fbpx

Průvodce silovým tréninkem pro ženy

V oblasti silového tréninku existuje mnoho mýtů, nepravd a miskoncepcí. Mnoho z nich se zcela jistě týká právě žen a silového tréninku.

Cílem tohoto článku je:

  1. Informovat sirší veřejnost o rozdílech a podobnostech v tréninků mužů a žen a dále poukázat na některé chyby pravidelně se opakující v tréninku žen.
  2. Přesvědčit ženy o tom, že začít zvedat váhy je nejlepší věcí, kterou mohou udělat pro svou postavu a zdraví.

“Strength is the mother of all qualities” Prof. Dr. Dietmar Schmidtbleicher

Síla je matkou všech fyzických kvalit. Tímto výrokem je proslulý jeden z největších vědců všech dob v oblasti silového tréninku, německý profesor Smidtbleicher. 

Ať je to jak chce, vždy skončím u toho, že se jedná o naprostou a nevyhnutelnou pravdu, kterou se můžeme snažit jakkoliv obejít, ale jejím ignorováním nikdy nedosáhneme požadovaných cílů. 

Když si to demonstrujeme na příkladu: pokud chce dívka zhubnout, neustále jen běhá a dělá ostatní kardio aktivity (in-line brusle, plavání, jumping atd.). Hýbe se, to je skvělé. Dělá něco pro své kardiovaskulární zdraví, určitě. Také zhubne nějaký ten tuk, jestliže dodržuje základní doporučení zdravého životního stylu, o tom nemůže být sporu!

Na první pohled se může jednat o dobře nastavený program, má to však své velké ALE, přestože ženy budou více profitovat z těchto aerobních aktivit, než muži, proto si hned na začátek troufnu říci, že aerobní aktivita by měla být součástí každého tréninku pro přeměnu postavy u žen, nikdy by se však neměla stát jeho hlavním piliřem!

Ženy jsou z genetického hlediska předurčeny k NABÍRÁNÍ TUKU NA SPODNÍ POLOVINĚ TĚLA. Ano, hormony (primárně estrogeny) zde hrají svou roli, mimojiné jde také o nižší vaskularizaci spodní části těla. U žen je tedy nutné dostat do nohou více krve, aby došlo ke zlepšení mobilizace tukových zásob.

Proč silový trénink?

Pokud je někdo, kdo bude opravdu extrémně profitovat ze zařazení silového tréninku, jsou to právě ženy! Zde se v krátkosti podívejme na výčet pozitivních přínosů silového tréninku u žen: 

Efektivní ztráta podkožního tuku

Pokud toto téma uchopíme hodně zjednodušeně a bez přihlížení k výjimečným situacím (hormonální nerovnováha,nemoci atd.) dochází ke ztrátě tuku, pokud je dosaženo negativní energetické bilance. Zkrátka vydáte více energie, než přijmete, tečka. 

Během dne jsme schopni pálit kalorie díky třem základním pilířům:

a) Resting Metabolic Rate (RMR) = kalorie, které spálíme přes den v klidovém režimu, i kdybychom nic nedělali.

b) Activity Energy Expenditure (AEE) = kalorie, které spálíme během cvičení. 

c) Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) = kalorie, které během dne spálíme všemi ostatními aktivitami, kromě cvičení (chůze, jízda do práce na kole, běh na autobus atd.).

Důležité je si zde uvědomit, že silový trénink nám pomáhá pálit tuky nejen během cvičení (AEE), ale zvyšuje i RMR a NEAT, obsáhne tedy všechny 3 zmiňované pilíře. 

To samé nemůžeme říci o kardiu, které zahrnuje výhradně AEE, tedy spalování během cvičení, na zbývající plíře však nemá vliv.

Zdraví kostí a prevence osteoporózy (řídnutí kostí)

Ve studiích bylo opakovaně dokázáno, že ženy pravidelně zařazující silový trénink nejenže nejsou tolik náchylné k řídnutí kostí, dokonce u nich docházelo ke zvyšování density kostí a to i u žen po menopauze!

