Image Alt

STACA

V posledních letech se zdá být v módě jedno konkrétní zranění…

U sportovců se používá již skoro jako pozdrav: “Ahoj, přetrhal jsem si křížák.”
“Ahoj, já minulý týden taky, tentokrát na druhé noze, než minule…”

I přes údajně nejmodernější prevenční a rehabilitační postupy se stále častěji setkáváme s přetržením křížových vazů, a to nejen u sportovců! Jak to tedy s tím prokletým křížákem je, jaké jsou největší problémy v tréninku ACL, rehabilitačních postupech a návrh řešení si přečtěte nyní!

Připravte si kvalitní kávu nebo čaj a s chutí do toho.

Něco málo z anatomie

ACL zkráceně znamená Anterior Cruciate Ligament, tedy přední zkřížený vaz.  

ACL je jedna z částí zkřížených vazů kolene, druhou je PCL, tedy Posterior Cruciate Ligament (zadní zkřížeý vaz). Tyto vazy se nacházejí uvnitř kolene a půsoí proti předozadnímu pohybu.
Přední zkřížený vaz bývá poraněn častěji, než zadní zkřížený vaz, který je ve své funkci podpořen silným a pevným zadním kloubním pouzdrem a k jeho poranění dochází zřídkakdy.
Pokud praskne ACL, již není možné napnout vaz na původní místo a je třeba provést plastiku vazu. 

Zranění křížových vazů může mít několik stupňů: natažení, částečná ruptura, úplná ruptura.

Mezi symptomy patří bolestivost, zvuk prasknutí v oblasti kolene, otok v oblasti kolene a nestabilita v koleni. Přibližně v 50% případů nedochází jen k poranění ACL, ale často také k poškození ostatních částí kolene, jako jsou další vazy, chrupavka nebo menisky.

Prvotním a u lékařů často používaným testem pro hodnocení míry zranění je tzv. Anterior Drawer Test:

https://www.youtube.com/watch?v=yQdBrr3Mmj0 

Tento test často nedokáže objektivně určit míru zranění, proto musí pacient případně podstoupit i vyšetření magnetickou resonancí (MRI), která plně odhalí vážnost a míru poranění ACL.

Genderové rozdíly

Není tajemstvím, že ženy jsou daleko náchylnější ke zranění ACL než muži. 

V řeči čísel: ženy jsou 8-10x náchylnější ke zranění ACL!

Proč tomu ale tak je?

Anatomická struktura

Ženy mají širší pánev, což má vliv na usazení dolních končetin, kdy stehenní kosti mají tedenci točit se lehce dovnitř, zatímco kost holenní a lýtková směřují od těla, což staví kolenní kloub do nevýhodné pozice. Jinak řečeno, ženy mají nohy do X.
Ženám nepřidá ani fakt, že mívají klouby více hypermobilní

SIlový trénink/aerobní aktivity

Dle Poliquina nedělají ženy tolik silového tréninku jako muži (napovídá tomu i moje zkušenost), což může být další příčinou větší náchylnosti ke zranění. K tomu přispívá i fakt, že ženy daleko více inklinují k aerobmím aktivitám, kdy rychlá svalová vlákna typu IIb atrofují.


Prehab / Rehab

Během let jsem viděl hodně metod rehabilitace, ale jsou opravdu k nečemu dobré?

Statistiky v tomto případě mluví jasně: atleti, kteří utrpěli zranění kolene mají 6x větší pravděpobnost obnovení zranění nebo dokonce pravděpodobnost stejného zranění na druhé noze! A to vše i přes stále nové a revoluční metody.

Můj skromný názor je tedy ten, že tento druh rehabilitace asi není úplně nejlepší řešení, pokud se atlet chce vrátit do plného tréninku/soutěžení, aniž by se musel každý trénink strachovat, jestli se mu zranění opět neobnoví…

Celý pohled na věc jsem změnil v okamžiku, když jsem četl článek Kima Gosse, ve kterém mluvil v rozhovoru s Charlesem Poliquinem o zcela jiném přístupu k prevenci a rehabilitaci ACL. Nejvíc mě zaujal příběh amerického oštěpaře Breauxe Greera, který si 3 týdny před Olympiádou v Aténách (2004) přetrhal křížový vaz.

Bylo mu řečeno, že na Olympiádě v žádém případě nemůže nastoupit.
Breaux nejenže nastoupil, dokonce hodem dlouhým 87,25m vyhrál kvalifikaci, kde atakoval americký rekord! Bohužel se mu pokus nepovedlo zopakovat i ve finále a skončil tak bez medaile (jeho kvalifikační hod by mu přinesl zlato…). Nicméně byl jeho výkon obdivuhodný!

