fbpx

Cesta pod metrák – část I.

Pokud je vašim posláním pomáhat dalším lidem, tak vnímám jako velmi důležité být schopen pomoct sám sobě. Celý rok jsem upřednostňoval své blízké a svěřence na úkor sama sebe. Dostal jsem velikou chuť to změnit. Proto jsem se rozhodl prvních 90 dní v tomto roce věnovat více svému tělu a hlavně systematicky dojít ke svému cíli. Projekt jsem si rozdělil na tři 30ti denní cykly, které následně vyhodnotím a nasdílím s vámi ve formě článku.

Co je mým cílem?

Díky konzistenci dojít k lepšímu fyzickému i psychickému stavu. Na váze se dostat na dvouciferné hodnoty, tedy pod 100kg. Cílem z trenérské roviny je získat další zkušenosti a poznatky, které můžu využít při práci s našimi svěřenci během přeměny postavy.

Nyní se s vámi podělím o poznatky a postřehy z prvních 30ti dní mé osobní cesty.

Část I. – Nastavení kalorického příjmu

Jelikož jsem se rozhodl pro úbytek na váze, tak bylo důležité nastavit správný kalorický deficit. Zajímá mě konzistence, proto jsem se snažil pohybovat mezi 15-20% kalorického deficitu. Dalo by se snadno nastavit více, ale věděl jsem, že to může přinést i negativní příznaky v podobě horší energie, zhoršeného spánku a větší podrážděnosti. Jinými slovy jsem se snažil shodit každý týden 0,5-1% váhy, což je reálná hodnota, které se dá dosáhnout bez větších negativních následků.

Pravděpodobný denní příjem jsem si nastavil ze dvou zdrojů. Prvním z nich je webová stránka tdeecalculator.net.

Procento tuku jsem vyplnil podle oka. Pokud totiž na stránce přidáte či uberete 1-2%, tak se denní výdej moc nezmění. Každé 1% navíc je o cca 30 kcal méně. Proto jsem nevyužil kaliperační kleště, jelikož těchto pár kalorií nebylo podstatných.

Na druhém obrázku vidíte, že kalorický výdej při tréninku 3-5x týdně by měl být kolem 3600 kcal. Věděl jsem tedy, že se chci pohybovat mezi 2880-3060 kcal (15-20% deficit).

Zároveň jsem však chtěl brát v potaz to, jaký je můj reálný denní výdej, a že se může značně lišit dle aktivit během dne. Z toho důvodu jsem se stále více a více zaměřoval na hodnoty z Oura Ring. Začal jsem jej nosit po celý den, abych měl co nejpřesnější údaje o mém kalorickém výdeji. Celý den prsten fungoval v leteckém režimu (tip pro uživatele), aby mi vydržela baterka a nenechal jsem se rozptylovat údaji během dne. Až při příchodu domů jsem si prsten spároval a načetl denní data. Věděl jsem tedy, například, jak velkou večeři si mohu dovolit.

Těm z vás, kteří používají nástroje k měření spánku, kalorií a aktivit (Oura, Garmin, Whoop, Fitbit), doporučuji udržet si střízlivý pohled na jejich přesnost. Vždy berte údaje s rezervou a soustřeďte se jen na dlouhodobý trend.

Při cvičení prsten nenosím a následně jen naťukám Strength Workout ve střední intenzitě (Moderate), i když se jedná o velmi náročný trénink. Radši zvolím menší výdej kalorií, než abych se nechal mýlit a naháněl si výdej díky nepřesnému měření.

Část II. – Frekvence jídel a rozložení makroživin

Ze zkušenosti již vím, co mi zhruba sedí a na to jsem se rozhodl navázat. Jedná se hlavně o velkou snídani, díky které se cítím velmi energicky v dopoledních hodinách. Dopolední svačiny vynechávám, jelikož nemám potřebu hladu. To by se samozřejmě změnilo, pokud by mým cílem byl kalorický nadbytek, jelikož by mi to velmi usnadnilo dosáhnout požadovaného příjmu.

