V první sérii článků se budeme věnovat nedostatkům ve sportovní přípravě a to hned v několika různých sportech.
Během svého trenérského působení jsem se setkal s mnoha případy, kdy sportovní příprava neodpovídala specifikům vhodným k danému typu sportu, jak příznačné (nejen) pro naši krajinu…
A začneme u toho, ke kterému mám ze všech sportů nejblíže: FOTBAL.
Fotbal ke mně přivedl nespočet hráčů ze všech možných úrovní. Od té amatérské, až po hráče působící v zahraničních ligách.
Fotbal je, dle mého skromného názoru, sport, jenž skýtá největší potenciál pro to, odprostit se od mainstreamu a začít dosahovat lepších výkonů než ostatní, hrát déle než ostatní, nebýt na listině zraněných tak často jako ostatní a nebýt považován za ubrečenou panenku jako ostatní.
Nejprve je třeba blíže si definovat základní terminologii, která posléze povede k pochopení dané problematiky.
– Vytrvalost (endurance) můžeme definovat jako schopnost udržet stabilní, neměnný výkon po určitou časovou dobu.
Příkladem vytrvalosti může být maraton, nebo jiné dálkové běhy.
– Kondice (conditioning) může být definována jako schopnost ZOPAKOVAT určitý výkon se současným zachováním minimální únavy.
Příkladem může být hokej, fotbal, basketbal, nebo některé pozice v americkém fotbale.
Rozdíl na první pohled znatelný.
Nyní na všech prstech spočítejte, kolikrát jste spíše trénovali na maraton, než na fotbal. Že vám prsty nestačí? Není divu.
Tyto souvislosti jsem si uvědomoval daleko dříve, než jsem začal dělat trenéra. Má osobní příprava na sezonu se tedy točila kolem kondice, nikoliv vytrvalosti. Výsledkem byl, a stále je, nadprůměrný fyzický fond snadno přenositelný do kolektivních sportů, a to samé platí i nyní o mých klientech.
Podle studií z anglické Premier League, se kterými mě poprvé seznámil na osobních konzultacích německý top coach Wolfgang Unsoeld, ukázala, že nejdůležitějších je sprint na prvních pěti metrech a tyto sprinty s maximálním úsilím je třeba zopakovat 24-70x během zápasu (podle pozice ve hře) při současném zachování minimální únavy.
Fotbalista v průměru naběhá během zápasu přes 10km, z toho je kolem 500-1000m téměř ve sprintu. Zbytek se rovná chůzi, nebo mírnému poklusu.
Co myslíte, je zde důležité běhat v přípravě 60 minut v kuse, nebo se připravovat na zápasové situace? Běh v kuse má do zápasu minimální přenos a pokud nám vynaložené tréninkové úsilí nepomůže ve sportovním výkonu, rovná se tento trénink ztrátě času.
Vyčlenil jsem pár základních bodů, které poukazují na chyby v přípravě fotbalistů na všech úrovních:
1) Přílišný důraz na vytrvalostní stránku:
Tento bod není třeba více rozvádět. Více času se stráví běháním dlouhých intervalů na hřišti (v lepším případě, v tom horším v lese nebo na betoně).
Dalším důvodem je, že příliš mnoho aerobní aktivity způsobuje, že se rychlá svalová vlákna (zodpovídají za rychlost sprintu) chovají jako pomalá!
Východisko: zařazovat intervalové tréninky před letní a zimní přípravou. Příkladem může být 8×200 metrů s 90% úsilím, mezi běhy 90 sekund pauza.
2) Nedostatačně silný a vyvinutý posterior chain (zadní tělesný řetězec):
„Slabé svaly jsou pomalé svaly!“
Posterior chain se skládá z následujích svalů (od spodu, zjednodušená anatomická skladba):
– lýtka
– hamstringy
– svaly hýždové
– vzpřimovače páteře
Fotbal je sport, který čítá největší počet zraněných. A není se čemu divit!
Nesčetněkrát jsem se setkal s tvrzeními, která zcela popírají tělesnou fyziologii. Jedná se například o:
„Cvičte malé váhy a hodně opakování, ať neztratíte rychlost a dynamiku!“
V tomto okamžiku mě berou mrákoty a musím se hodně držet, abych si nerozbil hlavu o zed, proč?
Vyšším počtem opakování dochází daleko více k zatížení pomalých svalových vláken (při času pod zatížením 40 a více sekund), která nemají s přenosem do výkonu pranic společného a dále také k budování sarkoplasmatické hypertrofie (zjednodušeně: větší svaly, menší výkon).
Naším cílem je aktivovat rychlá svalová vlákna, superrychlá svalová vlákna, s tím spojené hluboké motorické jednotky a dosáhnout myofibrilární hypetrofie (=husté a funkční svaly)!
„Zaměřte se na kvadráky, ať máte rychlejší start!“
Ehm…
Nejdůležitější svalovou skupinou, at už jde o prevenci zranění, rychlost sprintu, výšku výskoku, nebo sílu kopu, jsou HAMSTRINGY.
Ty jsou složeny převážně z rychlých svalových vláken, tím pádem těžko reagují na trénink s větším počtem opakování. K jejich posílení je nutno sáhnout po větší váze a nižším počtu opakování!
Toto si dobře pamatujte, at můžete proti svému kondičnímu kouči správně argumentovat!
Východisko: zařazení tréninku mrtvých tahů a jeho variant, zařazení vzpěračských cviků a jejich variant, zařazení cviků na posterior chain.
