Je mnoho způsobů, jak lze nastavit týdenní tréninkový režim. Známé jsou především kulturistické splity, podle kterých se řídí velké procento cvičenců, aspoň co já si pamatuji, když jsme fungovali ve veřejném gymu. Je třeba brát v potaz to, že neexistuje ideální tréninkový split. Podobně jako ideální cvik, ideální objem práce a další tréninkové proměnné. Ať už studie nebo vlastní zkušenost potvrzují jeden názor, tak to neznamená, že ten druhý bude vyloženě špatný. Svět fitness nabízí spoustu možností a dle mého je nejdůležitější zůstat myšlenkami otevřený i jiným přístupům, než zrovna prosazujete. Dnes si vysvětlíme jednu variantu tréninkového splitu a to:
High-Frequency Training
Tento tréninkový split je postaven hlavně na vyšší frekvenci na procvičení daného svalu (či svalové partie) během jednoho týdne. Mluvíme tu o frekvenci 3x týdně. Jinými slovy se pro většinu z nás jedná o Full-Body Split, pokud máme alespoň 3 tréninky týdně. Dá se velmi dobře aplikovat na běžnou populaci z řad pracujících lidí, kteří chodí nejčastěji 3x týdně. Velké procento lidí chodí jen 2x týdně, což už se těžko dá nazvat vysokofrekvenčním tréninkem. Budeme nadále pracovat s myšlenkou, že klient chodí 3x týdně. Kdo chodí vícekrát, tak to má samozřejmě snazší (z hlediska frekvence) a může si dovolit lépe manipulovat se skladbou tréninku.
Několik studií prokázalo, že vyšší frekvence (3x a více) během týdne přinese lepší výsledky v budování svalové hmoty. Jedná se o studie zaměřené na hypertrofii. Pokud je naším cílem síla, tak stačí a je dokonce efektivnější menší frekvence, což dává smysl. Obě zmíněné fakty mohu potvrdit jak z vlastní zkušenosti, tak i díky praxi s klienty.
Následující graf potvrzuje výše zmíněné rozdíly mezi tréninkem pro maximální hypertrofii a sílu. Pro dosažení alespoň 80 % možných výsledku při zaměření na sílu stačí 4 série na daný sval (svalovou skupinu) týdně, u hypertrofie je naopak třeba alespoň 9 sérií.
Vše zmíněné napovídá tomu, že frekvence je velmi důležitou tréninkovou proměnnou. Následující grafy jsou výsledkem dvou různých studií zkoumajících rozdíly mezi frekvencí 5x a 2x týdně.
Autor.: Zaroni a spol. (2018)
Pozn.: Studie se zúčastnilo 18 trénovaných mužů, kteří byli schopni zvednout na Bench Press minimálně 100 kg.
Autor: Schoenfeld a spol. (2015)
Pozn.: Studie se opět zúčastnili pouze trénovaní muži.
Jaké má Full-Body Split výhody?
Jedním z důvodů je průměrná doba trvání proteinové syntézy, tedy obnovy svalových vláken a jejich růst. V průměru trvá 24 až 48 hodin, což nahrává vysokofrekvenčnímu tréninku. Velkou roli zde hrají i zkušenosti a historie cvičence. Trénované svaly jsou schopné rychleji regenerovat. Proto je tak snadné „odkouřit“ začínajícího klienta již během prvního týdne. U netrénovaných lidí je třeba počítat s mnohem menší regenerační schopností. Když si to promítneme do tréninku, tak Full-Body Split rozloží zátěž během týdne a snížíme si riziko přepálení daného svalu. Zároveň to ale znamená, že začátečník bude profitovat téměř s každého tréninkové splitu, jelikož nový stimul bude i tak zaručen. Poničení svalů (Muscle Damage) je přirozenou součástí tréninků, ale neplést si to se svalovou bolestivostí (Muscle Soreness), kdy nejsem ani po pěti dnech schopný sejít schody. To znamená jediné, že trénink byl až moc těžký, což jednak dosti naštve klienta, ale také výrazně ovlivní jeho proces. Ze zkušenosti vím, že kolikrát je lepší vůbec netlačit na pilu a nechat tělo zpočátku adaptovat na nový stimul.