Studie dále ukazují, že nejvyšší densitu kostí mají atletky využívající skoky (basketbal,volejbal,gymnastika) a také právě ty, které zařazují silový trénink. Ideální kombinace pro zvyšování density kostí se tedy jeví silový trénink v kombinaci s plyometrickým tréninkem dolní poloviny těla.

Kardiovaskulární zdraví a snižování krevního tlaku

Je pro vás překvapením, že silový trénink má pozitivní vliv na činnost srdce?

SIlový trénink zlepšuje funkci artérií a pomáhá snižovat zánětlivé prostředí organismu, které má negativní vliv na činnost srdce. Ve studiích bylo opakovaně dokázáno, že ženy provádějící silový trénink měly nižší hladinu CRP (C-reaktivní protein, zánětlivý marker) a nižsí hladinu systolického tlaku průměrně o 6,2 mmHg. Zajímavé na tom je, že se jedná o lepší výsledek, než při podávání léků na snižování krevního tlaku!

Prevence zranění

Asi vás nepřekvapí, že jsou ženy více náchylnější ke zraněním, než muži. Toto je dáno hned několika důvody, mezi které se řadí hormonální nastavení, skladba svalových vláken, zvýšená kloubní hypermobilita, anatomická struktura a celkově menší svalová síla. Například pokud jde o zranění ACL (předního zkříženého vazu), jsou ženy 3-9x náchylnějšího k jeho zranění a to i vlivem širšího postavení pánve, kdy se nohy dostávají do tvaru “X”.

Stress management

V případě, že vás trénink baví, nenutíte se do něj a tělo ho tím pádem nebere jako další stresový faktor, dochází k vyplavování endorfinů, hormonů štěstí, které vám pomáhají lépe zvládat stresové situace a odpoutat se od každodenních problémů.

Pamatujte, nejlepší výsledků dosáhnete tak, že se nebudete celým procesem stresovat, ale budete si jej užívat a těšit se z každého malého pokroku. 

Kortisol, stresový hormon, je dvousečná zbraň, na jednu stranu nám pomáhá mobilizovat energii a tím pádem i spalovat tuk, pokud je ale neustále zvýšený naším životním stylem (práce, rodina, finance…) a navrch přidáme dlouhé a tvrdé tréninky, neděláme našemu tělu příliš velkou službu. Trénink je vždy třeba správně nastavit i s ohledem na naši aktuální životní situaci! 

Zlepšení kvality spánku

Většina žen má problémy se spánkem, to můžu říct zcela s čistým svědomím. Málokdy se stává, že mi klientka na vstupní konzultaci nereferuje o problémech se spánkem. Ačkoliv využívám několik různých cest ke zlepšení spánku, zařazení silového tréninku je velkým plusem a většina žen mluví o zlepšení spánku již během prvního týdne nového režimu, kde silový trénink hraje jednu z velkých rolí. 

Zlepšení délky a kvality spánku po zařazení silového tréninku je dokázáno i v kontrolovaných studiích. Ženy, které se pravidelně budily během noci se začaly budit méně, než předtím a ženy, které trápily problémy s usínáním začaly usínat lépe.

Důležité je neopomenout důležitost celého režimu. Pokud změníme celkový životní styl, zlepšíme spánek několikanásobně lépe, než “pouhým” zařazením silového tréninku. 

Zlepšení funkce hormonů

Náš endokrinní systém je silně ovlivněn silovým tréninkem. Mezi hormony, které jsou ovlivněny nejvíce, patří růstový hormon (GH), estrogeny (E1,E2,E3), progesteron a testosteron.

Růstový hormon (GH)

Ve studiích bylo dokázáno, že se díky silovému tréninku trvajícím alespoň půl roku nejenže zvýšila celkové cirkulace GH v krvi, ale i bioaktivita molekul GH (GH je v krvi přítomen, ale tělo jej dokáže využít). 

Mezi hlavní funkce růstového hormonu patří oprava svalových buněk, jejich růst a také uvolňování tuku z tukových buněk. 

Zvýšená produkce růstového hormonu tedy vede k celkově pozitivním dopadům na přeměnu postavy.

