fbpx

Hypertrofické okénko, část I.

Rozhodl jsem se sepsat sérii článků na téma svalové hypertrofie, jelikož se jedná o téma, které mě momentálně fascinuje nejvíce. V každé časti se více a více ponoříme do tématu.

Nyní se zaměříme na základní otázku, která koluje v hlavách všech cvičenců:

Jaký je ideální počet opakování pro hypertrofii?

Na začátek využijeme přiložený obrázek, který v určitých podobách známe zajisté všichni.

Obrázek 1: Obecně známé počty opakování pro trénink určité kvality.

Ruku na srdce, kdo nikdy neslyšel, že každé rozmezí opakování zodpovídá za trénink dané kvality. Ještě si to upřesníme díky následující tabulce.

Obrázek 2: Tabulka vlivu opakování na výsledný efekt.

Tohle rozdělení mne osobně ale rozhodně nestačí. A Vám doufám také ne! Ono to totiž není tak jednoduché, jak se na první pohled zdá. Navážeme jednodušším rozdělením, se kterým budeme pracovat i dále.

Malý počet opakování: 1-5 opakování; intenzita 85-100 %.

Střední počet opakování: 6-15 opakování; intenzita 66-83 %.

Velký počet opakování: 16+ opakování; intenzita menší než 66 %.

Nejprve se podíváme na tu méně zábavnou část, tedy co zjistily studie zaměřené na vztah mezi počtem opakování a následným hypertrofickým efektem. 

Metaanalýza devíti studií zaměřených na danou problematiku zjistila, že jsou minimální rozdíly mezi jednotlivými skupinami počtu opakování, které jsme si vypsali výše. Můžete mít skvělé hypertrofické přírůstky na nižším, ale i vyšším počtu opakování. Díky tomu můžeme říct, že tou tajnou přísadou v tréninku nebude až tak rozmezí opakování jako takové. Nejde tedy krátkozrace říci, že pokud je mým cílem maximální hypertrofie, tak se potřebuji držet čistě v rozmezí 6-15 opakování a méně, či více opakování je kontraproduktivní pro můj cíl. Příklad vidíte na následujícím grafu.

Obrázek 3: Graf vlivu intenzity na hypertrofii vybraných svalů.

Nyní se prosím vraťte na začátek článku a prohlédněte si první přiložený obrázek, kde jsou tmavě modře zvýrazněny nejefektivnější rozmezí opakování pro určitou trénovanou kvalitu. Teď pohlédněte na reálnější rozdělení.

Obrázek 4: Korelace mezi rozmezí opakování a trénovanou kvalitou.

Co si z toho odnést? 

Zde jasně vidíte, že Low-Reps (málo opakování a vysoká intenzita) a High-Reps (hodně opakování a nízká intenzita) jsou také dobrým pomocníkem pro trénink zaměřený na maximální hypertrofii. Ne všechny vaše pracovní série se musí držet v rozmezí 6-15 opakování. Pokud zařadím 1-5 opakování, tak se nejvíce zaměříme na budování síly, ale také můžeme očekávat hypertrofické přírůstky. To samé samozřejmě platí o 15+ opakování, akorát ve smyslu silové vytrvalosti. 

Proč se tedy traduje, že hypertrofie se nejlépe cílí v rozmezí 6-15 opakování?

Jednoznačně díky tomu, že se jedná o rozmezí opakování, které umožňuje pracovat danému jedinci nejefektivněji. V tomto rozmezí totiž dochází k ideálnímu poměru mezi intenzitou (mechanical tension) a metabolickou zátěží (metabolic stress). Jinými slovy jsme zde schopni použít dostatečně velkou zátěž a zároveň metabolická zátěž není tak velká. 

Pokud se uchýlíme k menšímu počtu opakování, tak můžeme očekávat větší stimulaci nervové soustavy a rekrutaci nejhůře odbouratelných svalových vláken (high-threshold muscle fibers). Díky tomu jsme následně schopni použít větší váhu a vytěžit více ve zbytku tréninku. Mimochodem High-Threshold Muscle Fibers se dají zacílit i při vyšším počtu opakování, což si vysvětlíme později. Nyní si na příkladu vysvětlíme, proč má smysl zařazovat vysoce intenzivní trénink (High-Intensity Training):

Příklad: Na DB Incline Press zvednu na 8 opakování jednoručky o váze 25 kg. Zařadím Intenzifikační fázi, ve které se zaměřím na BB Bench Press pro 2-4 opakování. Dejme tomu, že na začátku fáze zvládnu na BB Bench Press 90 kg a po 3 týdnech 95 kg. Následně se vrátím na původní DB Incline Press a jsem schopný použít jednoručky o váze 30 kg. 

Jak to chápat?