Zajímavým benefitem tohoto stylu tréninku je celkový vyšší objem práce. Představte si situaci, kdy si např. Back Squat, Walking Lunges a Leg Press napálím do jednoho tréninku. Čím více se budu blížit konci tréninku, tím větší bude moje únava a nebudu schopen zvednout takovou váhu. Pokud totiž bereme v potaz jednu z nejdůležitějších tréninkových proměnných, což je Mechanical Tension, která jednoduše reprezentuje externí zátěž, tak dosáhneme větší hodnoty tohoto ukazatele, když cviky rozdělíme mezi více tréninků. Celkový objem práce totiž definuje vztah:
Sets x Reps x Weight
Pokud tedy rozdělení cviků do více tréninků pomůže k použití větší váhy, tak jsme schopni zvýšit celkový objem práce.
Dá se říci, že si zvýšíme celkový objem práce a zároveň snížíme celkové vyčerpání. Pokud totiž na zmiňovaný Leg Press vlítnu až ve třetím tréninku v týdnu, tak zvládnu větší váhu a zároveň mi to pocitově bude připadat jednodušší. Mluvíme tu o RPE (Rate of Perceived Exertion), indexu, který značí, jak náročná nám přijde určitá série. Při představě, že jdu na Leg Press v prvním tréninku, tak i stejnou váhu budu hodnotit jako daleko větší vyčerpání než v prvním případě.
Velmi důležitou výhodou rozložení frekvence během týdne je zvýšení produkce testosteronu a zlepšení poměru mezi testosteronem a kortizolem. Druhým důležitým bodem je celkový čas tréninku. Opravdu nemá smysl (především pro chlapy) trénovat déle jak 60 minut. Sám z vlastní zkušenosti vím, že podávám nejlepší výkony, když dokážu ubrat, zkrátit tréninky a umím si říct „STOP“. Tohle vše je způsobeno tím, že přílišná produkce kortizolu brzdí produkci testosteronu a tím pádem se začnou projevovat některé z následujících příznaků:
zhoršení spánku;
menší síla;
větší únava během dne;
zadržování vody;
horší kognitivní funkce;
nechuť do práce;
podrážděnost a
snížené libido.
Ze zkušeností si dovolím tvrdit, že daleko těžší práce je s klienty, kteří jsou extrémně odhodlaní a neumí si připustit, že je určitá hranice, která nese ovoce. Snadno přepálí objem práce, jdou všechno na krev a pak se diví, že blbě spí, výkony jdou dolů a nejsou schopni zhubnout. Pro tyhle lidi je nejtěžší umět odpočívat. Na druhé straně mince jsou klienti, kteří potřebují a vyžadují popostrčit k lepším výkonům, sami se nedonutí a jsou místy až leniví. Pracujeme se s nimi však lépe, pokud přijdete na to, jak k nim přistupovat a tréninkový progres je vaší velkou zásluhou, protože jste tím spouštěčem požadovaných akcí.
Poslední výhodou, kterou zmíním je snížení vyčerpaní svalů. Navazuje to na předchozí část, kde jsme si vysvětlili, že výhody plynou v roztříštění cviků do celého týdne a zároveň snížení vyčerpanosti svalů.
Jak skládat Full-Body tréninky?
Full-Body tréninky jsou náročnější na přípravu než například Upper and Lower Body Split, ale o to zábavnější. Také nabízejí více možností a kreativního myšlení. Těžko si teď vysvětlíme kompletní proces, ale chci vám ukázat názorný příklad.
