V připravované sérii článků si podrobněji rozebereme největší chyby v silové a kondiční přípravě hokejistů, podíváme se na limitující faktory, které se u hráčů pravidelně objevují a také si nastíníme, jak by měla ideální příprava vypadat. V úvodním článku přiblížíme, kam se bude celá série článků ubírat a řekneme si něco o suché přípravě a tréninkové periodizaci. Tak pojďme na to!
Suchá příprava
Nutné zlo pro většinu hokejistů. Období přípravy mimo led trvá obvykle 2-3 měsíce. Jeho přesná délka se odvíjí od úspěchu týmu v jarní části. Někdo skončí už po základní části či v předkole a má prodlouženou dovolenou, přibližně od poloviny března. Jiné týmy se naopak probojují až do finále a doba odpočinku se jim automaticky zkrátí o měsíc a půl.
Dlouhé běhy? Několikahodinové etapy na kole? Nekonečné kruhové tréninky v telocvičně s pomůckami typu BOSU, overball nebo teracore?? Ano, jeste takto donedávna vypadala suchá příprava většiny týmu v Česku. A to napříč všemi kategoriemi – od mládeže až po dospělé.
V posledních letech vládne obecná nespokojenost se současným stavem a stagnací českého hokeje. Ostatní hokejové velmoce nám kvalitou utíkají a my hledáme možnosti a způsoby, jak je dostihnout. Co můžeme aktuálně vidět, je stále větší příliv informací ze zahraničí. A to především diky mladým a odhodlaným trenérům, kteří se vydávají na stáže a studia do cizích zemí, aby byli schopni opět nastartovat roky zadřený motor místního rozvoje.
Lidé v vedení klubů tuto problematiku vnímají a tak jsou naštěstí otevření novým stylům přípravy (pro nás jsou nové, ale jinde již fungují roky). Vznikající propast ve fyzické připravenosti byla dlouhodobě přehlížena. Dostali jsme se však do stádia, kdy je potřeba odložit růžové brýle a podívat se na věc z povzdálí a objektivně usoudit, jaká je hořká skutečnost.
Moje zkušenost
Osobně jsem zažil zajímavou zkušenost při mém hráčském působení v pražské Spartě. Při posunu z juniorky jsem začal trénovat s A-týmem, který měl v té době na starosti Josef Jandač. Sparta byla součástí SHP(Sportovní Holding Prague), stejně jako Lev Praha nebo Basketbal Nymburk. Nově příchozí kondiční trenér pro Lev Praha Brandon Bovee byl požádán zda by dočasně nevypomohl Spartě (ve Lvu Praha, respektive celé KHL, totiž probíhá suchá příprava individuálně). Na tuto nabídku nakonec kývl.
Brandon Bovee při rozpravě s trenérem Josefem Jandačem.
Za sebou měl zrovna 2 roky v Dinamu Minsk a 1 rok jako stážista v Anaheim Ducks. Od vedení i hlavního trenéra dostal maximální volnost. Nikdo mu do ničeho nekecal, měl důvěru a tedy i natolik důležitý prostor využít naplno svých znalostí a zkušeností. V prvnich dnech se konalo testování všech hráčů. Skok do dálky, shyby, dřepy jednonož a screening stavu těla (obecná diagnostika). Poté se najelo na první fázi.
Týdenní plán vypadal následnovně:
Pondělí – silový trénink na horní polovinu těla
Úterý – silový trénink na dolní polovinu těla
Středa – míčové hry
Čtvrtek – silový trénink na horní polovinu těla
Pátek – silový trénink na dolní polovinu těla
Skladba tréninkové jednotky:
- Aktivace konkrétnićh svalů, tak aby byly připraveny na následnou zátěž v posilovně – 15-20min
- Silový trénink – 45-60min
- Kondiční složka – 15-30min
Celkem tedy cca 75-90 minut tréninku, včetně warm-upu. V plném soustředení, s maximální intenzitou. Se zaměřením na správné provedení všech cviků.
Že toho je málo? Ale kdepak. My přece chceme kvalitu, ne kvantitu. Optimální progres. Nechceme zkoušet, co hráč vydrží, dokud nepadne. Pravidla jsou jasná: dát tělu dostatečně silný stimul, poškodit svaly, ale pak mu dát adekvátní prostor pro regeneraci. Trénovat jenom proto, abych trénoval je nesmysl. Trénuji proto, abych se zlepšoval! A k tomu je zapotřebí systém. Periodizace. Strukturovaný program. Silný podnět, který optimálně vede k následné adaptaci
Ještě nutno zmínit, že za celkových 9 týdnů suché se nekonal ani jeden dvoufázový trénink (žádná odpolední fáze)!
V některých případech však dvoufázový program rozhodně má své místo
Silový trénink na horní polovinu těla se skládal z tlaků s jednoručkami i osou. Dělaly se vertikálni i horzontální tlaky, vertikální i horizontální přítahy. Izolované cviky na biceps i triceps.
Kliky na BOSU? NE! Tancováni s aquabagem? TAKY NE! Věnovali jsme se tomu, co bylo efektivní a neztráceli tak zbytečně čas a energii.
Dolní polovina byla složená především z mrtvých tahů, dřepů a různých variant výstupů, split squatů, zakopáváni. Nic navíc! Proč to komplikovat? Výpady nebo přemístění na bosu zde rozhodně neměly své místo (jestli žasnete, co vše trenéři ordinují svým svěřencům, tak tohle je jen slabý odvar – můžu zmínit třeba dřepy se zátěží na gymnastickém balonu nebo přeskoky z jedné BOSU na druhou pro rozvoj odrazové síly…to je smutná realita).