Estrogen

Estrogen je ženský pohlavní hormon, jehož sekrece je diktována hypofýzou. Je také vylučován tukovými buňkami, proto je často označován za viníka přibírání tukové hmoty.

Protože je jeho koncentrace vyšší u žen, mají ženy v průměru více tukové hmoty, než muži.

Mezi hlavní estrogeny patří ESTRONE, ESTRADIOL a ESTRIOL. 

Mezi hlavní funkce estrogenu patří vytváření, kontrolování a balancování ženského reproduktivního systému. Je také zodpovědný za kontrolování menstruačního cyklu. 

Jeho produkce se během měsíce mění v závislosti na tom, v jaké fázi cyklu se žena nachází. 

Zvýšená produkce estrogenu zvyšuje podle serveru breastcancer.org riziko vzniku rakoviny prsu.

Abychom nedávali estrogenu jen špatnou reputaci, i nízká hladina estrogenu vede k vážným zdravotním komplikacím, ke kterým dochází při příliš těžkém tréninku, nedostatku nutrientů a cholesterolu, ze kterého se estrogen syntetizuje. 

Ke zdravotním komplikacím postihující menstruační cyklus patří:

  • bolestivé periody (dysmenorrhea) 
  • úplná ztráta periody (amenorrhea) 
  • nepravidelné nebo lehké periody (oligomenorrhea)
  • prodloužené periody (hypermenorrhea)

VŠE JE O SPRÁVNÉ ROVNOVÁZE!

Přestože nemáme tolik informací o vlivu silového tréninku na estrogeny v porování se zkoumáním vlivu testosteronu, některé studie existují a ukazují pozitivní vliv silového tréninku na udržení přirozené a zdravé produkce estrogenu.

Progesteron

Progesteron je dalším důležitým hormonem v ženském těle produkovaný adrenálními žlázami, vaječníky a placentou (pokud je žena těhotná). Pomáhá se ženě připravit na těhotenství a reguluje cyklus. Tako ovlivňuje sexuální touhu.

Těžká cvičení s příliš vysokou intenzitou vedou ke snižování progesteronu, zatímco správně nastavený trénink, středně-těžký trénink vede k ustálení jeho zdravé hladiny.

Testosteron

Hormon, který dělá z chlapců opravdové muže. Je spojován s nárůstem svalové hmoty a ztrátou přebytečného tuku. 

Jeho koncentrace u žen je 10-12x nižší. 

Silový trénink dle studií nezpůsobuje z krátkodobého hlediska znatelné změny v cirkulaci testosteronu u cvičících žen, zatímco dlouhodobý trénink způsobil lehký nárůst celkového i volného testosteronu, ale nikdy v takové míře, že by se ženy musely bát vypracované a svalnaté postavy!

Ženy a aerobní aktivity

Na začátku článku jsem se již aerobních aktivit lehce dotknul. Aerobním cvičením myslíme monotónní aktivity travající déle než 20 minut (u některých atletů až několik hodin). 

Mezi aerobní aktivity řadíme chůzi, běh, plavání, jízda na kole, běžkování a aktivity prováděné na různých strojích (veslování, různé trenažéry). 

Tyto aktivity mají pozitivní vliv na srdeční činnost, plíce, zvyšování vytrvalosti a zvyšování hladiny enzymů, které pomáhají spalovat tuk.

Ze studií, ale i zkušeností jasně vychází, že ženy mají tendence přisuzovat aerobním aktivitám více pozitivních benefitů, než ve skutečnosti mají. Kardio v tréninku rozhodně má své místo, ale ženy mají tendence dělat jej příliš dlouho a příliš často, což nejenže nemá žádný pozitivní vliv, ale dokonce může docházet k negativní adaptaci organismu. 

Příklad tréninku: běh 5km středním tempem na tepovou frekvenci 120-130 tepů/minuta. 

Ženy a HIIT

Pojmem HIIT myslíme High-Intensity Interval Training, tedy intervalový trénink sestávající se z krátkých a intenzivních úseků. 

Právě HIIT může být pro ženy velmi efektivní pro spalování tuků!

