fbpx

Na co se zaměřit při trénování žen?

Jedná se o navazující článek na Průvodce silovým tréninkem pro ženy od Dominika Kodrase, který krásně nastínil problematiku a rozhodně doporučuji jej přečíst jako první, pokud jste tak ještě neučinili. Já jsem se rozhodl nabídnout svůj pohled na silový trénink u žen z praktické a empatické stránky. Zároveň se jedná o můj postoj, který se mi osvědčil a aplikuji jej s našimi klientkami.

Cílem článku jest:

  1. Pochopit, že coaching u žen je třeba brát jinak než u mužů.
  2. Respektovat ženy takové, jaké jsou.
  3. Aplikovat zmíněné věci do tréninku.

Za poslední rok jsem díky Dominikovi mohl spolupracovat s několika ženami (či slečnami) a díky tomu jsem dospěl k mnoha poznatkům, které se pokusím nyní nastínit a objasnit. Na začátek řeknu jediné. Je to větší „piplačka“, než s muži, ale o to větší potenciál pro zlepšení.

Respektujte jejich ženskost

Pokud jste mne (či Dominika) viděli při práci se ženami a muži, tak si můžete všimnout jednoho rozdílu. Na ženy netlačíme tolik jako na muže, dodáváme jim sebevědomí a respektujeme je takové, jaké jsou. Ženy jsou náchylnější na emocionální výkyvy, a proto je třeba získat si jejich důvěru a nedostávat je do nepříjemných situací. Jedna věc je však nejdůležitější – SEBEVĚDOMÍ.

Většina žen má pocit, že dané cvičení nezvládne, že je to moc těžká váha. Především u jakýchkoliv variant tlaků na prsa či ramena mají velkou obavu, jelikož se externí zátěž nachází nad nimi a hned mají před očima katastrofický scénář, jak vám jednoručka spadne na čelo a do konce života budete mít jizvu, která odláká potencionální zájemce z řad mužů. Podobně na ženy působí například Leg Press, kde hrozí uvíznutí pod váhou a představa probdělé noci na mašině čekajíc na uklízečku, která vás ráno vyprostí a zachrání vám život. Trošku jsem se nechal unést fantazií, ale nejsem daleko od pravdy, jelikož podobně žena smýšlí, má o sebe strach a nevěří si.

Proto je primární rolí pro všechny trenéry jim neustále zvedat sebevědomí. Podporovat je v progresu, chválit jejich posuny a věnovat se jim. Ze zkušenosti říkám, že pro ženy jste v rámci tréninků ten pohon, který potřebují k překonávání sama sebe, a naopak u mužů jste záchranná brzda, která krotí jeho ego před zvolením nesmyslné váhy.

Dalším důležitým bodem je nepřepálit váhy v prvním týdnu nové tréninkové fáze. Osvědčilo se mi netlačit až na hranu vyčerpání, když se jedná o nové cviky, systém, fázi a metodu. Obzvláště ženy si potřebují správně zafixovat pohybový vzorec, získat sebedůvěru u jednotlivého cviku, umět procítit a zapojit potřebné svaly a pak budou schopné progresivně zvedat zátěž. Pokud budete ženu tlačit hned napoprvé do hraničních vah, tak se vám sekne a vybuduje si odpor a obavu k danému cviku, přestane si trénink užívat a tím pádem to pro ni bude jenom další stresor, což je ta poslední věc, které chcete docílit.

U všech klientech, které k nám chodí na osobní tréninky vnímáme, v jaké fázi menstruačního cyklu se nacházejí. Není dobrým řešením jít na krev v luteální fázi, kdy jsou ženy náchylnější na zranění a emocionální nestabilitu. Naopak během folikulární fáze oplývají skvělými regeneračními schopnostmi a zde je u nich vidět veliké natěšení do tréninku, což byste měli využít ke zvýšení intenzity a jít do maxima. Tohle zdůrazňuji i ženám, co absolvují Before and After Program, během kterého cvičí sami bez dohledu, aby brali na zřetel a nebyli špatní z toho, že jeden týden jim to jde lépe a jiný naopak hůře. Je to přirozené! Tohle je třeba brát na vědomí jak z pozice klientky, tak především trenéra.