Díky zlepšení maximální síly na BB Bench Press (2-4 RM) mohu následně použít větší zátěž (mechanical tension) na DB Incline Press (8 RM), což zvýší celkový hypertrofický stimul. 

Naopak pokud je limitujícím faktorem to, že nejsem schopen udržet danou váhu i při dostatečném odpočinku po všechny série, tak problém může být v horší laktátové toleranci nebo chcete-li silové vytrvalosti. V tom případě může zařazení vyššího počtu opakování dávat velký smysl pro odstranění tohoto problému.

Každý náš sval si může zasloužit jiné rozmezí opakování pro jeho maximální růst. Bereme v potaz individualitu a poměrové rozložení svalových vláken v určitém svalu. Někdo bude nejlépe budovat Biceps v rozmezí 4-7 opakování, jiný zas v rozmezí 6-10 opakování. Individualita a genetické predispozice zde hrají významnou roli, stejně jako v silovém tréninku jako takovém.

Obrázek 5: Doporučení ze studií.

 

Jak by mohla vypadat ideální hypertrofická série?

Snažíme se hledat co největší hypertrofický stimul, který je dán několika faktory, které jsou vyznačeny v následujícím vzorci. 

Hypetrophy Stimulus = (Muscle Fiber Recruitment + Mechanical Loading of these Fibers) *Number of Reps

Zdroj: Christian Thibaudeau.

Těžko se tohle slovně překládá, proto si pojďme jednotlivé proměnné rozebrat.

Hypertrophy Stimulus

= hypertrofický stimul; tedy námi požadovaný stimul.

Muscle Fiber Recruitment

= rekrutace svalových vláken.

Rekrutaci zvýšíme díky 3 faktorům:

  1. Heavier Weights (těžší váhy)
  2. Muscle Fatique (blížit se selhání)
  3. Acceleration (ideální pro budování síly a výbušnost; ne až tak pro hypertrofii)

Pokud jsme tedy schopní použít vyšší váhu, při které se budeme blížit selhání, tak budeme rekrutovat co nejvíce svalových vláken. Tím si okamžitě zvýšíme hypertrofický stimul. Z tohoto důvodu je efektivnější zvolit např. 8 opakování oproti 15 opakování. 

Ohledně zrychlení je to trochu složitější. Dříve se využívala kontrolovaná koncentrická fáze. Kulturisté, ale třeba i Charles Poliquin, ve svých protokolech využívali 2-3 sekundovou koncentrickou fázi, aby sval držel co nejvíce napětí. Jenže dnes už víme, že rychlejší koncentrická fáze způsobuje lepší rekrutaci svalových vláken. Pomalá koncentrická fáze se dá využít na zlepšení Mind-Muscle Connection a může být vhodně zařazena u některých cviků, rozhodně bych jí nevyužíval u pokročilejších klientů. Zde bych doplnil dva rozdílné pohledy na věc:

Forced Reps 

Toto provedení bych viděl jako ideální, pokud je cílem maximální hypertrofie. Jedná se o provedení, které nevyužívá momentum, což je okamžitý akcelerovaný přechod mezi koncentrickou a excentrickou fází. Ve spodní pozici zařadíte lehké zastavení, při kterém neustále držíte napětí (muscle tension) a následně váhu chcete zvednout rychle. Pokud je váha dostatečně velká, tak stejně nebudete moct vyvolat explozivní pohyb. Důležité je tedy, že chcete jít rychle nahoru, ale ono to až tak rychle nejde.

Accelerated Reps

Toto provedení bude naopak velmi efektivní při sportovně-speficickém tréninku (Sport-Specific Training), jelikož bude cílit na co nejrychlejší přechod mezi koncentrickou a excentrickou fází. I sportovci však budou těžit z kontrolovaných opakováních, primárně při počátečních fázích a strukturálních cvicích (více o strukturální rovnováze se dočtete v příspěvku od kolegy Davida Skřivánka). Čím více se bude blížit sezóna a v sezónním období však chceme po našich atletech, aby produkovali co největší rychlost a praktikovali Accelerated Reps. Proto je kolikrát efektivnější použít menší váhu, při které je sportovec schopen dostatečně zrychlit. 

Blížit se selhání je něco, co vyžaduje umění a zkušenosti. Potřebujeme, aby došlo k selhání ve svalu, ne selhání v technice, což se častěji stává. Není třeba se dostat do absolutního selhání, tedy žádné opakování v rezervě (0 Reps In Reserve; zkráceně RIR) v každé pracovní sérii. Zvláště pro nezkušeného cvičence se může jednat o přílišný nápor na nervovou soustavu. Lepší je nechat 1-2 opakování v rezervě (1-2 RIR) a až poslední sérii jít do absolutního selhání. Série do selhání je ideální provádět při izolovaných cvicích, kde máme mnohem menší riziko zranění a zároveň snáze dojde k selhání toho určitého svalu. Rozhodně nedoporučuji chodit do selhání u základních cviků jako Squat a Deadlift. U těchto cviků hrozí největší riziko zranění a držte si lehkou rezervu.