Během tohoto typu tréninku vykazují ženy méně únavy, než muži a intervaly odpočinku tedy mohou být kratší v porovnání s HIIT tréninkem pro muže.

Příklad tréninku: intervaly s prowlerem (silovými saněmi), 30s práce s 85% úsilím, 90s pauza, 6-10 kol.

Fakta a mýty v tréninku žen

Existuje mnoho miskoncepcí týkajících se silového tréninku pro ženy. A z dobrého důvodu!

Ženy nejsou tak často součástí studií týkajících se silového tréninku, neučastní se tolika silových soutěží, jako muži a stále přetrvává jakási genderová diskrimace v neprospěch žen.

Co je však pravda a co naopak jen nafouknutá bublina? 

1. Ženy a nabírání svalové hmoty.

Klasická miskoncepce je taková, že ženy začnou po zařazení silového tréninku a zvedání vah nabírat velké množství svalové hmoty, což je do jisté míry zapříčeněno častými obrázky a poukazováním na svalnatá těla žen v různých kulturistických časopisech. Tyto ženy ovšem berou deriváty mužského pohlavního hormonu, testosteronu, nebo jiné podpůrné látky, což by si měl každý zdravě smýšlející člověk uvědomit. 

Ženy zkrátka nedokážou produkovat dostatek testosteronu k tomu, aby byly svalové přírůstky značně viditelné do té míry, že by se žena měla za pár týdnů či měsíců cvičení nazývat “mužatkou”. 

Celková hormonální rovnováha zde sehrává svou roli, protože pro ženy může být anabolickým a antikatabolickým hormonem i estrogen a růstový hormon, tato problematika je však nad rámec článku.

Problém také tkví ve faktu, že ženy po zařazení silového tréninku začnou ve svalech ukládat více vody a také glykogen z přijatých sacharidů, proto někdy paradoxně dochází k přírůstku u tělesné váhy! To se však po několika týdnech tréninku změní.

! Takže dámy, pokud v prvních týdnech tréninku nejenže neuberete na váze, ale dokonce nějaké to deko či kilo přiberete, nic si z toho nedělejte!! Pokud dodržujete zásady zdravého životního stylu, mělo by se skutečně jednat o vodu a zásobní glykogen ! 

2. Ženy a příbytky na váze.

Ze zkušeností vím, že ženy mají tendence neustále měřit progress a to každý den! Nejjednodušší cestou pro ně tedy bývá stoupnout ráno na váhu.

Přestože váha není objektivní ukazatel pokroku, z dlouhodobého hlediska nám dokáže říci, kam se naše snažení ubírá.

U žen se však jedná o to, že (jak zmíňeno výše) během prvních několika týdnů dochází k většímu zadržování vody a glykogenu ve svalech, tudíž často dochází k chybnému závěru, že ženy přibírají svaly, to je zkrátka nesmysl. 

Dalším důležitým bodem, který je třeba zmínit, je zadržování vody během různých fází cyklu. K největšímu zadržování vody dochází během pozdní folikulární a luteální fáze (respektive týden 2 a 4), zatímco nejnižší váhy ženy dosahují během začátku folikulární fáze (týden 1), začátek luteální fáze (týden 3) leží někdy mezi těmito dvěma póly. 

Dámy, příště si tedy při vážení uvědomte, v jaké fázi cyklu se právě nacházíte a jaký to může mít vliv na výsledky!

Ženám doporučuji vážit se maximálně 1x týdně, řekněme každou neděli ráno. Zkoušel jsem je přesvědčit o vážení 1x měsíčně, to však téměř žádná nevydrží. Omezte se tedy na vážení 1x týdně a pokud váha nebude odpovídat vaší představě, svět se ještě nehroutí. Může se jednat o pouhé zadržování vody, pokud například večer před vážením sníte velké množství sacharidů. 

Další možností je vážit se každý den a udělat si týdenní průměr, podle kterého už se do jisté míry dá usoudit, jak dobře/špatně aktuální režim funguje. Studie ukazují, že pokud se ženy váží denně a mapují si výsledky, pomáhá jim to lépe se soustředit na daný cíl a pevně se držet plánu. Pro někoho může tento systém fungovat dobře, u dalšího jedince může naopak vyvolávat stres každé ráno před tím, než se zváží. Zde je tedy velmi důležité brát v potaz právě individuální preference. 