Využívejte jejich přednosti

Jsou dvě věci, ve kterých se ženy hodně liší od mužů, a to lepší regenerace a potřeba něco dělat. Pokud máte zkušenosti s tréninkem žen, tak jste si jistě všimli, že ač odchází po tréninku rozbité, tak se na následující trénink vrací jako vyměněné a nic je nebolí. Faktorů je více – estrogen, typy svalových vláken, rozložení tukových zásob, lepší metabolické zdraví. Nechci tu rozebírat studie, spíš se chci zaměřit na praktickou stránku (odkazy na studie jsou pod článkem).

Teď ale jak nakládat s těmito dvěma faktory. Představte si následující začátek tréninku v podání muže a ženy:

A BB Back Squat, 6×6,6,4,4,2,2, 40X0, 180s.

Pro muže se jedná o ideálně nastavený začátek Lower Body I., kdy je cílem vysoká intenzita a dosáhnout nového 2RM na Back Squat. Pauza 180s bude pro některé jedince krátká a dalo by se u nich uvažovat o 240s (záleží co chcete stihnout dále a na jaké silové úrovni se nachází).

Pro ženy to bude znamenat jediné – NUUUDAAA! (čtěte hlasem Homera Simpsona na začátku The Simpsons Movie).

Proč?

  1. Žena dokáže zpravidla plně zregenerovat již za 120s a takhle dlouhá pauza jí akorát naruší koncentraci na trénink, protože nebude mít co dělat a dostane se myšlenkami úplně někam jinam.
  2. U tohohle se nezapotí a bude jí to připadat jako zbytečný trénink.
  3. Nedostane se na skutečné 2RM, protože má obavy z těžkých vah a nebude schopna aplikovat vnitrobřišní tlak a inervovat všechny svaly na noze (níže si řekneme více).

Efektivnější variantou by se v rámci pokročilejší intenzifikace nabízelo toto řešení:

A BB Back Squat, 6×8,8,6,6,4,4, 30X0, 120s,

nebo kombinace s břichem pro lepší zapojení při dřepu:

A1 BB Back Squat, 6×8,8,6,6,4,4, 30X0, 30s

A2 Banded Reverse Crunches, 6×12-15, 2011, 120s

Jednoduše doporučuji nedržet se striktně materiálů o program designu (tvoření programů a tréninkových fází), ale umět je přizpůsobit pro ženy tak, aby z každého tréninku měli potěšení a odcházeli spokojené. Jedině tak dosáhnete co nejlepšího progresu, tedy kombinací správně nastavené tréninkové fáze a přihlédnutí k individualitě žen.

Skvělou metodou, na kterou ženy krásně reagují a profitují z ní jsou například Trisety. Jedná se o 3 cviky po sobě, mezi nimiž je menší pauza a až na konci následuje pauza větší. Může se jednat o Full Body Triset, či triset na jednotlivou partii. Zde záleží, jak často chodí žena cvičit, v jaké je fázi, co je cílem a mnoho dalších faktorů. Uvedu na příkladu:

A1 DB Drop Lunges, 3/4×12+12, 2111, 30s

A2 45‘ Incline DB Lateral Raise, 3/4×12-14, 2011, 30s

A3 Backward Sled Drag, 3/4×2-3tracks, 70%, 90s

Výhody takového trisetu jsou následující:

  • vysoká metabolická zátěž
  • krátké pauzy pro udržení pozornosti
  • potřeba vydýchat po saních, což ženu donutí respektovat a vážit si pauzy na uklidnění a hydrataci

Takový systém ženy baví, užívají si ho a vy docílíte požadovaného silového progresu. V delší pauze vždy poslat ženu napít, jelikož to je věc, kterou velice podceňují. Obecně ženy nepijí tolik, kolik by měly. O tom více v sekci „Lifestyle“.