Oběd byl velmi podobný jako večeře. Základem těchto jídel byl zdroj masa, přílohy a zeleniny. Nic složitého. Cílem nebylo si věci komplikovat, ale jen mapovat a díky malým krůčkům dosáhnout dlouhodobého úspěchu. Odpolední svačina byla nejčastěji ve formě Post-Workout Shake. Neobsahoval nic zázračného, jen 2 odměrky proteinu, příležitostně kreatin a málokdy glukózu. Kreatin jsem dával příležitostně, jelikož jsem na něj zapomínal, nic jiného v tom není. Glukózu jsem dával, když jsem cítil, že trénink byl více metabolicky náročnější a chtěl jsem utlumit potréninkový kortizol. Sacharidy po tréninku nepřispívají k proteinové syntéze, může se však jednat o vhodný postup ke snížení stresu vyvolaného tréninkem nebo doplnění kalorií.

Večeři (poslední jídlo dne) se snažím dávat mezi 18-19h, přibližně 4-5h před spaním. Pozdější čas večeře mi nevyhovuje, jelikož mi zhoršuje kvalitu spánku. Tohle je velmi individuální věc, kterou je třeba vnímat a kriticky hodnotit. Pro sportovce bude svačinka 2-3h před spaním kolikrát efektivnější než půst. Naopak u běžné populace je častokrát velkým problémem velmi nízký kalorický příjem během dne a následně velké “dožírání” ve večerních hodinách. Trávicí systém dostane zabrat a spánek je v tu chvíli velmi poznamenám.

Bílkoviny

Velký příjem bílkovin mi velice sedí a jejich příjem jsem chtěl udržet mezi 200-250g za den (2-2,5g/kg váhy). Velkou část z nich jsem chtěl přijmout během dne, abych neměl potřebu dohánět je večer a zatěžovat si trávení. Využíval jsem různé druhy masa (především z domácích chovů), protein a mléčné výrobky.

Tuky a sacharidy

Tuky jsem si nastavil na 105g za den (1g/kg váhy). Sacharidy tvořili zbytek příjmu. Rozložení těchto dvou makroživin jsem tolik neřešil. Držel jsem se příjmu bílkovin a zbytek kalorií jsem přijal z těchto dvou makroživin. Příjem bílkovin a celkový kalorický příjem jsou pro mě důležitější faktory, než poměr mezi tuky a sacharidy.

Na obrázku můžete vidět průměrné hodnoty příjmu za sledované období. V aplikaci jsem si ponechal 3100 kcal jako denní metu. Neměnil jsem, jelikož manipuluji dle aktuální denního výdeje podle prstenu.

Část III. – Tréninky a aktivity

Rozdíl oproti klasickému Before and After programu je takový, že jsem tréninky stavěl na druhou kolej. Prioritou každý den byly činnosti spojené s prací a trénink jsem si odcvičil až po splnění všech povinností. Pokud jste trenérem, tak si myslím, že čas si najdete vždycky a neudělá z vás lepšího trenéra, pokud byste si nejlepší časy dne nechávali pro sebe na úkor svých svěřenců.

Vyhovují mi kratší a intenzivní tréninky s větší týdenní frekvencí. Za sledovaných 30 dní jsem cvičil celkem 19x. V průměru jsem cvičil 4-6x týdně. Průměrně jeden trénink trval 40-50 minut a skládal se ze 4-5 cviků. Většinu cviků jsem odjel ve 3-4 sériích. Tréninkový objem není velký, za to intenzita maximální.

Každý pracovní den nachodím mezi 9-12 tisíci kroků. O víkendech se tohoto průměru snažím držet díky procházkách do přírody, ale ne vždy se mi to podařilo. Proto jsou i dny, kdy nachodím jen kolem 3 tisíc kroků.

Pro zajímavost uvedu, že kalorický výdej během silového tréninku mi prsten počítá mezi 270-350 kcal.

Část IV. – Kalorické tabulky

V minulosti jsem měl problémy udržet dlouhodobý zápis kalorií a bral jsem to jako nepříjemnou činnost, která mě nebaví. Myslím si, že takhle na počítání kalorií dívá většina z nás. Zjistil jsem však, že se jedná o dovednost jako každou jinou a čím déle jí praktikujeme, tím lépe nám jde a méně starostí nám přináší.

