Jefferson Curl aneb kontroverzní cvik skýtající nespočet benefitů
Když se řeknou činky, většina lidí si vybaví silový trénink se zátěží. A to v různé formě – tlaky, dřepy, deadlifty, vzpěračské varianty atd. Činky však mohou mít i jinou funkci v tréninku krom budování síly a svalové hmoty. Jsou totiž velmi efektivním nástrojem k získání téměř nadlidské mobility. S tzv. Loaded progressive stretchingem jsem se poprvé setkal u Ido Portala, který je často po právu nazývaný guru pohybu. Ido se mimochodem také proslavil jako movement coach Connora McGregora.
Dnešní článek bych však rád zasvětil konkrétnímu cviku z rodiny Loaded progressive stretching – Jefferson Curl. Jeho velkým propagátorem se stal Coach Sommer, bývalý gymnastický trenér USA. Tento cvik Coach Sommer považuje jako základ pro budování funkčního a silného těla, ne nadarmo tak na něj někteří mohli narazit v knize TOOLS OF TITANS od Tima Ferrise. Do svého repertoáru tento cvik řadili dále i Tommy Kono nebo Dr. Fred Hatfield alias Doctor Squat
Konec historie, pojďme si podrobně rozebrat Jefferson Curl. Řekneme si něco o jeho benefitech, progresích a vhodném zařazení do Vašeho programu.
Proč byste měli dělat Jefferson Curl?
Mnoho lidí si v dnešní době stěžuje zatuhlé svaly spodních zad. Není divu, hromadu času trávíme sezením – doma, v práci, v autě. A právě sezení je největším viníkem bolesti zad. Pokud máte při předklonu problém se vůbec dotknout země, tento cvik je pro vás jako dělaný.
Jefferson Curl nejen že vybuduje neskutečnou flexibilitu celé zadní strany těla, ale hlavně sílu v plném rozsahu pohybu. Být silný a stabilní v jakékoliv pozici znamená menší náchylnost ke zranění. Ido se rád zmiňuje o vybudování tzv. “Body armour” (tělesného brnění), které vás ochraňuje v každodenním životě či při sportu. Pokud se podíváte na většinu kontaktních sportů (hokej, americký fotbal, rugby, MMA), nic jako neutrální páteř neexistuje, a právě Jefferson Curl Vám pomůže připravit se na tyto nepředpokládané pozice. Cílem je být ANTIFRAGILNÍ.
Krok 1 – Postavte se na vyvýšenou podložku (doporučuji dřevěnou bednu) se zátěží v rukou (kettlebell, osa, jednoručky). Nohy dejte k sobě a uzamkněte kolena. Zátěž volte hodně defenzivně, obvykle je 5-10kg ažaž.
Krok 2 – Pohyb začíná flexí (ohybem) hlavy, kdy bradu přilepíte k hrudníku a udržíte ji tam po celou dobu pohybu. Dále pokračujete flexí obratle po obratli. Představte si vaši páteř jako náhrdelník, kdy každý obratel představuje perlu/korálek. Začnete tedy od krční páteře, následuje hrudní, bederní a končí se křížovou. Důležité je udržet zpevněný střed těla a podsazenou pánev. Nevystrkujte boky dozadu, tím akorát redukujete protažení. Ve spodní pozici se snažte přitisknout břicho co nejvíce ke stehnům. Nezapomeňte dýchat!
Krok 3 – Jakmile se dostanete do spodní pozice, celý pohyb obrátíte a pomalu se vracíte do původního postavení = narovnáváte se. Začnete tedy extenzí křížové páteře -> bederní -> hrudní -> krční. Opakujete 5-10x. Kontrola provedení je na prvním místě!
Abyste viděli pozitivní efekt doporučuji alespoň 2x týdně. Po těžkých deadliftech nebo dřepech je zvlášť ideální doba – u takového tréninku totiž dochází k intenzivní izometrické kontrakci zad a celý zadní svalový řetězec může z dlouhodobého hlediska dosti tuhnout. Nejen že u jefferson curl protahujete hamstringy, ale také hýždě, bederní fascii i spodní trapéz!
Kolik bych toho měl dělat?
2-3 sérií po 5-10 opakováních je dobrý začátek.
Kam se propracovat?
Jako ultimátní cíl coach Sommer zmiňuje provádění s ekvivalentem své vlastní váhou. Pro mě to například znamená 95kg, na opakování! Je to cvik na delší dobu, přidávejte tedy po malých skocích. (Tzn. 2-5kg každé 2-3 měsíce). Důležité je zmínit, že na rozdíl od svalové tkáně, kde adaptace trvá okolo 90 dní, u pojivých tkání je to 200-210 dní! Ano vím, nejlépe byste chtěli být Van Damm během pár týdnů. Buďte trpělivý a konzistentní, zde se opravdu nevyplatí tlačit na pilu! Pokud však vydržíte, můžete pozorovat neskutečné výsledky.