Budujte sexy postavu

Proč ženy cvičí? Chtějí být hubené, krásné a především SEXY. Co je pro chlapa sexy? Zadek a štíhlý pas!

Samozřejmě tady můžeme vést debaty o různých typech chlapů, že ten má radši to a jiný zas ono, ale to je asi lepší nechat na jindy.

Pokud se nejedná o nějakou profi závodnici, či sportovkyni, jejímž cílem je co nejlepší výkonnost v rámci jejího sportu, tak je vaším úkolem zapracovat na ženských rysech a ty co nejvíce zvýraznit.

V tom je právě odlišný trénink žen a mužů. U žen jsou 3 hlavní pilíře, které zlepšují její postavu a tím jí dodávají na sebevědomí, což máme krásně vyzkoušené od klientek, které absolvovaly náš Before and After Program a jejich život se posunul do jiných sfér. Staly se z nich sebevědomé ženy s pozitivním vztahem ke svému tělu a příjemným bonusem u některých bylo znovunalezení sama sebe a ulovení nového přítele.

Zmiňované 3 pilíře jsou:

  1. Ramena

Žena s dominantními rameny je sebevědomá a opticky jí to zúží pas. Nepředstavujte si hned obrovské ramenaté stvoření, ze kterého jde strach. Ženy mají své limity, co se nabírání svalové hmoty týče, takže se nebojte, že budete mít ramena silnější a mohutnější než váš přítel, či manžel. A pokud ano, tak je třeba ubrat na džusíku, anebo vyměnit přítele. Zařazujte varianty Shoulder Pressu, Lateral Raises, Rear Delt Raises, Face-Pulls.

  1. Záda

Ženy jsou tak hodné a 24/7 nosí na své hrudi prsa, abychom se na ně my, muži, mohli neustále dívat. Za to jim děkujeme, ale jak jim pomoci, aby ta tíha nebyla tak velká? Jednoznačně posílit záda, a především jejich horní část. Jedná se o suverénně nejslabší část u většiny žen, což vede k jejich bolesti a velké protrakci ramen. Proto by se v tréninku mělo apelovat na tuto oblast, která zlepší výkonnost na základních cvicích a zároveň odleví od každodenní bolesti. Může se jednat o Seated Rows, Rhomboid Pulldowns, Chest Supported Rows, T-Rows, Back Extensions.

  1. Zadek

Asss. Fenomén posledních let. Žádná žena, opakuji žádná, neodmítne jakýkoliv cvik, který se zaměřuje na posílení hýždí. Je třeba zařadit do tréninku variace Back Squats, Hip Thrusts, Back Extensions, Lunges, Good Mornings, Romanian DLs. Skvělým způsobem, jak potěšit ženu na konci tréninku je Glute Finisher, kde stačí jeden booty band a máte rázem spokojenou klientku, která odchází zpocená a šťastná do morku kostí.

U všech tří partií bych se zaměřil hlavně na velkou variabilitu cviků. Neustále stimulovat tělo jinými metodami, rotovat pozice, měnit druh zátěže (osa, jednoručky, kladky, izolované stroje…). Ženy jsou komplexní, chtějí v tréninku zábavu, nové věci, nespokojí se pouze s pár variantami, pořád je třeba zaměstnávat nejenom jejich tělo, ale i mysl.

Nebuďte otroky nastudovaných materiálů. Hledejte, zkoušejte nové kombinace cviků a vnímejte, jak na ně ženy reagují a na základě toho si budujte svůj vlastní systém.

Čemu věnovat pozornost

Zmíním tři faktory, které mají ženy společné a brzdí tréninkový progres.