Pokud jde o držení frekvence, tak bych ještě rád zmínil, že se bere v potaz i sekundární zapojení u daného cviku. Není prostor dát do každého tréninku všechny cviky na každý sval, ale počítá se i pokud se jako synergista účastní pohybu. Např. Chin-Up beru jako skvělý cvik na Biceps a nebude třeba zapojit do stejného tréninku variantu Biceps Curl. Druhou věcí je vnímat jednotlivce z hlediska fyziologických proporcí a biomechaniky těla. Nejlépe vysvětlím sám na sobě. Málokdy zařazuji cvik na hýždě, jelikož je dostatečně zapojím a procítím například u Split Squat. Pokud má někdo skvělá lýtka, tak naopak nebude třeba „ztrácet“ drahocenný tréninkový čas izolovaným cvikem.
Nyní tedy ukázka Full-Body tréninků, daný klient cvičí 3x týdně a má rád cviky, které mu připravím já (abych to měl snazší, haha).
Full-Body I. – Monday
A1 BB Split Squat, 4×6-8, 3110, 90s
A2 DB 15° Incline Press, neutral grip, 4×6-8, 3110, 90s
B1 Seated Leg Curl, bilateral, dorsiflexed, 3/4×6-10, 3010, 75s
B2 Rhomboid Pulldown, neutral grip, wide, 3/4×10-15, 2012, 75s
C1 Low-Pulley Reverse Crunches, 3xMAX, 2111, 60s
C2 DB Seated Hammer Curl, 3×6-10, 3011, 60s
Full-Body II. – Wednesday
A1 Hacken Squat, mid stance, 4×6-8, 3110, 90s
A2 V-Bar Dip, 4×6-8, 3110, 90s
B1 45° Back Extension, DB on Chest, 3/4×10-15, 2112, 75s
B2 Seated Cable Row, rope, supinating, 3/4×10-15, 3011, 75s
C1 Machine Standing Calf Raise, 3×10-15, 2211, 60s
C2 Machine Rear Delt Fly, 3×12-20, 2011, 60s
Full-Body III. – Friday
A1 BB Walking Lunge, 4×8+8, 2110, 90s
A2 Lat Pulldown, pronated and wide grip, 4×8-12, 3012, 90s
B1 Lying Leg Curl, unilateral, plantarflexed, 4×6-8, 3011, 75s
B2 Low-Pulley Biceps Curl, supinated grip, 4×8-12, 3010, 75s
C1 DB 15° Decline California Press, 3×8-12, 3110, 60s
C2 Low-Pulley Chest Supported Lateral Raise, 3×10-15, 2011, 60s
Shrnutí
Vysokofrekvenční trénink nabízí skvělou volbu při práci s různorodými klienty. Neznamená to, že se jedná o volbu nejlepší, vždy totiž bude záležet na jedinci, aktuální situaci a cíli. Je spoustu možných variant, jak pracovat s klientem a je jen na nás, abychom zvolili tu nejlepšího podle nejlepšího vědomí a svědomí.
Hlavní benefity této varianty jsou následující:
- Vyšší frekvence trénovaní jednotlivých svalů, což vede k lepším svalovým přírůstkům.
- Vyššího celkového objemu práce v týdnu, jelikož jsme schopni zvednout větší externí zátěž.
- Zlepšení regeneračních schopností díky častějšímu stimulu.
- Snížení celkového vyčerpání díky rozložení do celého týdne, zároveň subjektivně menší zátěž i při použití vyšších vah.
- Zlepšení produkce testosteronu a jeho poměru s kortizolem, což je důležitý indikátor pro nárůst svalů, úbytek tuku, zlepšení spánku, zvýšení energie a spoustu dalších faktorů.
Doufám, že jste si čtení užili a bylo to pro vás přínosné. Pokud se vám to líbilo „JAKO ŽE FAKT HODNĚ“, tak budu velice rád za sdílení. Zda máte zájem o určité téma na článek, tak dejte vědět, jsem otevřený vašim nápadům.
Za STACA tým
Kamil Hajdušek
