STACA

Často se mě lidé ptají, který cvik je ten nejlepší pro nabírání síly, svalové hmoty a ztrátu tuku zároveň.

Byla by chyba odpovědět jednoznačně, protože jak to tak bývá, těžko se dá odpovědět, aniž bychom brali v potaz další proměnné. Nemusíme vůbec debatovat o tom, že cviky jako shyby, dipy,  overhead pressy, bench, dřep, mrtvé tahy, cviky z olympijského vzpírání a variace těchto cviků stojí daleko nade všemi ostatními a zkrátka nemůžou být nahrazeny žádným izolovaným cvikem.

Když jsme si ujasnili tuto základní věc, mohu říci, že kdybych dostal pistoli k hlavě a měl říci jeden cvik, který bych si vybral k tomu, aby splnil 3 základní předpoklady, tedy nabírání síly, svalové hmoty a zároveň ztrátu tuku, neváhal bych.

Teď se vám možná zatajil dech… A z dobrého důvodu! Myslím si totiž, že jste tento cvik nikdy nedělali, nebo jen na něj shodou náhod narazili bez toho, aniž byste mu věnovali zvýšenou pozornost.

Cvik, který při provádění vykazuje maximální míru koncentrace, maximální tenzi téměř všech svalů v těle a odhodlání vyšší než jakýkoliv jiný cvik.

Dámy a pánové, jedná se o SNATCH GRIP DEADLIFT  .

Základní vysvětlení

Snatch Grip = snatch (česky trh), je jednou z disciplin olympijského vzpírání, kdy se vzpěrači snaží přemístit nad hlavu co nejvyšší váhu, činku přitom drží širokým úchopem. A to je přesně to, o co se jedná i u našeho cviku, činka se totiž drží snatchovým úchopem, tedy co možná nejširším.

Deadlift = česky mrtvý tah. S tímto cvikem je seznámen téměř každý cvičenec. I přes jeho velkou propagaci jej vidím zřídka kdy provádět se správnou technikou. Proto pokud nejste na mrtvý tak připraveni, nebo si nejste stoprocentně jisti technikou, nedělejte jej a najděte si  (správně edukovaného!!) trenéra,  který vám s ním poradí.

Rozdíly mezi Snatch Grip DL a konvenčním DL = ano, i když se jedná také o mrtvý tah, je varianta se snatchovým úchopem značně odlišná od klasického mrtvého tahu.

Přestože považuji konvenční mrtvý tah za fantastický cvik, je třeba říci, že ne všichni jsou schopni provádět mrtvý tah bez bolesti spodních zad, primárně v oblasti L4 a L5 a konvenční varianta s sebou nese zvýšené riziko zranění, obzvláště pokud je prováděn nesprávnou technikou nebo s příliš velkou vahou, na kterou tělo není připraveno. V tomto případě jsou kompresivní síly na disky vysoké a lehce může dojít ke zranění. Pokud tedy nejste schopni dostat se do správné začáteční pozice mrtvého tahu, kolena Vám jdou k sobě, kulatíte záda, nedokážete správně aktivovat břišní dutinu, potřebujete začít prerekvizitami a k mrtvému tahu se postupně propracovat.

Opět tu nemluvím o menšině, do které patří vzpěrači, powerliftěři a strongmani, kteří mívají obvykle velice silná spodní záda a z mrtvého tahu budou jenom profitovat.

A to je i můj případ. Při těžkých sériích mrtvých tahů jsem nedostatečně zatnul břišní dutinu a spodní záda nedokázala udržet váhu, za což jsem následně několik měsíců trpěl bolestí spodních zad, kterou jsem si (opět) musel sám odstraňovat. Po několika měsících jsem opět naskočil na mrtvé tahy, ale tentokrát se vyhýbal klasické variantě. Místo té jsem zařazoval hlavně Trap Bar Deadlift (v začátcích ke znovunastartování pohybového vzorce), ale hlavě Snatch Grip Deadlifty.

Proč? Protože jsou zkrátka šetrnější ke spodním zádům. Tečka.

Benefity Snatch Grip Deadliftu

Možná bych měl na začátek zmínit, že jsou brutálně těžké. Pokud jste tedy klasický návštěvník posilovny a váš první cvik se skládá ze tří sérií selfíček po pěti fotkách, dále ani číst nemusíte.