  1. Špatná inervace svalů

Ženy mají obecně horší mind-muscle connection, tedy nejsou schopni tolik procítit dané partie a vyvolat potřebnou kontrakci (nezaměňovat s porodní kontrakcí, haha). Proto jim zdůrazňujte, který sval mají v té dané situaci cítit. To je velice důležité, jelikož někdy provádějí cvik na oko správně, ale necítí vůbec nic, anebo úplně jiný sval, který by vás ani nenapadl. Mluvím z vlastní zkušenosti, kdy jsem často jen zíral, co je schopna žena procítit třeba při takových Horizontal Extensions.

Danou problematiku bych řešil aktivovaním krčních extenzorů, například pomocí:

Standing Neck Extension on the Swiss Ball, 3×6, 1118, 60s

a stimulováním nervových zakončení na chodidle nohy:

Feet Arch Release on the Ball, 1x60s each foot.

Zlepšení inervace povede k lepšímu prokrvení a aktivaci svalů. To je věc, kterou není rozumné přehlížet.

  1. Povrchové dýchání

Ženy absolutně nevyužívají bránici, což je velkým limitujícím faktorem a problémem, který je třeba řešit. Každá žena chce být co nejhubenější na pohled a v každodenním životě, proto zatahují břicho, což má za následek jejich typické dýchání do hrudi. Pokud jsou pro vás následující příznaky typické, tak byste měli zapracovat na aktivaci bránice:

  • neustále studené ruce a nohy
  • stažené trapézy
  • limitující rozsah v ramenou

Všechny tyto příznaky (a spousta dalších) jsou následkem nevyužitého potenciálu bráničního dýchání, což jsem nezjistil já, ale ředitel Dominik.

Hledejte Diaphragm Activation na YouTube.

  1. Špatné prokrvení dolních končetin

Příznak spojený s těmi předchozími nám uzavírá trojlístek faktorů, které limitují progres za vysněnou postavou. Ženám se ukládá tuk především na stehnech, proto je třeba co nejvíce zlepšit vaskularizaci a toho se dá docílit několika způsoby.

Především je důležité hlídat si kroky v rámci každého dne, začít na 8 tisících kroků za den a vyšplhat se až na 12-14 kroků za den. Zvýšíte si tím NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), neboli kalorie spálené během dne mimo trénink samotný. Což výrazně pomůže k navýšení kalorického výdeje a tím pádem můžete jíst více a posunete si výše kalorický deficit.

Co se tréninku týče, tak je vhodné zařadit na začátek aerobní aktivitu, kdy se svaly prokrví a budete dosahovat lepších výsledků během silových cviků. Vyšší počet opakování na izolovaných strojích na nohy také není na škodu, např. Leg Press, Leg Extension, Hacken Squat, Pendulum Squat. Rádi aplikujeme různé varianty s Prowlerem, při kterých se krásně skloubí metabolický výdej a silový trénink. Jak jsem již zmiňoval na závěr tréninku lze zařadit buď Glute Finisher, nebo zvolit nějaké intervaly či konstantní tempo na stroji – Airbike, Rowing Machine, Treadmill.

Ženy mnohem lépe zvládají vysoký objem a nedochází tak brzo k selhání, na to pamatujte a strukturujte trénink odlišně než pro muže. Zároveň ženy lépe zregenerují Jesus take the Wheel Sets, neboli série do úplného selhání, takže se nemusíte obávat, že tři dny nebudou moct chodit, jak se to může stát u mužů.

Lifestyle

Všechno již zmíněné funguje jen za předpokladu toho, že zapojíte i poslední věc, která je pro všechny největším kamenem úrazu. Strava a suplementace. Zde bych rád zmínil pár věcí, kterých je třeba se držet.

  1. Kalorický deficit

Buď v něm jste nebo nejste, to je jednoduchý.

Často se stává, že ženy jsou až dlouho v kalorickém deficitu a pak paradoxně nabírají, i když se snaží jíst pořád méně. V tomto případě je důležité ihned navýšit kalorie, což povede k úbytku na váze.