! Sledujte se v zrcadle, mapujte, jestli je vám větší oblečení, dejte více na pocit. Nenechte se však mýlit, i zrcadlo může někdy lhát (nebo spíše náš mozek?)! Například lidé s poruchou příjmu potravy nebo bulimií mají tendence vidět se v zrcadle stále tlustými…

Ideálně se nechte přeměřit skrze YPSI Skinfold Measurement, který je součástí každé spolupráce se mnou !

3. Ženy a základní cviky.

Mezi základní cviky (compound movements) řadíme:

Squat (dřep), front squat (přední dřep), deadlift (mrtvý tah), chin-up (přítah na hrazdě), dip (klik na bradlech), bench-press, incline press (nakloněný bench press), overhead press (press s osou nad hlavu).

Ženy by se těmto cvikům neměly vyhýbat, naopak by je rozhodně MĚLY ZAŘADIT JAKO STAVEBNÍ KÁMEN každého úspěšného tréninkového plánu pro přeměnu postavy. Jak jsme si zmínili výše v článku, zařazením cviků se z vás nestane nechutné, svalnaté a chlupaté monstrum! 

Naopak, pokud je zařadíte, výsledky budou rychlejší a viditelnější!

Vždy preferujte základní cviky a silový trénink nad zařazováním kardia. 

TOP 5 cviků pro ztrátu tuku a přeměnu postavy

Pokud bych měl vybrat 5 cviků, které vedou k nejrychlejším výsledkům, zvolil bych následující:

1. BB Back Squat (zadní dřep s osou na zádech)

Kolem zadního dřepu je postavena drtivá většina mých programů pro ženy. Pokud je klientka připravena jej provádět, ihned jej zařazujeme. V případě, že není, začínáme vždy regresemi cviku a postupně se ke dřepu propracujeme.

Mezi regrese může patřit BB Hack Squat, DB Split Squat nebo Box Squat. Tyto varianty jsou v plánech zahrnuty tak i tak. Slouží totiž jako pomocné cviky ke zlepšování síly na dřep.

Dřep je zkrátka nejlepší cvik pro budování síly, pevného pozadí, spalování tuku, startování metabolismu a celkového zdraví…prostě je sexy a efektivní!

2. BB Conventional Deadlift (konvenční mrtvý tah)

Mrtvý tah perfektně buduje celou zadní stranu těla (posterior chain), zvyšuje sílu, tvaruje postavu a zlepšuje atletický výkon. Efektivně zacílíte tolik svalů, že se tělo změní v tuk spalující mašinu.

Regrese: Trap Bar Deadlift.

3. BB Hip Thrust (zvedání pánve s velkou osou)

Žádný jiný cvik si v poslední době neužil tolik popularity v oblasti silového tréninku pro ženy, jako právě Hip Thrust s osou. 

Provádějí jej závodnice bikini napříč celou moderní fitness scénou. A z dobrého důvodu! 

 Pokud chcete úspěšně zacílit zadek, vybudovat ladné křivky či zesílit celý zadní řetezec, Hip Thrust by neměl v tréninkovém plánu chybět.

4. Chin-Up / Pull-Up (přítah podhmatem / nadhmatem)

Rozdíl mezi Chin-Upem a Pull-Upem je takový, že první varianta je prováděna podhmatem, druhá naopak nadhmatem a variací těchto dvou cviků je neuvěřitelné množství! 

Přítahová síla představuje u žen ukázku síly a potenciál pro přeměnu postavy. 

O tom, jak dosáhnout prvního shybu, jak zlepšit kompletní tahovou sílu, jak odbourat slabá místa jsem uspořádal seminář, kde jsme si rozebrali krok po kroku různé progrese cviků a kompletní periodizovaný tréninkový plán. Výsledky? Zatím skvělé, po uplynutí 12ti týdnů uvidíme, kolik účastnic semináře se zvládne několikrát za sebou přitáhnout.