V opačném případě, pokud je vaším cílem opravdová tělesná transformace, nabírání sily, svalů a hubnutí tuku, potom se připravte na pořádnou jízdu, po které se budete pyšnit novými výsledky.

1. Zvýšený rozsah pohybu.

Díky širšímu úchopu dochází automaticky k nutnosti posadit se níže, než je tomu například u konvenčního mrtvého tahu. Do hry se tedy v prvotní fázi více dostávají kvadricepsy, jimiž musíme odlepit činku od země. Zvýšený rozsah také klade větší důraz na tenzi celého těla.

2. Zatížení celého zadního řětezce.

Pokud to vezmeme od spodu, zapojuje se celý zadní tělesný řětezec, což u mnoha cviků říci skutečně nemůžeme.

3. Zlepšení sportovní výkonnosti.

Dalším benefitem budiž to, že díky Snatch Grip DL zlepšíte i svou sportovní výkonnost (performance). tento bod jde ruku v ruce s bodem předchozím, neboť právě zadní řetezec hraje roli v řadě sportů, hlavně tam, kde se běhá a kope. Ve zkratce a zjednodušeně řečeno – pokud chcete zvýšit svou rychlost, zrychlení nebo dynamiku kopu, musíte zesílit zadní řetezec.

Také budete více předcházet zraněním, primárně zranění hamstringů a spodních zad, protože (snad to není překvapení) silné svaly jsou daleko méně náchylnější ke zraněním.

Pokud se podíváme na nejlepší atlety, společnými rysy většinou bývají extrémní trapézy, gluteály, hamstringy a vzpřimovače.

4. Trénink úchopu.

Rozhodně to není tak, že by konvenční mrtvý tah netrénoval úchop, naopak. Avšak v případě Snatch Grip varianty dochází díky širšímu úchopu k větším nárokům na úchopovou sílu.

Zde se dostáváme k používání trhaček: doporučuji nepoužívat, pokud je zesílení úchopu primárním cílem, jako například v grappling sportech (BJJ,MMA…), powerliftingu či vzpírání. Nadruhou stranu, pokud je cílem zlepšení sportovního výkonu, síly zadního tělesného řetězce, může být právě úchopová síla limitujícím faktorem v použité váze, v tomto případě vidím v použití trhaček značnou výhodu.

5. Zacílení velkého množství svalových skupin.

Jak už bylo řečeno, pravděpodobně neexistuje jiný cvik, který zacílí takové množství svalových skupin.

Pokud si pohyb rozdělíme do fází:

a) Odlepení činky od země – použití primárně kvadricepsů.

b) Druhá fáze – po odlepení od země se do hry dostávají gluteály.

c) Fáze od kolen – jakmile dostaneme činku ke kolenům, vzpřimovače páteře a hamstringy dostávají opravdu pořádný nápor.

d) Horní fáze – čím výše k bokům se dostáváme, tím více se zapojuje horní část zad (trapézy, fixátory lopatek, rombické svaly).

e) V poslední fázi dotahu je aktivní celý zadní řetězec, aktivně pracují gluteály, které se v horní pozici snažíme maximálně zatnout. V horní pozici také musíme mít aktivní celá horní záda.

Lopatky musíme držet celou dobu u sebe a mít aktivované latissimy!

6. Efekt na spalování tuků.

Pokud zvolíme variantu se zpomalenou excentrickou (negativní) fází a více opakováními v jedné sérii (8+), budete lapat po dechu po celý interval odpočinku. Tento cvik je tak extrémně metabolicky náročný, že jej shledávám jedním z nejefektivnějších nástrojů ke spalování tuků.

Nevěříte? vyzkoušejte následující variantu, kdy však musíte být střízliví ve výběru váhy.

Předepsání tréninku:

Snatch Grip Deadlift on the Floor 8×8 (nebo 6×6 s vyšší vahou), tempo 4110, rest 75-90 sec.

Více se o tempu, pokud s ním nejste dostatečně seznámeni, dočtete v našem exkluzivním článku ZDE.