Druhým případem je, že si žena myslí, že jí málo, ale není tomu tak. Nemá přehled o přijímaných kaloriích a jediná cesta, jak z toho ven je začít počítat kalorie.

Počítání kalorií může být dvousečná zbraň. Některé z vás to pomůže k dobrému pocitu, že se držíte plánu, dodává vám to sebevědomí. Jsou však i případy, že nedotažení nebo překročení denního příjmu kalorií může vést ke stresové situaci a obavě, že celý den je v háji, což tak samozřejmě není.

Pokud nejste schopni evidovat intuitivně, kolik jste toho snědli, což na rovinu nejste, tak doporučuji zapisovat si jídla do kalorických tabulek, ALE nebláznit, pokud se nedostanu na denní normu, nebo lehce přesáhnu!

  1. Sacharidy

Ženy mají lepší inzulínovou senzitivitu než muži a potřebují sacharidy, aby fungoval správně jejich menstruační cyklus. Proto je nesmysl se jim vyhýbat. Pokud jste v kalorickém deficitu, tak se nemusíte sacharidů bát, ba naopak vám pomůžou na vaší cestě. Nedoporučuji nízkosacharidovou stravu nebo přerušované hladovění. Z krátkodobého hlediska uvidíte výsledky, ale z dlouhodobého si narušíte hormonální rovnováhu, proto opatrně a sledujte své tělo. Vynechejte sacharidy na snídani a následně je během dne čerpejte na základě vašeho aktuální vytížení.

  1. Hydratace

Z vlastní zkušenosti vím, že ženy málo pijí, což samozřejmě není dobře. Není cílem vypít hektolitr vody denně, ale litr denně opravdu nestačí. Obíráte se o výsledky a tělo vám rozhodně poděkuje, že ho pravidelně zaléváte jako rozkvétající květinu (básnická vsuvka).

  1. Bílkoviny

Nestalo se, že by přišla žena na úvodní konzultaci a jedla dostatek bílkovin. Jedná se o základní stavební kámen vašeho těla a jejich navýšením se zlepší vaše imunita a detoxikační procesy v těle, proto byste měli mířit na 1,5-2 gramy na kg tělesné váhy.

  1. Suplementace

Suplementaci u žen vždy nastavujeme individuálně na základě vyplněných dotazníků a vstupní konzultace. Pokud nemáte však žádné po ruce, tak se doporučím držet základních minerálů v chelátových formách (Magnesium, Zinek, B-Complex, Železo) a sledovat projevy těla. Metabolické příznaky jsou vždy indikátorem nějaké nedostatku, ať už se jedná o chuť na sladké, noční pocení, kruhy pod očima a další.

Shrnutí

Pro trenéry:

  1. Přistupujte k ženě jinak, povzbuzujte jí, vnímejte jí a sledujte, jak reaguje na dané cviky a trénink samotný.
  2. Komunikujte s ní, zajímejte se o ní, přizpůsobujte trénink na základě jejího aktuálního rozpoložení
  3. Pobavte jí tréninkem, ať z něj má radost a dodávejte jí odvahu do nových těžších věcí.

Pro ženy:

  1. Netrénujte tak, jak trénuje váš kamarád, pokud vás to nebaví. Respektujte sami sebe a tvořte si takové tréninky, které vás budou bavit.
  2. Nebojte se zkoušet nové věci, hledejte si nové cviky, nové kombinace.
  3. Nečumte při závěrečném výšlapu na páse do mobilu, to si radši dejte intervaly se saněmi, kde na mobil nebudete mít ani pomyšlení.

Doufám, že jsem vám tímto článkem alespoň trochu pomohl a přeji hodně štěstí do dalších výzev!

Kamil Hajdušek

 


https://www.strongerbyscience.com/strength-training-women/

https://www.strongerbyscience.com/gender-differences-in-training-and-diet/