějakého cviků necítíte dobře, zkrátka ho necvičte. Může to být například Leg Press, kde stlačujete břicho, Unsupported Overhead Press, kde může docházet k přílišnému prohnutí v zádech, Hip Thrust, kde máte váhu položenou na břiše, AB Crunches, kde opět stlačujete břicho apod..
  • Zařaďte spíše cviky s oporou nebo izolované cviky, které vám zajistí stabilní a bezpečné prostředí. Jednak kvůli již zmíněnému hormonu relaxinu, který žena produkuje v těhotenství, ale také kvůli zhoršené stabilitě a celkovému pocitu bezpečí během cvičení.
  • Zaměřte se na správné dýchání během cvičení, na stabilizátory spodních zad. V tomto období je ideální prostor na práci s mobilitou kyčlí. Je také důležité posilovat svaly pánevního dna a zmírnit tlak v oblasti rodidel. V žádném případě by těhotná žena neměla během tréninku cvičit do samotného svalového selhání, zadržovat dech během cvičení, apod.
  • Neměňte tréninkový plán příliš často a postupujte přes mikroprogrese cviků. Tréninkový plán si nechte klidně na 4 týdny, častým měněním tréninkových plánů může docházet ke zvyšování produkce hormonu kortizol a tím ke zvýšení stresu. Během těhotenství se některé cviky jeví jako nevhodné a tak je možné postupovat přes mikroprogrese cviků, jako je například DB/Contra Split squat, FFE -> DB/Ipsi split squat, FFE -> DB Split squat, FFE -> DB Split squat, flat.

Za tým STACA,

Marie Ostrá

Zdroje:

Safety and Efficacy of Supervised Strength Training dopted on Pregnancy

Adding Strength Training, Exercise Intensity, and Caloric Expenditure to Exercise Guidelines in Pregnancy

Physical exercise during pregnancy: A systematic review

Zavřít

Působíme po celé České republice. Pokud máte jakýkoliv dotaz, tak nás neváhejte kontaktovat.

Kontaktní informace

E-mail: 
info@staca.cz

Telefonní číslo: 
+420 721 167 521

Adresa gymu: 
Sukova 2/1828
370 05 České Budějovice

Sledujte nás
STACA