7. Zlepšení mobility v kyčlích.

Pokud máte problém se v začátcích dostat do pohodlné pozice, problém může vězet v mobilitě kyčlí. Čím častěji se cvik zařazuje, tím lépe a lépe se v základní pozici budete cítit, protože postupně budujeme dynamickou mobilitu a flexibilitu v kyčlích.

Co dělat, když se nedostanete do základní pozice?

Skvělým nástrojem pro postupné zvyšování mobility a flexibility v kyčlích je začínat z nízkých boxů, na které si položíte závaží. Ke zvýšení můžete použít cokoliv, nejjednodušší variantou budiž podložení závaží některými kotouči. Postupně se snažte deficit snižovat, až se dostanete do základní pozice.

Kdo bude ze Snatch Grip Deadliftu těžit a kdy jej naopak vynechat?

Cvik je velmi efektivním nástrojem v mnoha oblastech, přesto bych jej rozhodně nedoporučil nikomu, kdo nemá perfektně zvládnutou techniku konvenčního mrtvého tahu, někomu, kdo má velké problémy s mobilitou a flexibilitou (kotníky, kyčle, flexory kyčlí, hamstringy..) a úplným začátečníkům s tréninkem. Pokud neumíte správně aktivovovat HSS, dýchat do břicha, nebo pokud máte problémy se zády (primárně v lumbární části), cvik zatím není pro vás.
Za těchto okolností by se měli cvičenci k našemu cviku progresivně propracovat nejpozději během několika měsíců.

Jaké skupiny cvičenců by však měli tento cvik zařazovat?

1. Sportovci.

Jak jsem zmínil výše, jedná se o ultimátní cvik pro zvyšování sportovní výkonnosti, neboť zaciluje celý posterior chain (zadní tělesný řetězec), tedy tělesný “powerhouse”, ze kterého vychází většina energie.

2. Vzpěrači.

Korelace se snatchem (trh, jedna ze vzpěračských disciplin) je rozhodně na místě. Snatch Grip Deadlift je důležitý primárně k zesilování prvního a druhého pullu a také může sloužit jako skvělý diagnostický nástroj k identifikaci slabých míst.

Ve svém tréninku jej hojně zařazují například čínští (např. Lu Xiaojun – na videu předvádí Snatch Grip DL z deficitu) a ruští vzpěrači (např. Dmitrii Klokov).

3. Powerlifteři (trojbojaři) a Strongmani.

Jednou z disciplin trojboje je mrtvý tah, to však neznamená, že se musí nutně trénovat pouze jedna varianta! Protože variabilita tréninku je jedním z klíčů kontinuálního progresu, může se snatch grip varianta takticky zařazovat k nabourání stereotypu, zesílení úchopu, či spodních a horních zad. Vše záleží na tom, co konkrétně je limitující faktor u každého jedince.

Strongmani budou využívat stejné benefity, jako powerlifteři.

4. CrossFit atleti.

Podobně jako u vzpěračů, snatch se pravidelně zařazuje i do CrossFitových soutěží, proto by cvik neměl chybět v arsenálu cviků žádného cílevědomého “crossfiťáka”.

5. Pokročilejší cvičenci s cílem přeměny postavy.

Opět zdůrazňuji, že pravděpodobně neexistuje efektivnější cvik k nabírání síly, svalové hmoty a zároveň spalování tuku. Proč jej tedy neobsáhnout do tréninkového plánu někomu, kdo chce dosáhnout maximálních výsledků a je připraven cvik bez problémů zvládnout?

Technika provedení Snatch Grip Deadliftu

V žádném případě se nejedná o jednoduchý cvik na provedení, naopak si myslím, že je brutálně těžký. Mělo by vás to však odradit? Vůbec ne, je důležité stanovovat si neustále nové cíle a správné provedení Snatch Grip Deadliftu by mělo patřit k jednomu z těchto cílů.

Pro všechny z vás, kteří jsou znuděni teorií a chtějí si konečně vyzkoušet cvik v praxi, pojďme na to!

Jak na to?

1. Naložte si na činku závaží (ze začátku postačí lehké), aby činka byla zvedlá od země. S prázdnou tyčí se tento cvik nacvičuje jen velmi těžko.