Za sledované období jsem se naučil lépe pracovat s aplikací Kalorické tabulky a našel si postup, který mi není na obtíž. Nevážím přesně dané porce. To je věc, která mě nebaví a dle mého nehraje takovou roli v celkovém kontextu, zda jsem snědl 142g nebo 161g brambor. Využívám v tomhle jednoduchý selský rozum. Porce příloh mývají zpravidla 150g, takže pokud vidím, že mám větší porci, než kterou bych dostal v restauraci, tak zvolím více. Gramáž masa jsem dostal do oka a když si nejsem jistý, tak volím více.

Celkově se snažím raději zapsat více než méně. Věřím totiž, že tenhle systém může fungovat daleko lépe, než abych si zapsal méně a díky tomu se mohl nevědomky dostat do kalorického nadbytku.

Pravidelné potraviny a suroviny jsem si označil hvězdičkou a tím se k nim snáze dostanu. Využívám načtení čárových kódů, pokud to jde. Pokud si nejsem jistý gramáží například u ovesných vloček, tak si je poprvé zvážím a pak pracuju se stejnou hodnotou (jelikož se jedná o stejnou porci).

V nabídce je spousta variant jídel, které do aplikaci vyplnili uživatelé v průběhu let. Kolikrát se však kalorie výrazně liší a pokud tomu tak je, tak volím zlatou střední cestu. Vyhýbám se hlavně podezřelým položkám s velmi nízkou kalorickou hodnotou. Nechci si věci komplikovat a držím se hesla:

“Radši dělat věci dlouhodobě dobře než krátkodobě skvěle.”

Část V. – Data

Sbíral jsem hned několik dat, které mne nejvíce zajímaly.

Váha

Každé ráno po probuzení a vypití ranního drinku jsem se dostavil na váhu.

Váhu těla jsem chtěl monitorovat každý den, abych viděl trend, kterým se ubírá. Občasné skoky nahoru mě nerozhodily, jelikož jsem viděl, že trend je v pořádku. Skoky nahoru proběhly hlavně po 13. a 20. dnu, kdy jsem se zúčastnil oslav a 5 piv si vybralo svou daň.

Na počátku jsem vážil 104,7kg a nutnou podotknout, že jsem si náležitě užil Vánoce s rodinou a moje forma rozhodně nebyla ke chlubení. Po 30 dnech jsem se dostal na 101,5kg, což znamená pokles 3,06%. S tím jsem spokojen, protože mě to nestálo mnoho úsilí, což vám vysvětlím v závěrečném shrnutí.

Kalorie

Ze 30 dnů jsem se pouze 4x dostal do kalorického nadbytku. Dvakrát to bylo na oslavách, kdy konzumace piv a kvalitního burgeru vystřelila hodnoty do oblak. Jednou během víkendu, kdy mi spíše chyběl výdej a jednou během týdne, kdy jsem si dal vysoce kalorickou večeři.

Kalorický výdej

V průměru byl můj kalorický výdej 3360 kcal. Nejvíce jsem se dostal na 3991 kcal, kdy jsem nachodil 17163 kroků. Nejmenší hodnotou bylo 2697 kcal v neděli, kdy jsem nachodil pouhých 2770 kroků a vesměs neopustil pohodlí domova.

Kalorický příjem

V průměru byl můj kalorický příjem 2819 kcal. Nejvíce jsem se dostal na 4526 kcal na zmiňované oslavě (5 plzní = cca 1100 kcal, au au au). Nejméně jsem přijal 2146 kcal.

Kalorický deficit

Průměrný denní deficit za 30 dní byl 541 kcal, tedy 16%. Největšího deficitu jsem dosáhl v den, kdy jsem se dostal na hodnotu 1252 kcal, tedy 37% deficit. Naopak největším kalorickým nadbytkem bylo 781 kcal a jednalo se o 21% nadbytek.

Rozložení kalorií dle jednotlivých jídel

Pro zajímavost vám nabídnu data z Kalorických tabulek. Jedná se o průměrnou snídani, oběd a večeři.

Heart Rate Variability (HRV) a Resting Heart Rate (RHR)

Obě tyto hodnoty vyhodnocuje Oura Ring přes noc.