I takové nesmysly a nebezpečné věci můžeme vidět v tréninku profi sportovců. A že čeští trenéři jsou odborníci na slovo vzatí…
Po této přípravě (léto 2013) Sparta suverénně ovládla základní část o 15 bodů (110 bodů, druhý Třinec 95 bodů). Dokonce i hráči, kteří byli zvyklí dlouhodobě trénovat přes léto sami, viděli velkou kvalitu tŕeninků a připojili se k týmu. Ať už šlo o Jaroslava Hlinku, Petra Tona, Tomáše Rolinka a další.
Lev Praha, hlavní zaměstnavatel Brandona Boveeho, prohrál ve finále Gagarin Cupu proti Metallargu Magnitogorsk a skončil tak na druhém místě KHL. V jeho druhé sezóně obrovský úspěch. Náhoda? Pravděpodobně ne.
Dost povídání o minulosti, přesuňme se o 6 let dopředu – do současnosti. Co odlišovalo tuto přípravu od těch ostatních? Systém! Byla rozdělena do fází, tak aby do sebe jednotlivé části zapadaly! Všichni hráči měli svůj papír s týdenní plánem. Znali počet opakováni a váhy, se kterými mají pracovat. Nic nebylo náhodné, vše mělo řád. Troufám si říci, že hlavně díky tomu si Brandon získal důvěru hráčů, kteří poté byli ochotni pracovat a věřit procesu. Nechuť do tréninku z dřívějsích let se vytrácela, naopak se objevoval zájem dostat ze sebe maximum.
Jak by tedy měla vypadat suchá příprava vrcholového hokejisty v roce 2019?
Záleží na okolnostech. Důležitý je především individuální přístup. Každý je unikát, a tak by se s tím i mělo nakládat.
Základem je testování strukturální rovnováhy, flexibility, základní síly. Podle toho se pak můžeme řídit.
Testování jednoho z našich klientů.
Fáze 1:
Věnuje se strukturální rovnováze. Zaměření je na jednostranné cviky tak, aby se odstranily možné dysbalance mezi levou a pravou končetinou. Posílení slabých partií, které jsou u hokejistů často externí rotátory, vnitřní hamstringy a adduktory, mezilopatkové svaly nebo VMO. Všechny cviky by měly být pokud možno prováděny v plném rozsahu pohybu, tím zaručíme obnovu mobility ve všech hlavních kloubech. Zvýšenou pozornost je potřeba věnovat kotníkům, kyčlím a ramenům.
Přesnou délku této fáze je možné regulovat. Vždy se řídíme podle pokroku jedince, ale běžně se pohybujeme kolem 2-4 týdnů.
Fáze 2:
Během druhé fáze je primárním cílem nabrat dostatek funkční svalové hmoty a síly. Do programu zařazujeme velké cviky jako je dřep, bench-press, military-press, shyb, mrtvý tah atd.
Maximální síla tvoří základ pro rychlost a explozivní sílu! Čím širší bude základna, tím vyšší může být vrchol. Proto je potřeba této fázi věnovat dostatek času a pozornosti.
Délka fáze je 4-6 týdnů.
Fáze 3:
Poslední fáze je zaměřená především na výbušnost (angl. POWER). Výbušnost je v podstatě projevení síly v co nejkratším čase. Kdo sleduje hokej pravidelně, nemohl si nevšimnout, jaký progres hra během posledních let prodělala. Čím kvalitnější liga, tím vyšší rychlost. Proto klademe velký důraz právě na rozvoj těchto kvalit, které obvykle rozhodují mezi vítězi a poraženými. Chceme, aby naši svěrenci na ledě dominovali. Do tohoto období patří vzpěračské varianty (power clean, power snatch), plyometrie (skoky do dálky, do výšky, přes překážky), sprinty.
Délka fáze 2-4 týdny.
Shrnutí:
V době, kdy stále ještě vidíme dlouhé vytrvalostní běhy, několikahodinové etapy na kole, nahodilé tréninky v posilovně, bez plánu, struktury, návaznosti, chceme Vám – hokejistům, případně trenérům, ukázat že existuje i jiná cesta. Efektivnější. Ta, kterou se ubírají v severských zemích, Kanadě nebo USA. Úspěch zanechává stopy, tak proč se nechtít inspirovat lidmi, kteří mají výsledky?
Čerpáme od nejlepších v oboru – Ben Prentiss, Gary Roberts, Charles Poliquin, Wolfgang Unsoeld, Dave Lawrence nebo Malcolm Gwilliam. Mezi jejich svěřence patří špičky současné NHL (McDavid, Matthews, Kessel, Pacioretty, Quick, Stamkos atd.).
A o tyto informace se s Vámi chceme podělit. Připravte se na další chystané články, které se budou podrobně věnovat jednotlivým fázím, kde si budete moci přečíst o vhodném výběru cviků, počtu opakování/sérií. Součástí článku budou i specifické tréninkové plány, abyste získanou teorii a znalosti mohli vyzkoušet rovnou i v praxi.
Dodatek: výše zmíněný Brandon Bovee se po angažmá ve Lvu domluvil v dalších letech na spolupráci v Jaroslavli, Admiralu Vladivostok, Kazani (zde získal Gagarin Cup) a aktuálně bude mít na starost již druhým rokem Avangard Omsk.
“What you can measure, you can control”. Co můžeš měrit, můžeš kontrolovat.
Za tým STACA,
David Skřivánek, coach