2. Stoupněte si k čince tak, aby se holeně dotýkaly činky. Stojíte přibližně na šíři ramen, špičky si vytočte lehce od těla.

3. Chytněte si činku širokým úchopem (snatch grip). Při tomto úchopu byste měli mít lokty zcela natažené a nepokrčovat je.

4. Podřepněte si do pozice, kdy jde zadek lehce pod paralel. S nádechem stáhněte lopatky k sobě a dolů a aktivujte latissimy! Ramena jsou v úrovni činky, né před činkou, ani za činkou.

5. S výdechem zatlačíte do nohou a odlepujete činku od země, činka se přitom celou dobu musí dotýkat těla a nesmí se dostat od těla! Následně pomalu zvedejte zadek nahoru a narovnávejte se. Znovu upozorňuji, že lopatky musíte stále držet stažené k sobě a dolů!

6. V horní pozici bychom měli mít hrudník vystrčený nahoru, lopatky držet u sebe, ruce by neměly být pokrčené v loktech, ale natažené. Musíte cítit kontrakci celých horních zad.

7. Váhu zpomalujeme dolů v opačném sledu, než jsme šli nahoru (logicky). Platí, že začínáte zatlačením boků za sebe a až poté začnete zpomalovat váhu dolů.

Na videu Snatch Grip DL v podání atletů Catalyst Athletics:

Jak dýchat?

Před započetím pohybu se NADECHNEME do břicha.

Při cestě nahoru pomalu VYDECHUJEME vzduch z těla.

V horní pozici se opět NADECHNEME.

Při cestě dolů držíme dech ZADRŽENÝ.

V dolní pozici vydechneme všechen zadržovaný vzduch, opět se zhluboka NADECHNEME do břicha a celý proces opakujeme.

Co když mi cvik nejde technicky?

Pokud nedokážete udržet rovná záda, pokud se vám zadek zvedá dříve, než by měl, pokud se vám činka dostává od těla, nebo pokud se vám svírají kolena k sobě, když se snažíte odlepit činku od země, musíte se nejdříve zaměřit na vaše slabá místa a odstranit je!

Zařazení Snatch Grip Deadliftu do tréninkového plánu

Správná periodizace a zařazení Snatch Grip Deadliftu je, dle mého, ještě daleko složitější, než jen provedení cviku jako takové. Protože chci, abyste si odnesli ihned aplikovatelné poznatky, rozdělil jsem periodizaci do čtyřech základních cílů, podle kterých se budou odvíjet i tréninkové proměnné. Pravdou však je, že vše jde ruku v ruce a pokud se zaměříme na jednu oblast, automaticky zlepšíme i ostatní (například pokud je naším cílem maximální síla, nemusíte se bát, rozhodně díky tomuto tréninku naberete i funkční svalovou hmotu).

Do těchto cílů nebudu zahrnovat zlepšování sportovní výkonnosti, toto odvětví je velmi specifické a nad rámec tohoto článku.

1.cíl:  Osvojení si pohybového vzorce.

Pokud začínáte, nikdy jste cvik neprováděli, je důležité osvojit si pohybový vzorec tak, aby si jej mozek zafixoval a mohli jste dále ze cviku těžit maximum.

K tomuto cíli se používá vyšší objem práce, hlavně tedy vyšší počet opakování s kontrolovaným, přesto rychlejším, tempem.

Trénink pro osvojení pohybového vzorce (cvik, série x počet opakování, tempo, pauza mezi sériemi):

Snatch Grip Deadlift from the floor, 4×10-12, 2120 (2 sekundy dolů a 2 sekundy nahoru), 120s

2.cíl: Trénink pro nabírání svalové hmoty (svalová hypertrofie).

V případě, že je naším cílem nabírání svalové hmoty, o něco pozměníme tréninkové proměnné a zaměříme se více na nabírání funkční svalové hmoty.

Trénink pro nabírání svalové hmoty (cvik, série x počet opakování, tempo, pauza mezi sériemi):

Snatch Grip Deadlift from the floor, 6×6-8, 4120 (4 sekundy dolů a 2 sekundy nahoru), 100s

3. Trénink pro spalování tuků.

Pokud je naším cílem maximální spalování tuků, uděláme cvik metabolicky náročnější.