5. BB Military Press (tlak s velkou osou nad hlavu bez pomoci nohou)

U posledního bodu jsem váhal, jaký cvik zařadit. Po zhodnocení všech pro a proti jsem se rozhodl pro BB military Press na úkor Bench Pressu (ženy mají strach položit se pod osu) a různých zádových přítahů.

U žen, dle mého, nejlepší ukazatel tlakové síly a odhodlání. 

Military Press pomáhá budovat štíhlou, atletickou postavu, vytvarovat ramena a dát ženám vzhled opravdové cvičenkyně hodné obdivu.

Přeměna postavy a sebevědomí u žen

Ženy mají nízké sebevědomí, alespoň většinou tomu tak je (paradoxně největší sebevědomí mají ty, které by na sobě měly nejvíce pracovat…). 

Podceňují se, samy sebe neustále shazují větami typu: “Jsem tlustá, mně cvičení stejně nepomůže.” 

“Nekoukej se na mě tak, vypadám tlustá?” 

“Kéž bych vypadala jako támhleta holka.”

Není divu, masmédia nás bombardují obrázky krásných žen a ve filmech či seriálech jsou všechny herečky ideálem krásy.

Má to však jeden háček: realita je jiná!

Když se podíváte pod pokličku, jsou všechny z nich stejné jako vy, mnohokrát daleko horší! 

Ženy dokážou daleko více, než si samy o sobě myslí. V tréninku jsou často zapálenejší, než muži, díky odlišné skladbě svalových vláken dokážou zvládnout větší tréninkový objem a lépe regenerují.

S přibývajícím časem, lepšími výsledky a se změnou postavy přichází i větší sebevědomí.

MMA zápasník Conor McGregor je známý pro své dominantní postoje. Zdroj: www.broestbros.com

Setkali jste se někdy s termínem posturologie? Pokud ne, vězte, že naše držení těla může mít pozitivní i negativní vliv na celou řadu různých oblastí, sebevědomí je jednou z nich. Proto je jedním ze stěžejních cílů každého mého plánu pro ženy zlepšení celkové postury (držení těla). Člověk, který stojí zpříma, má vytyčený hrudník, bradu pozvednutou, působí mnohem sebevědomějším dojmem než někdo, kdo se hrbí, má ramena v protrakci (vystrčená dopředu) a hlavu svěšenou dolů. Tato postura je typická pro introverty s nízkým sebevědomím. 

Takže dámy, přestaňte se podceňovat, zvládnete toho totiž víc, než si samy myslíte!

Tréninková periodizace a hormonální status

Na první pohled se může zdát, že silový trénink pro muže a ženy by se nemusel tolik lišit.

Opak je ale pravdou, trénink pro ženy je hodně odlišný a vyžaduje jiný přístup.

Hormonální status a menstruační cyklus mají velký vliv na fluktuaci hormonů a tím pádem i na celý organismus, címž může být ovlivněna motivace, drive, síla, zdroj energie, který je při tréninku používán i celkový regenerační proces. 

Aby toho nebylo málo, každá žena má jiný hormonální status, každé trvá celková perioda jinou dobu. V průměru však můžeme říci, že cyklus trvá 28 dní, podle čehož se dá tréninkový mesocyklus (12 týdnů) dobře nastavit.

Fáze 1: Týden 1-4, Genereal Prep Phase, silový trénink 3-4x týdně – full body, lehké kardio 1x týdně (volitelné, pouze luteální fáze)

Fáze 2: Týden 5-8, Hypertrophy Phase, silový trénink 3-4x týdně – split, kardio 1-2x týdně (strongman training+HIIT)

Fáze 3: Týden 9-12, Strength Endurance Phase – high reps, silový trénink 3-4x týdně – split, kardio 1-2x týdně (strongman training+HIIT)

Během menstruace (první část folikulární fáze) je ideální čas na nastartování plánu, hledání vah pro zbytek fáze, osvojení si cviků, technik a tempa. 