Trénoval ho nejlepší silový trenér všech dob, Charles Poliquin, kterému dávám kredit i za vytvoření konceptu tréninku po zranění ACL. Ten říká, že zotavení po přetržení ACL netrvá rok ani půl rok, nýbrž 6-8 týdnů. Neskutečné, že? Já souhlasím!

Zeptat se můžete mých klientů, kteří se devátý týden po zranění vrátili ke svému sportu (fotbal, hokej, MMA…).

Příčiny zranění ACL

1.Oslabené svalstvo.

Slabé svaly jsou náchylné ke zranění. Tečka. Konec příběhu, netřeba dalších dat.
Řešení: zařadit do sportovní přípravy silový trénink (se správnou technikou! viz. bod níže)

2.Nedostatečně vyvinutý Vastus Medialis Obliquus.

Kapkovitý sval na vnitřní straně stehna, je součástí kvadricepsu (čtyřhlavého svalu stehenního).
Podle nových poznatků se skládá ze dvou částí (proximální a distální), přičemž obě plní rozdílnou funkci. Proximální část slouží k extenzi (natažení) v kolenním kloubu a distální část stabilizuje polohu čéšky (brání před posunutím do boku).
V případě, že je VMO nedostatečně vyvinutý, několikanásobně se zvyšuje riziko ruptury ACL.

3.Nepoměr mezi hamstringy a kvadricepsy (ham:quad ratio).

Při testování atletů čím dál častěji zjišťuji, jak velký nepoměr panuje mezi zadní a přední stranou stehna. I jak zmiňuje Poliquin,pokud jsou totiž hamstringy NEPOMĚRNĚ SLABŠÍ než kvadricepsy, nedochází k jejich správnému zapojení v pohybu a pravděpodobnost zranění se tak několikanásobně zvyšuje a vice versa.
Ke zjištění tohoto poměru však není zapotřebí multifinkčních ultimátních superstrojů za statisíce! Možná se budete divit, ale stačí silová klec, velká osa, závaží a testování je za pár minut hotové. Nebudu zacházet do detailů, ale zadní a přední dřep dělají tento trik.

4. Špatná technika provedení dřepu.

Teď se pravděpodobně někdo začne ohánět vysokoškolskými tituly, fitness kurzy, certifikáty a snad i vírou v Boha.
Pravdou je, že většina cvičící populace cvičí dřep špatně! Malý rozsah pohybu, oslabené jednotlivé svalové skupiny, špatné postavení nohou, úchop… O tomto tématu by se dalo diskutovat dlouho, proto si jej rozebereme až v nadcházejícím rozsáhlém článku o dřepu.
Do té doby si vystačíme s faktem, že žádné dřepy jsou lepší než poloviční dřepy!

5. Cirkusový trénink.

Nyní nakousnu hodně ošemetné téma, které se většině kondičních trenérů asi nebude líbit, ale jedná se o bosu a nestabilní plochy.
Je zbytečné rozebírat biomechaniku do podrobna, pokud si problém vezmeme z hlediska faktů, můžeme konstatovat následující: V ŽÁDNÉ EXISTUJÍCÍ STUDII NEBYL PROKÁZÁN POZITIVNÍ EFEKT TRÉNINKU NA NESTABILNÍCH PLOCHÁCH NA PREVENCI A REHABILITACI KOLENE!
Jedná se pouze o trend a jako každý trend, i tento je ztráta času!
A co více, Dr. Dietmar Schmidtbleicher (Geothe University, Frankfurt) ve své studii na profesionálních hráčích Bundesligy dokázal, že pokud po zranění ACL používali v rehabilitaci nestabilní plochy, docházelo k 6x větší míře obnovy zranění, než u těch, kteří je nevyužívali!


Současné rehabilitační postupy

Kdo má zkušenost s aktuálnímí rehabilitačními postupy, moc dobře ví, jak jsou (ne)efektivní.

Největší problém současných rehabilitačních postupů vidím v NEDOSTATEČÉM TRÉNINKOVÉM STIMULU PRO JEDNOTLIVÉ SVALOVÉ SKUPINY!