Vrátíme se k High-Threshold Muscle Fibers, které jsme zmínili u tréninku s vysokou intenzitou. Jedná se o svalová vlákna, která mají největší potenciál k růstu. K jejich odbourání dojde, pokud se blížíme selhání. Proto je lze odbourat u 3 opakování, ale i u 30 opakování. Rozdíl je však v tom, kolik „neefektivních opakování“ bude třeba zvládnout, než se dostaneme k těm těžkým v sérii o 30 opakováních. Proto je efektivnější pohybovat se na střední intenzitě někde v rozmezí 6-15 opakování. 

Mechanical Loading

Abychom si co nejvýše navýšili tento faktor a tím docílili většího hypertrofického stimulu, tak je třeba vytvořit co nejvíce Actin-Myosin Cross-Bridges, tedy spojení ve svalech. Tyto „mostíky“ udržujeme a navyšujeme díky neustálému držení napětí ve svalech. Toho docílíme tak, že každý moment pohybu bude námi kontrolovaný. Proto je efektivnější zařadit kontrolovanou excentrickou fázi a zároveň nezrychlovat při přechodu na koncentrickou fázi, ale místo toho neustále držet skvělou kontrolu pohybu a napětí ve svalech. Díky tomu se zvýší produkce enzymu mTor, který reguluje svalový růst a zvýší se Muscle Damage, ta známá bolestivost svalů. Obě tyto složky je vhodné navýšit, ale zase může být kontraproduktivní je dlouhodobě držet vysoko. Muscle Damage není vhodným indikátorem úspěšného či odfláknutého tréninku. Záleží zde hodně na tom, v jaké tréninkové fázi jste, zda jste přešli na novou fázi a nové cviky, nebo zda Vám správně funguje imunita a máte dobré regenerační schopnosti.

Number of Reps

Počet opakování jsme si již objasnily v přechozí části článku. Nejefektivnější se jeví rozmezí mezi 6-15 opakovánimi. Není to z toho důvodu, že při menším a větším počtu opakování nedochází ke svalové hypertrofii. Je to díky tomu, že se jedná o zlatou střední cestu, při které jsme schopni použít dostatečně velkou váhu a zároveň nebude metabolická zátěž příliš velká. Není důvod se bát zařazovat série a cviky s větší intenzitou, jelikož nám to pomůže zvýšit efektivitu nervové soustavy a také celkovou sílu, což nám pomůže i v samotné hypertrofii. Také se není třeba obávat cvičit při menší intenzitě, jelikož i zde se nacházejí benefity pro svalový růst. 

Ukázkový trénink zaměřený na hypertrofii kvadricepsů

A Leg Extension, 4×12-15, 2011, 120s

B Pendulum/Hacken Squat, 5×6-8, 3110, 180s

C DB Walking Lunges, knees past toes, 4×10-12 each, 2110, 120s

První cvik nám slouží jako aktivace a příprava na hlavní cvik. Pendulum/Hacken Squat pro nás bude hlavní cvik, u kterého budeme chtít 5 kvalitních sérií, při kterých se budeme blížit selhání. Walking Lunges budou již v únavě, a proto nám postačí jednoručky. Cílem bude stabilita a lehké zastavení ve spodní pozici, neustále tlačit do přední nohy a rozsah pohybu přizpůsobit tak, abychom mohli co nejvíce zacílit kvadricepsy. 

Shrnutí

Pokud jde o trénink zaměřený na maximální hypertrofii, tak je zde několik aspektů, na které je třeba myslet, abyste co nejrychleji dosáhli požadovaného růstu. Po většinu času se budete držet v rozmezí 6-15 opakování, zároveň vhodně zařadíte i menší a větší počet opakování. Opakování budou kontrolovaná a budete se soustředit na to, aby sval pracoval v celém pohybu. Intenzita (počet opakování) se budou lišit dle osobních preferencí a u jednotlivých cviků, což si dovysvětlíme příště. Důležitým faktorem by pro Vás mělo být svalové vyčerpání, tedy jít nebo se blížit k selhání. Avšak ne u všech cviků a sérií bude efektivní jít do absolutního selhání. Individualita zde hraje velkou roli, jelikož u někoho může být daleko efektivnější držet se na vyšší intenzitě. Naopak u druhého se bude jevit např. 10-12 opakování jako nejlepším rozmezím. Na všechny zmiňované poznatky navážu v příští části, na kterou se již teď velmi těším a doufám, že vy také!

! Pokud se Vám článek líbil, nebo Vás rozčílil, tak budu rád za sdílení, nebo konstruktivní komentář !

Za tým STACA,

Kamil Hajdušek