Posterior Chain
3) Zařazování core a stabilizačních cvičení v rámci přípravy:
Tento druh tréninku může být účinný pouze do určitého věku (na toto téma blíže až v jiném článku), poté je zcela nezbytné zařadit trénink s externí vahou, aby se dosáhlo kontinuálního progresu.
Je tragédie, a to myslím zcela upřímně, když vidíme fotbalisty balancovat na bosu s velkou osou na zádech. Bohužel se tak, dle mých informací, děje i v předních světových klubech. Zde můžeme spatřit korelaci s tím, že fotbal je sport čítající nejvíce nezaviněných zranění.
Tímto tématem jsem se začal zabývat poté, co jsem si natáhl vazy v kotníku. Bolest trvala více než 3 roky, během kterých jsem navštívil snad 20 lékařů a fyzioterapeutů. Nikdo z nich mi nejenže nebyl schopen pomoci (klasická diagnóza: minimálně měsíc pauza od fotbalu), ale po veškerých vyšetřeních, doporučeních a stovkách hodin strávených na balančních plochách se zranění nejenže nelepšilo, ba dokonce zhoršovalo!
Východisko: Nejlepší prevence proti zranění je silový trénink! Šlachy, úpony a vazy zesilují v největším možném rozsahu pohybu. Dělejte dřepy, mrtvé tahy, overhead pressy, bench press a všechny jejich variace.
4) Tréninková periodizace:
Pojem, který zná málokterý trenér, a proto často nastává tato modelová situace:
Fotbalista přijde na začátek přípravy po dovolené plně odpočatý, má chut do fotbalu a je odhodlaný dát do tréninku veškeré úsilí.
V prvním týdnu nebo dvou se většinou nastaví taková zátěž, na kterou tělo není připraveno a dochází k přepětí (negativní adaptace na tréninkový stimul), což se následně projeví únavou, nechutí dále trénovat a neschopností podat maximální výkon v zápase. Dále přijdou první zranění (at už měnší, nebo větší) u těch, kteří nejsou na tréninkovou zátěž adekvátně připraveni. Takový hráč vypadne z tréninkového procesu, do kterého je velmi těžké naskočit zpět. Takový návrat obvykle trvá i několik týdnů.
Oproti tomu v sezoně se tréninkové dávky sníží natolik, že tělo nedostává adekvátní stimul k zachování optimální formy těžce vydřené v přípravě na sezonu. Kruhový trénink 1x za 14 dní bohužel v tomto případě moc parády neudělá.
Jsem jediný, který postrádá logiku tohoto tréninkového postupu?
Východisko: Týmová příprava v klubech se v blízké době nezmění, proto je nutné vzít osud vaší kariéry do vlastních rukou!
Doporučený postup:
1) Najměte si kvalitního osobního trenéra. Pokud v silové přípravě používá bosu, lehké váhy a hodně opakování s vysvětlením, že nesmíte ztratit dynamiku, kopněte ho do rozkroku a utečte!
2) Nechte si sestavit správně periodizovaný tréninkový plán. Měl by zahrnovat silovou a kondiční předsezonní přípravu a následně plán do sezony, který vám pomůže předcházet zranění, únavě a ztrátě formy.
3) Nechte si sestavit výživové a suplementační doporučení.
4) Nechte si mapovat progess, zůstante v kontaktu i během sezony a konzultujte vše kolem vaší aktuální situace.
Momentka z tréninku profesionálních fotbalistů v rámci zimní přípravy – Front Quad Squat k zesílení VMO (m. vastus medialis obligus) a Weighted Lunges (výpady)
ON TOPIC:
Příklad tréninku pro fotbalistu během sezony (menší tréninkový objem):
A1 ATG Squat 4×4-6 opakování, tempo 30X0, 120s pauza
A2 Leg Curls, unilateral (střídat nohy), doriflexe (špičky přitažené k holeni), 4×4-6 opakování na každou nohu, tempo 40X0, 120s pauza
B1 Tlačení Prowleru, 30 metrů, 10 sekund pauza
B2 Tažení Prowleru na TRX, 30 metrů, 90 sekund pauza
= to celé zopakovat 4-6x
V článku byla nakousnuta témata, o kterých si blíže řekneme na přednášce:
“Nedostatečnost ve sportovní přípravě fotbalistů”
Kdy: středa 6.12. 2017, 18:00
Místo: bude upřesněno
Cena: 590,- (platí do 31.11., poté 750,-)
Kapacita: 10 míst!
Předpokládaná délka: 90 minut
Rezervace: dom.kodry@gmail.com(předmět: Přednáška)
Obsah přednášky:
o 3 základní faktory úspěchu.
o Trénink energetických systémů pro zlepšení kondice.
o Silový trénink pro lepší výkonnost a prevenci zranění.
o Proč je používání balančních pomůcek ve sportu neefektivní.
o Základy stravování pro maximální výkon a optimální regeneraci.
o Základy správné suplementace pro maximální výkon a optimální regeneraci.
o Jak periodizovat trénink pro zachování celosezonní vysoké výkonnosti.
o Ukázkový tréninkový plán.
o Diskuse, otázky a odpovědi.
Dominik Kodras
Strength and conditioning coach “A” týmu SK Dynamo České Budějovice a fotbalistů od amatérských, až po elitní evropské soutěže
! Pokud jste se s podobným postupem někdy setkali, nebo se vám článek zkrátka líbil, poprosím o SDÍLENÍ !