Progressive overload (progresivní přetížení) je  základem každého správně nastaveného plánu a pouze tento postup vede k postupné tréninkové adaptaci organismu na zátěž. Pokud provádíme stejná cvičení se stejnou (nebo dokonce žádnou) vahou stále dokola, neměníme počty opakování, rozsah pohybu a další proměnné, tělo nedostává dostatečný stimul k tomu, aby se adaptovalo na stresor, tím pádem nezesílí a tréninkový efekt se rovná téměř nule.

Doporučení typu: “Jezděte na kole, abyste pořádně posílili nohy!” snad tedy ani nemá cenu komentovat…

Jaký potenciál má dřep u stěny na bosu míči v porovnání například s dřepem s jednoručkami s podloženými patami? 

Adrian Čermák během třetí fáze rehabilitace po operaci ACL

První varianta má hned několik nevýhod:
pozice pánve se nemění, nedostatečná aktivace hamstringů, quad dominantní cvik bez zatížení VMO (vastus medialis obliquus), nedostatečný rozsah pohybu.

Oproti tomu dřep s jednoručkami s podloženými patami představuje daleko lepší variantu, důvody:
umožnění pohybu v bocích, větší zapojení, spodních zad, hamstringů a kvadricepsů (s důrazem na VMO), plný rozsah pohybu.


Efektivní rehabilitační postupy

Když někomu řeknete, že se po zranění ACL můžete během následujících 6-12ti týdnů vrátit do plné zátěže, asi si bude klepat na čelo. 

Důležité je si uvědomit, že každý problém má své řešení. Proto se během rehabilitace snažíme optimalizovat všechny body ze sekce “Příčiny zranění ACL”.

Univerzální rady tedy zní:

1.Zařadit silový trénink a zesílit.
V tomto bodě nepřekvapí, že byste do svého tréniku měli zařadit všechny základní cviky a jejich varianty.
Cviky: back squat, front squat, deadlift, romanian deadlift atd.

2.Zesilovat VMO.
Zde opravdu nepostačí na konci každého tréninku nohou zařadit 3 série cviku zesilující VMO mluvím zde o několikatýdenní specializaci s důrazem na tento kapkovitý sval.
Příklad cviků: high-box step-up, DB 1 and 1/4 quad squat

3.Vyrovnat poměr mezi hamstringy a kvadricepsy.
Pokud vám zaostává síla hamstringů, věnujte jim v tréninku dostatečnou pozornost, opět nepostačí udělat 3 série zakopávání na konci tréninku, ale minimálně 2x týdně věnujte celý trénink právě hamstringům (malá rada: hamstringy se chovají jako ohybače kolene, ale i jako kyčelní extenzory…)
Příklady cviků: leg curls, stiff-leg deadlift, seated good mornings atd.

Pokud je dominantní zadní strana stehen, zaměřtě se na přední část, důraz přitom opět klaďte na VMO!
Příklady cviků: front squat, back squat (heels elevated), high-box step-up, DB Quad Squat atd.

4.Osvojit si perfektní techniku dřepu!
V případě, že vám místní fitness guru bude klást na srdce, jak kolena nesmějí jít před špičky, že si hlubokým dřepem ničíte kolena a podobné nesmysly, vše v klidu odkývejte a cvičte dál, protože to děláte správně!
Znovu opakuji – více o této problematice v přípravovaném článku!

5.Vezměte nůž a v rozsahu pěti kilometrů propíchejte všechny bosu.
Tímto byste měli mít z krku další hojně se vyskytující nešvar.

! Pokud jste se i vy, nebo vaši blízcí, setkali s tímto zraněním, dlouho se zotavovali, zranění vás stále trápi, nebo se vás článek zkrátka jakkoliv zaujal, SDÍLEJTE ! 

Přeji hodně zdaru při implementaci získaných poznatků do vašeho tréninku!

Dominik Kodras

P.S. Speciální díky patří MUDr. Martinu Heldovi z českobudějovické nemocnice za jeho vstřícnost a perfektní přístup ke všem formám poranění kolene! Jsem rád, že s takovýmto expertem mohu konzultovat veškeré diagnózy, prevenci a rehabilitační postupy! 


Potřebujete poradit nebo máte dotaz?
Kontaktujte nás.



    Zavřít

    Působíme po celé České republice. Pokud máte jakýkoliv dotaz, tak nás neváhejte kontaktovat.

    Kontaktní informace

    E-mail: 
    info@staca.cz

    Telefonní číslo: 
    +420 721 167 521

    Adresa gymu: 
    Sukova 2/1828
    370 05 České Budějovice

    Sledujte nás
    STACA