fbpx

Mýty a fakta o hubnutí 1/5 – Musím snídat, když chci zhubnout?

Co říká věda?

Za posledních 30 let výživové poradenství směřuje k tomu, co nám tvrdily naše babičky: že snídaně je nejdůležitější jídlo dne. 

Některé studie opravdu prokazují, že snídaně zlepšuje citlivost na inzulin a tím i regulaci cukru v krvi, snižuje hladinu ghrelinu (hormon hladu), pomáhá doplnit zásoby glykogenu atd. 

Snídaně by proto měla být stěžejní, pokud je našim cílem ubrat na váze, protože:

  • reguluje nárazové chutě na jídlo, a tím
  • snižuje celkové množství jídla, které sníme během dne, a
  • zlepšují kognitivní funkce a sportovní výkony.

Jiné studie však ukázaly, že souvislost mezi snídaní a nižším procentem tělesného tuku může být náhodná, a že se jedná spíše o korelaci než o přímou spojitost.

V určitých experimentech dokonce dosáhli lepších výsledků jedinci, kteří nesnídali, ale většinu potřebných kalorií přijali během večeře. V některých případech mělo vynechání snídaně stejný vliv na hubnutí jako u režimu se snídaní. 

Změna je život?

V jedné starší klinické studii byli respondenti rozděleni do skupin podle toho, jestli běžně snídají, nebo ne. Pro první polovinu byl poté jídelníček založen na přesném opaku dosavadních návyků: ti, co každý den snídávali, měli snídaně úplně vynechat, a naopak. U respondentů, kteří byli podrobeni takové zásadní změně, došlo k výraznému úbytku tělesného tuku ve srovnání s respondenty, jejichž návyky zůstaly nedotčeny. 

Znamená to, že kýžených výsledků můžeme dosáhnout jenom neustálými změnami ve stravování, podobně jak tomu je ve sportovních výkonech? 

Nikoliv. Lidské tělo je koncipováno tak, aby se přizpůsobovalo. Na nový stimul ve stravování tedy může fyziologicky reagovat tak, že dočasně upraví způsob, jakým nakládá s makroživinami (cukry, tuky, bílkoviny) jakožto se zdroji energie. 

Tyto změny, byť viditelné a povzbudivé, však nejsou dlouhodobé, protože naše tělo neustále směřuje k dosažení homeostásie, tedy rovnováhy. 

Opakovaně tedy v našem stravování volit strategii „změna je život“ může v nejlepším případě končit stagnací, v nejhorším kolísáním tělesné skladby. 

Závěrem výše uvedené studie totiž bylo, že nejlepších výsledků nedosáhli respondenti ani tak z důvodu pouhé změny ve svém stravování, ale spíše díky tomu, že získali povědomí o svém stravování. 

Mindful & intuitive eating

Snídaně tedy může být pouze otázkou preference, za předpokladu, že strava je celkově vyvážená a odpovídá našim energetickým potřebám. 

S tímto jsou spojené i koncepty „mindful eating“ („vědomé stravování“) a „intuitive eating“ („intuitivní stravování“). V rámci těchto konceptů se jedná o naslouchání vlastnímu tělu a jeho potřebám, a výsledná strava se tedy řídí individuálními pocity a vědomím, že každé jídlo má jisté složení a dává smysl v daný čas. 

Některým z nás tedy může plně vyhovovat režim bez snídaně, pro jiné je naopak nepředstavitelné začínat den obědem. Nespočet sportovců podává skvělé výkony i bez snídaně. Je to ale proto, že své tělo dokonale znají, a dokáží se optimálně stravovat přesně podle svých potřeb, i když jejich jídelníček neodpovídá učebnicovým standardům.

Proto se může zdát lákavé „pocitově“ vynechat snídani – protože nemáme hlad, chuť, náladu nebo čas – a snažit se „dohnat“ potřebné kalorie a živiny v rámci dalších jídel. V praxi bohužel platí, že tato strategie selhává, a naopak nastupují jiné potíže: výkyvy energie a nálady v průběhu dne, chuť na sladké, přejídání se, obtížné usínání a špatná kvalita spánku. 

Pochopit, jak funguje náš organismus, mnohdy trvá léta. Přesně tomu přizpůsobit naše stravování pak vyžaduje čas, který mnohdy kvůli pracovním či jiným povinnostem nemáme, a aspoň základní znalosti z oblasti výživy. „Mindful“ nebo „intuitive eating“ tedy nejsou koncepty k zahození, ale je třeba k nim přistupovat s rozvahou a s plným vědomím o našich možnostech a mezerách ve stravování. 

Hormonální rovnováha

Načasování a skladba jídel mají vliv na naši hormonální (ne)rovnováhu. Když ráno nesnídáme, hladina inzulinu, už tak nízká po nočním půstu, klesá a pak rapidně stoupne s prvním jídlem, většinou obědem, který navíc často bývá bohatý na sacharidy. Vysoká hladina inzulinu má dopad na další hormony, zejména kortizol. Po určité době, když inzulin našemu tělu pomůže vypořádat se s cukry, jeho hladina naopak drasticky klesne a nastává obávaný „sugar crash“ spojený s extrémní únavou uprostřed odpoledne a chutí na sladké. Takové hormonální výkyvy jsou jen těžce slučitelné s hubnutím, které vyžaduje minimum stresu na organismus. 

Co na to STACA?

V rámci výživového a sportovního coachingu je třeba ke každému klientovi přistupovat celostně, individuálně a otevřeně. Každý klient je jiný a má jiná očekávání, omezení, možnosti a preference. Naším cílem není od základů a zcela změnit návyky každého klienta, ale spíše mu krok za krokem pomoct uplatnit i nepatrné změny, které prospějí jeho zdraví a fyzické formě. Po klientovi, který už patnáct let nesnídá, jen těžko můžeme chtít, aby ráno snědl čtyři míchaná vajíčka. Na jeho hormonální rovnováhu a ranní energii však může mít pozitivní vliv například i obyčejný protein. 

Obecně v našem institutu doporučujeme vyvážené snídaně s vysokým obsahem bílkovin a nižším obsahem sacharidů, a to zejména pokud je cílem našich klientů zhubnout. Snídaně, stejně jako další jídla, nám totiž zajišťuje lepší rozložení makroživin, usnadňuje přehled o kaloriích, napomáhá udržet stabilnější hladiny hormonů a tím zlepšit energii během dne či dodat energii potřebnou pro silový a kondiční trénink. To vše jsou, společně se správně nastaveným tréninkovým plánem, základní předpoklady pro úspěch „Before & After“ proměn. 

Na závěr je třeba dodat, že snídaně je jen součást našeho stravování, a že ani vyvážená snídaně zamířená na hubnutí nepovede k očekávanému výsledku pokud stejné logice neodpovídají další aspekty našeho životního stylu, jako je dostatečný pohyb, správné mentální nastavení a psychická pohoda, nebo kvalita usínání a spánku.