Trénink pro spalování tuků (cvik, série x počet opakování, tempo, pauza mezi sériemi):

Snatch Grip Deadlift from the floor, 8×8, 4110 (4 sekundy dolů a 1 sekundu nahoru), 75-90s

! Předem vás upozorňuji, že tohle je absolutní, tuk spalující, masakr !

4. Trénink pro maximální sílu.

Pro ty z vás, kteří chtějí zvýšit maximální sílu, změníme intenzitu. Pokud se zvýší intenzita (v rámci silového tréninku se tímto rozumí použitá váha), musí se automaticky snížit počet opakování a prodlouží se pauzy mezi sériemi. Také se zpomalí negativní fáze.
Rozpis bude vypadat následovně:

Trénink pro maximální sílu (cvik, série x počet opakování, tempo, pauza mezi sériemi):

Snatch Grip Deadlift from the floor, 8×3-5, 6110 (6 sekund dolů a 1 sekundu nahoru), 240-300s

Pozn. Jak jste si mohli všimnout, vždy po negativní fázi se zařazuje 1 sekundová pauza v dolní pozici (druhá číslice v tempu), která slouží ke opětovnému nastavení do správné pozice, nadechnutí a započetí pohybu, neodrážejte tedy činku od země!

Různé variace Snatch Grip Deadliftu

Abychom vše ještě více zkomplikovali, přidáme si část o tom, že i varianta mrtvého tahu širokým úchopem může mít nespočet jiných variací, které závisí na aktuálním stavu, cíli, tréninkovém plánu, vašem slabém a limitujícím místě atd.

Níže vypisuji některé varianty, které můžete v tréninku použít (vypsal jsem jen pár základních):

1. Snatch Grip Deadlift from Blocks (z bloků).

Výše je zmíněná varianta, že pokud se nedokážete kvůli mobilitě a flexibilitě dostat do správné začáteční pozice, můžete si vše usnadnit a podložit si kotouče bedýnkami, dalšími kotouči či čímkoliv jiným. Postupně se však snažte bloky snižovat.

2. Snatch Grip Deadlift on Podium (na vyvýšeném místě).

Jedná se rozhodně o mou nejoblíbenější variantu! I přesto, že je jednoznačně nejtěžší, dokážete s ní získat fantastické výsledky v minimálním čase.

Provedení je jednoduché: stoupnete si na vyvýšené místo (platforma, jeden kotouč, dva kotouče vedle sebe..), zkrátka ještě prodloužíte dráhu pohybu.

Tuto variantu si šetřete, až budete mít perfektně zvládnutý mrtvý tah širokým úchopem z bloků a ze země! Silově na ni musíte být totiž dobře připraveni.

Variantu často používají vzperači a powerlifteři k zesílení prvního pullu a odlepování činky od země.

3. Paused Snatch Grip Deadlift (pauzovaná varianta).

Jak již název napovídá, během pohybu budeme pohyb zastavovat na několik sekund.

Může se jednat o zastavení na 1-8 sekund například pod koleny, u kolen, nad koleny a to při cestě nahoru, dolů, nebo při obou.

Kde zastavíme určuje to, jaké svalové skupiny jsou v této části pohybu nejvíce aktivní a pauzou je dokážeme extrémně zesílit (například pauzou u kolen nejvíce zesilujeme hamstringy a spodní záda).

4. Hybridní a další variace.

Jakkoliv úsměvně může název působit, kombinací je opravdu nespočet a můžeme si s nimi různě hrát. Záleží jen na vás, vašem trenérovi, jeho fantazii a hlavně důkladné identifikaci slabých míst, která je třeba zesílit.

Příkladem může být Snatch Grip Deadlift on Podium s přidanými řetězy na obou stranách a osmisekudovou pauzou u kolen při zpomalování dolů.

Tak, o Snatch Grip Deadliftu toho nyní víte opravdu hodně, proto vám přeji hodně štěstí s jeho zařazováním do vašeho tréninkového programu.

!! Pokud se vám článek líbil a obohatil vás, poprosím o sdílení !!

V případě, že budete chtít konzultovat provedení cviku, jeho zařazení do programu, nebo máte jiné otázky, napište mi na email kodras@staca.cz s předmětem: Snatch Grip DL.