Naopak během ovulace (druhá část folikulární fáze) můžeme využít zvýšené produkce estrogenů, LH (luteinizačního hormonu)  a také testosteronu. Během této fáze oplývají ženy zlepšeným sousředěním, dokážou lépe procítit svaly a zvýší se tolerance bolesti. Nyní můžeme zvýšit intenzitu (použité váhy), musíme však dbát zvýšené opatrnosti kvůli zvýšení relaxinu, kdy může docházet ke zvýšení risku zranění úponů, vazů a šlach. 

Během luteální fáze se trénink stává méně záživným, zato více vyzývavým. 

V první části luteální fáze jsou ženy náchylnější k úzkostem díky zvýšené produkci progesteronu.

Během druhé části luteální fáze stáhněte tréninkovou intenzitu na minimum (intenzita = použitá váha), zaměřujte se spíše na kardio a lehké, regenerační aktivity, jako jsou jóga, masáže, procházky, stretching.

Tréninková periodizace pro ženy – shrnutí

Aby ženy dosahovaly požadovaných výsledků a efektivní přeměny postavy, je veledůležité správně nastavit tréninkový plán tak, aby tělo neustále dostávalo nový stimul, jinak dojde k adaptaci organismu a, světe div se, progres se zastaví!

Při výběru trenéra vždy zohledněte, zda s vámi konzultuje váš aktuální stav, cíle a vždy pečlivě naplánuje každou tréninkovou fázi.

Pokud neví, co je tréninková periodizace, ihned pryč, jinak budete jen vyhazovat peníze oknem!

Co by měl správný tréninkový plán obsahovat? 

1. Muscle testing, vstupní diagnostiku a definovácí cílů.

2. Přesně sestavený a popsaný mesocyklus (12 týdnů) se střídáním fází akumulace a intenzifikace a postupnou progesí cviků.

 3. Každá tréninková jednotka musí splňovat určitý účel, který povede k dosažení celkových výsledků. V rámci této jednotky musí být zahrnuty cviky jdoucí ve správném pořadí, příslušný počet sérií, správný počet opakování, odpovídající intervaly odpočinku a bezpodmínečně TEMPO OPAKOVÁNÍ (více o tempu opakování v článku ZDE). 

4. Progressive overload (progresivní přetížení).

5. Veškerou kolekci dat a výsledků!

Pokud váš plán postrádá byť jen jednu část z výše uvedených bodů, okrádáte se o drahocenný čas, peníze a výsledky.

Příklad tréninku pro přeměnu postavy

Ukázkový trénink klientky, která se nachází v první fázi menstruačního cyklu. Má za sebou dva roky tréninku, trénovala všek bez plánu a spíše pocitově. 

Cílem je zpevnění postavy se zaměřením na hypertrofii gluteálů (zadek). Mobilita a flexibilita ji umožňují zařazení všech základních cviků hned v první fázi. 

Fáze: Akumulace I. 

Systém: 12,12,10,10,8

Avg.int.: 74%

Reps: 52

Special emphasize: glute hypertrophy

Trénink 1 – Whole Body I., pondělí a čtvrtek

A1 BB Back Squat, heels elevated, 5×12,12,10,10,8 , tempo 3010, rest 60s

A2 BB Military Press, standing, mid grip, 5×12,12,10,10,8 , tempo 3010, rest 60s

B1 Split Squat, low pulley, on the floor 3×12+12, tempo 3110, rest 45s

B2 DB Lateral Raises 3×12-13, tempo 3010, rest 45s

C1 45’ Leg Press, wide stance, toes out 3×10-12, tempo 3110, rest 15s

C2 45’ Back Extensions, rounded back, feet neutral 3×12-14, tempo 2011, rest 15s

C3 Low Pulley Kickbacks 3×20-25, tempo 1010, rest 75s

Hodně štěstí s aplikováním všech získaných znalostí!

Pokud máte zájem o přeměnu postavy a navázání spolupráce, piště na email dom.kodry@gmail.com s předmětem: Before and After – ženy. Do léta mám poslední volné místo, celé léto se budu zaměřovat na přípravu sportovců, další termíny budou vypsány v září.

Dominik Kodras