Proč vážím pořád stejně, i když hubnu?
Usilovně dřete v posilovně, hlídáte si stravu a spánek. Pozitivní reakce okolí začínají být častější a potvrzují to, co vidíte v zrcadle a cítíte na oblečení. Máte pocit, že hubnete, ale váha ne a ne klesnout, možná jde dokonce i mírně nahoru! Zní to povědomě? Čtěte dál.
V každém tréninkovém procesu je důležité stanovit si cíl. Čím přesnější je cíl, tím lépe mohou být nastaveny parametry tréninku a strava. Pokud je ale naším cílem zhubnout, je důležité si ujasnit představy a vyhnout se nereálným očekáváním a tím i možnému zklamání.
Váha jako cíl
Lidé, kteří si přejí zhubnout, se často orientují podle tělesné váhy: chtějí zhubnout 5,10kg do léta, do svatby, atd. Problém takového nastavení vězí v následujících skutečnostech:
- Estetický aspekt není přímo úměrný váze.
“Zhubnout” ve smyslu ubrat na váze nemusí zdaleka znamenat, že člověk bude vypadat lépe. Pokud budete měsíc ve striktním kalorickém deficitu a budete každý den běhat, kilogramy půjdou rychle dolů. Výsledek v zrcadle už možná tak pozitivní nebude. Po tak drastické dietě s výlučně vytrvalostním tréninkem se stává, že svaly působí ochable, kůže je povadlá, a zbývající kila se drží zrovna na místech, kde jsme je už dávno vidět nechtěli.
Proč? Protože záleží na tělesné skladbě. Dvě ženy, které obě měří 170cm a obě váží 70kg, nemusí nutně vypadat stejně, pokud váhu jedné z nich tvoří převážně svaly a druhá má o 10% podkožního tuku víc. Kilo železa váží stejně jako kilo peří, a stejné je to i s tuky a svaly. Kilo tuku však nikdy nebude mít stejný vizuální aspekt jako kilo svalů.
2. Váha není (až na výjimky) spolehlivým měřítkem zdraví nebo formy
Pokud se člověk drží na zdravém procentu tělesného a podkožního tuku, jeho váha nevypovídá ani o jeho zdravotním stavu, ani o jeho sportovní formě. V tomto ohledu udělal BMI (“Body Mass Index”) více škody než užitku, protože přímo spojuje poměr výšky a váhy se zdravím jedince, a tím naprosto zdravým lidem může zcela neoprávněně naznačit, že trpí nadváhou nebo dokonce obezitou. Tento index totiž nezohledňuje svalovou hmotu, která může tvořit vysoké procento tělesné hmotnosti u někoho, kdo má naopak nízké procento tuku.
Váha jako nástroj
Váha je pouze jedním z mnoha nástrojů hodnocení hubnoucího procesu, a zdaleka ne tím nejpřesnějším. Kdo se zkoušel vážit víckrát denně, ví, že váha v průběhu dne kolísá a rozdíly můžou činit i více kilogramů. Stejné rozdíly mohou nastat ze dne na den a to z vícero důvodů:
- zadržování vody nebo naopak dehydratace
- Menstruační cyklus, zejména PMS
- Typ stravy
- Atd.
Pokud po víkendových excesech v pondělí ráno vážíte o 3kg víc než v pátek ráno, neznamená to, že jste nabrali 3kg tuku. Pokud se zrovna snažíte zhubnout, takový víkend Vaši týdenní snahu samozřejmě sabotuje, ale je pravděpodobné, že váha se po 1-2 dnech opět vrátí na hodnoty předcházející víkendu.
Pokud k nám svěřenec nebo svěřenkyně přijde s cílem zhubnout (ve smyslu ubrat na tělesném tuku), disponujeme hned několika nástroji, které nám umožňují celý proces pravidelně mapovat. U svěřenců s vyšší nadváhou váhu používáme v prvních etapách spolupráce, kdy jdou kila obvykle rychle dolů. V další fázi a u svěřenců s normálním procentem tělesného tuku nebo s lehkou nadváhou používáme měření kaliperem.
Kaliper je mechanický přístroj na měření tuku, podobný kleštím. Umožňuje uchopit kožní řasu a tuk pod ní na vícero místech na těle a tím relativně přesně změřit procento podkožního tuku. Na rozdíl od digitálních přístrojů typu Tanita kaliper měří pouze podkožní, ne celkově tělesný tuk (tj. tuk nacházející se například kolem orgánů).
Dalším užitečným pomocníkem při sledování hubnoucího procesu jsou:
- Fotky: často nejlépe ukážou progres svěřence
- Oblečení: najednou “visí” nebo je naopak těsné v partiích, kde svěřenec nabral svalovou hmotu, přičemž váha se nemění
- Subjektivní pocit: “Cítím se lépe”, “Cítím se lehčí”, “Necítím břicho, když se předkloním”, atd.
Kdy je váha důležitá?
Pokud opomeneme krajní případy jako jsou obezita, pro určité skupiny může být váha důležitým faktorem. Jedná se samozřejmě o sportovce, jejichž disciplíny jsou založeny na váhových kategoriích (bojová umění, vzpírání a trojboj, atd). V některých sportech pak na váze může záležet výkon jednotlivce: ve fotbale nebo v hokeji se pár kilo navíc může promítnout na snížené výbušnosti, rychlosti, atd.
Jak hubnout zdravě, chytře a trvale?
Pokud se snažíme zhubnout, volíme ideálně lehký kalorický deficit. Výsledek se dostaví pomaleji, ale bude o to trvalejší. V tomto případě, stejně jako u silového tréninku, se nevyplácí věci uspěchat a chtít dosáhnout rychlejšího výsledku přísnou dietou – nejenom že práce v posilovně bude o to úmornější a méně účinná, ale příliš nízkokalorická strava by mohla mít i kontraproduktivní efekt (o tom více v článku “Jak je možné, že přibírám, když jím málo?”).
Správně nastavený jídelníček je v tomto případě stěžejní, a měl by se soustředit spíše na stravovací návyky a poměr makroživin, než na čistě matematický výpočet kalorií. Je velmi časté, že lidé s nadváhou jí ve skutečnosti málo: jejich strava je však nepravidelná a nevyvážená.
Pravidelný pohyb je v hubnoucím procesu důležitý, ale jeho význam záleží na typu pohybu. Silový trénink je v tomto případě ideální. Kromě estetického aspektu posilování působí přímo na buněčnou strukturu a ovlivňuje náš metabolismus například natolik, že nám umožňuje spalovat více energie i v klidovém režimu. NB: Úbytek tuku je slučitelný s nabíráním svalové hmoty, za určitých podmínek.
Váhu do koše?
Váhu nutně nevyhazujte, ale nakládejte s ní jako s jedním z nástrojů hodnocení Vašeho pokroku.
Hmotnost berte jako jeden z ukazatel progresu, ne jako striktní cíl. Pozorujte se, buďte pravidelní a disciplinovaní ale zároveň shovívaví sami k sobě, věřte svému trenérovi a vytrvejte.
Přístup k hubnutí a jeho průběžné hodnocení musí zohledňovat komplexitu lidského těla, jeho sofistikovanost ale zároveň nedokonalosti, a samozřejmě neopomíjet psychiku každého jedince. Pro nás trenéry je tedy zásadní ke každému svěřenci přistupovat individuálně a empaticky, a k dosažení společného cíle inteligentně využívat správné nástroje a metody.