Prvním ze dvou ukazatelů, který jsem mapoval každý den je HRV.

HRV je ve zkratce regenerační index, který chceme mít co nejvyšší. Důležité je neporovnávat jednotlivé hodnoty s dalšími lidmi, ale sledovat dlouhodobý trend a co ovlivňuje rapidní pokles. Jakmile se ocitnete v přílišném fyzickém či psychickém vypětí, tak vám to tenhle ukazatel velmi rád ukáže.

Druhým ukazatelem je klidová tepová hodnota. Čím níže mám tuhle hodnotu, tím lépe mohou proběhnout regenerační procesy během spánku. Obě zmiňované hodnoty spolu silně korelují a jakmile se daří jedné, tak se zpravidla daří i druhé a naopak.

Průměr HRV za sledované období byl 157ms. Největší hodnotu tvořilo 214ms a nejmenší 69ms. Mimochodem ty dva velké propady jsou po zmiňovaných oslavách. Alkohol je nekompromisní co se HRV hodnot týče.

Průměr RHR za sledované období byl 47bpm. Nejmenší hodnotou bylo 42bpm a největší naopak 59bpm. Nikoho již nepřekvapí, že se jednalo o spánek s alkoholem v krvi.

Poznámka: Strong negative correlation značí velmi silnou negativní korelaci. Jakmile jedna hodnota vzroste, tak druhá klesne. Hodnoty se pohybují od -1 do 1, takže moje hodnota 0,8 indikuje, že HRV a RHR drží pospolu jak bratři a vzájemně si dopomůžou. Jedna bez druhé nic neznamená.

Kroky

Počet kroků denně je faktorem, který bych doporučoval hlídat. Zvýšením počtu kroků se snáze dostanete na kalorický výdej a zároveň si ulehčíte proces.

U mě se projevuje velmi silná korelace mezi denním kalorickým výdejem a počtem kroků.

Průměrně jsem nachodil 9197 kroků za den. Na grafu si můžete všimnout, jak se jednotlivé proměnné kopírují a tvoří velmi silnou pozitivní korelaci (0,76).

Část VI. – Shrnutí

Za málo peněz hodně muziky. Takhle bych to shrnul. Nebylo těžké udržet se v deficitu, jelikož jsem jedl, jako jsme zvyklý. Takže splnit denní cíl nebylo vůbec těžké. Věděl jsem však, že mnohem důležitější bude konzistence a vyhnout se občasným výkyvům. Ty přišly během dvou víkendů.

Vzhledem k tomu, že jsem se mohl dvakrát pobavit s přáteli a nedržel žádný přísný a striktní režim, tak prvních 30 dní hodnotím velmi kladně. Ujasnil jsem si, jaké porce jednotlivých jídel mi vyhovují, jaká frekvence a jak je důležité nespěchat a držet se trendu.

Do dalších 30 dní se pokusím některé věci vylepšit. Soustředím se nyní více na ranní rutinu. Hlásím návrat ke studené sprše a následné dýchání u infračerveného panelu od kluků z MitoLight. Dále zapojím více komplexních cviků do tréninku. Opráším po delší době Barbell Squats, Chin-Ups, Bench Press, Deadlift, Farmer’s Walk a další. V předchozích měsících mě bavily cviky s jednoručkami a na kladkách. Nyní už cítím, že je čas na změnu a velice mě lákají základní cviky při vysoké intenzitě a zároveň větší pohyb v tréninku. Chci navýšit průměrný počet kroků nad 10000.

Cílem je hlavně ukázat, že cesta za lepším já není zas takové peklo, jak si mnozí z vás myslí. Progres ti nezastaví příležitostné vyražení s přáteli na pivo a pizzu. Ani ti ho nezastaví jedno vysoce kalorické jídlo. Co tě ale zaručeně nikam nedostane je SPĚCH a NEDOČKAVOST. Nemůžete očekávat, že se za týden dostanete do báječné formy a dostanete do zadarmo. Chce to jen konzistenci a víru v sám sebe.

PS: Budu rad za vaší zpětnou vazbu. Řekněte si, zda chcete mapovat i jiné ukazatele, či cokoliv jiného.

Kamil Hajdušek